11 lekcií pre úspech v zotavení zo závislosti

smutná žena ruku na brade

Nasledujúci text je určený pre čitateľov starších ako 18 rokov





Ako poradca som pracoval viac ako 25 rokov. 11 z tých rokov som pracoval ako Terapeut závislostí . Učím psychológiu závislosti, ale moje skúsenosti nie sú len z mojej dennej práce alebo z mojej akademickej role.

Mala som záchvaty závislosti na jedle a diagnostikovali mi klinickú depresiu. Keď som vyrastal, môj otec bol alkoholik. Dopad a detstva s rodičom závislým od látky môže mať dlhotrvajúce ozveny.





Závislosť je pre mňa osobná. Veľmi mi záleží na ľuďoch, ktorí trpia závislosťou a túžia po slobode. Rád by som sa s vami podelil o niektoré lekcie, ktoré som si vzal ako terapeut, ktorý sa špecializuje na závislosť a zotavenie.

1. Ste hodní uzdravenia

Prvým krokom pri zotavení je uznanie, že si zaslúžite úsilie a starostlivosť, ktoré budete potrebovať, aby ste sa stali zdravými. Tomu hovorím „Step Zero“. To je krok kde si myslíte, že si zaslúžite uzdravenie.



2. Nie ste „nefunkční“

Nepáči sa mi pojem „nefunkčný“, pretože ho ľudia používajú na vysvetlenie toľkého správania až do tej miery, že si ho začneme myslieť ako diagnózu. Tento termín je príliš všeobecný na to, aby skutočne pomohol.

myslím, že mám ocd

Definícia dysfunkčného je: „Nefunguje normálne alebo správne; Nedokáže adekvátne riešiť bežné spoločenské vzťahy. “ Všetci zapadáme do definície „nefunkčného“.

Čo ak ste nefunkční? To vás robí normálnym. Namiesto toho priznajte, že máte svoje zlé dni a pracujte na tom, aby menej ovplyvňovali váš život a zdravie.

3. Nemusíte sa zmierovať s utrpením, ale mali by ste sa cítiť nepríjemne

Ak to čítate, myslíte na to, že môžete zmeniť svoje správanie alebo prístup k pitiu, užívanie drog alebo iné nutkavé správanie. Ste hodní uzdravenia a ste hodní šťastia. Vy by nemali akceptovať, že váš život musí byť bolestivý alebo že ste obeťou. Vedzte, že z mentality obete môžete vyliečiť.

Nemusíte trpieť, ale mali by ste sa cítiť nepríjemne. Určitá úzkosť je normálna a dokonca zdravá. Nepohodlie nie je konečné.

Snažíte sa naťahovať a stať sa zdravšími, takže to bude niekedy pôsobiť nepríjemne a znepokojujúco. Ale môžete to urobiť. V nasledujúcom bode nájdete niekoľko nápadov, čo môžete urobiť, ak sa vaše ťažkosti cítia intenzívnejšie.

4. Zameranie na súčasný okamih môže zmeniť váš mozog

Môžete použiť meditáciu zameranú na svoj dych, tiché rozjímanie alebo modlitbu, ktorá vám pomôže sústrediť sa na daný okamih.

Jedným zo spôsobov, ako sa uzemniť, je sedieť alebo stáť rovno a vysoko a zhlboka a pomaly sa nadýchnuť. Zatvorte oči, ak ste v pohode. Potom jemne a hlboko natiahnite. Cítite zatiahnutie svalov. Vydržte ho 10 - 15 sekúnd. Potom urobte to, čo sa nazýva cvičenie 5-4-3: Všimnite si 5 vecí, ktoré môžete vidieť; Všimnite si 4 veci, ktoré môžete počuť; a potom si všimnite 3 pocity alebo pocity tela.

Môžete tiež vyskúšať cvičenie na svalové napätie. Existujú rôzne verzie tohto cviku, ale moja cvičím takto: (Nezabudnite dýchať počas celého cviku) Postavte sa alebo ľahnite. Pevne prehnite a držte všetky svoje svaly súčasne. Flexujte, až kým sa nezačne triasť a potom sa bude držať ťažko.

Pre väčšinu ľudí to bude napínať na počet 20 - 35. Bude to vyžadovať prácu a cvičenie, aby ste plne pocítili ohyb svalov.

Možno budete musieť tieto cvičenia opakovať niekoľkokrát denne, kedykoľvek budete mať pocit, že vás vaše pocity alebo spúšťače zasekávajú.

