3 tipy, ako zostať aktívny, keď máte depresiu

V letný deň nie je nič, čo by som miloval, viac ako dobrý beh na prudkom slnku. Slather som si opaľovací krém, šnurujem si topánky s obrovským úsmevom na tvári a vyrážam zdolávať tie kilometre.

Rýchly posun vpred do januára. Na zemi je úpätie snehu. S opovrhnutím hľadím na svoju zásuvku so zimným bežeckým oblečením a túžim mať radšej kraťasy a športovú podprsenku vonku. A desím sa tých chodníkov pokrytých ľadom.

Po celú dobu je v mojej hlave slabý hlas, vďaka ktorému sa cítim previnilo:Viete, hovoria, že cvičenie vás urobí zimná depresia lepšie. Takže radšej choď von.

Áno, je to pravda. Štúdie to dokazujú. Podporuje to aj poskytovateľka Talkspace Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, ktorá hovorí: „Nedávny výskum zdôraznil vzťah medzi pravidelné cvičenie a zlepšenie fungovania duševného zdravia . Výskum naznačuje, že neurotransmitery sa uvoľňujú počas cvičenia, čo určite môže pomôcť pri rýchlom nálade. “Dobrá správa je: výlet do štúdia jogy alebo do telocvične by vám mohol