5. Nie ste bezmocní vo svojej závislosti

Máte minimálne štyri možnosti, ktoré môžete urobiť za akýchkoľvek okolností (pripisujem Russ Harris , PhD za myšlienku štyroch možností, ktoré nazýva The Resilience Formula):

  1. Môžeš odísť- Niekedy je odchod tou najlepšou voľbou, ktorú môžeš urobiť. Možno uvažujete o odchode zo vzťahu, zamestnania, miesta alebo priateľstva. Niekedy môže byť koniec novým začiatkom. Často vám môže pomôcť odchod, ktorý však nemusí vyriešiť vaše problémy.
  2. Môžete zostať a poddať sa- Môžete sa rozhodnúť zostať na mieste a nerobiť nič iné. Poddajte sa, staňte sa nezdravšími, nerobte nič pre to, aby ste sa zlepšili. Niektorí ľudia sa rozhodnú, že je to ich najlepšia voľba.
  3. Môžete zostať a prijať- Toto je iné ako vzdať sa. Prijatie je silné. Je to uznanie, že existujú niektoré veci, ktoré sa nemôžu zmeniť, vrátane zdravotného postihnutia, choroby, veku alebo iných fyzických obmedzení. Vedzte, že vaša diagnóza vás nedefinuje. Máte ďalšie silné stránky, záujmy a záujmy, do ktorých môžete investovať svoju energiu.
  4. Môžete zostať a meniť, čo môžete, a stále sa snažiť žiť podľa svojich hodnôt.- Zmena je väčšinou pomalá a na zlepšenie seba samého budete musieť urobiť malé kroky. Ale môžete to urobiť. Začína sa to premýšľaním a veľmi hlbokým precítením, aké sú vaše hodnoty.

Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť:

  • Hodnoty sú o bytí a ciele sú o robení. Napríklad chcete byť lepším otcom (hodnota), takže trávite čas so svojimi deťmi (cieľ). Chceš byť kreatívny (hodnota), tak robíš umelecké diela (cieľ). Chcete byť súcitní (hodnota), takže trávite čas dobrovoľníctvom (cieľ). Oživenie vašich hodnôt vám pomôže získať väčšiu motiváciu pri zotavovaní.
  • Článok, ktorý vám môže pomôcť zistiť vaše hodnoty, je „ Aké sú vaše hodnoty? ”Od Mindtools.
  • Keď si uvedomíte svojich päť najdôležitejších hodnôt, môžete si predstaviť, že žijete každú hodnotu, a hlboko precítiť, ako vás núti myslieť a cítiť sa. Cítite vo svojom tele hodnotu súcitu. Aké je teplo? Je to ako energia? Alebo je to skôr ako voda, ktorá tečie vo vás? Alebo ako vzduch pohybujúci sa okolo vás a vo vašom vnútri?
  • Potom identifikujte jednu maličkosť, ktorú dnes môžete urobiť, aby ste žili podľa svojej hodnoty. Môže sa stať, že svoju hodnotu súcitu dnes prežívate tak, že budete súcitiť sami so sebou alebo so súcitom počúvať svojho partnera alebo svoje deti.

6. Je ich veľa Cesty k oživeniu a zdravému životu

Možno sa budete musieť zamerať na depresiu a súčasné požívanie alkoholu. Alebo sa možno budete musieť zatiaľ sústrediť výlučne na užívanie marihuany. Alebo možno budete musieť pri znižovaní detskej traumy praktizovať znižovanie škôd pre svoju závislosť na jedle.

Existuje nielen jeden spôsob, ako sa vyčistiť alebo stať sa zdravším. Vaše silné stránky vám pomôžu zotaviť sa a vaše zotavenie by malo zahŕňať aj vaše silné stránky.

Aj keď ste mali so závislosťou dlhoročné skúsenosti, stále máte silné stránky. A dobrý terapeut pomôže vám identifikovať vaše silné stránky a ukáže vám, ako ich využiť na rast.

7. S vašou závislosťou budú problémy

To úzko súvisí s číslom 6. Možno máte základné potreby v oblasti duševného zdravia, ktoré budete musieť v určitom okamihu zotavenia vyriešiť. Je dôležité, aby ste to užili jeden deň a neprijali viac, ako ste pripravení.

Užitočným vodítkom je začať od oblasti vášho života, ktorá sa cíti najstabilnejšia. Môže to byť užívanie alkoholu alebo kokaínu. Alebo to môže byť depresia. Začnite rozhodnutím, na ktorom je ľahšie pracovať.

Ak práca na ľahších veciach nefunguje tak dobre, ako by ste chceli, možno budete musieť pracovať na ťažších veciach. Tu môže pomôcť dobrý terapeut. Terapeut vám môže pomôcť pri rozvíjaní schopností zvládania, ktoré vám pomôžu tolerovať nepohodlie pri podpore vašich hlbších hodnôt zotavenia a zdravého životného štýlu.

príznaky depresie u žien

8. Váš životný štýl môže byť tiež vašou terapiou

Pre mnohých ľudí terapia zahŕňa rozprávanie. Terapia by mala zahŕňať aj ďalšie aktívne oblasti vášho života. Keď sa stanete aktívnym, zapojíte rôzne časti mozgu do služby, aby vám pomohli vykonať zmeny, ktoré chcete urobiť.

Pre mňa je písanie jednou z naj terapeutickejších vecí, ktoré robím. Venujem sa aj pravidelnému cvičeniu a mám duchovné praktiky.

Môže vás zaujímať dobrovoľníctvo alebo trávenie času v prírode. Môžete tiež prijať vegánsku stravu alebo iný výživový plán, vďaka ktorému sa budete cítiť zdravšie. Obnova pre vás môže zahŕňať zámerný čas, keď sa „postíte“ zo sociálnych médií a technológií. To vám umožní znovu sa sústrediť a venovať si čas čítaniu, uvažovaniu, cvičeniu alebo obnoveniu priateľstva.

9. Už viac nemusíte viac vychádzať (môžete urobiť viac)

Ak sa učíte iba zvládanie zručností, môže vás to ochorieť. Niekedy musíte cítiť bolesť a boj. Vypustiť to je často to najlepšie rozhodnutie, aké môžete urobiť. Nájdenie dobrého terapeuta vám môže pomôcť zistiť, kedy ste pripravení riešiť základnú bolesť alebo boj.

Je rozumné sa otvoriť, keď ste pripravení. Byť pripravený znamená, že:

  • Cítite sa bezpečne a ste si istí, že to, čo hovoríte, bude dôverné.
  • Máte moc rozhodnúť, kedy začať, kedy zastaviť a ako rýchlo chcete ísť.
  • Máte niekoľko užitočných nápadov, ako to zvládnuť. Chápete, že je dôležité mať určité nepohodlie.
  • Nie ste sami a máte niekoho, s kým sa môžete porozprávať. Často to bude vyškolený terapeut, ktorý ponúka individuálnu terapiu, skupinovú terapiu alebo online terapia .

10. Zamerajte sa na svoje triumfy, nielen na svoje chyby

Môžete mať takzvanú „tendenciu k negativite“. Venovanie pozornosti negatívnym správam a negatívnemu správaniu udržiavalo vašich predkov pri živote, ale to vám a mne dáva vredy, stres a bolesť srdca.

Naučiť sa vidieť svoje zlyhania A svoju budúcnosť , tvoje úskalia A tvoje silné stránky sú rast. Pomôže vám to naučiť sa milovať každého, kto ste.

Je tu jedna opatrnosť: ignorovanie svojich chýb a prešľapov vás môže dostať do vážnych ťažkostí. Nádej je úprimná, nádej je realistická a nádej nájde spôsob, ako sa každý deň trochu zlepšovať.

11. Vedzte, že odmietnutie je silné, ale nie je smrteľné

Popretie je trochu ako ochranná deka. Je to normálna ľudská vlastnosť, ktorá môže byť užitočná a môže vás ochrániť pred ničivými dopadmi vašich okolností, kým nebudete pripravení čeliť im. Ale ak sa odmietnutie stane vzorom toho, ako čelíte všetkým svojim vzťahom, povinnostiam a zlyhaniam, bude to mať vplyv na váš rozvoj a zotavenie.

Preberajte zodpovednosť, jednu voľbu súčasne. Začnite cvičením jednej možnosti, jednej pozitívnej úmyselnej akcie, ktorá vám zmení život. Poruchy vnímajte skôr ako učenie sa ako potvrdenie, ktoré nikdy nezmeníte.

Máte to, 11 spôsobov, ako podporiť vaše zotavenie. Možno budete potrebovať terapeuta. Ak je to tak, Talkspace je inovatívny prístup k terapii, ktorý môže byť kľúčom k podpore vášho zotavenia.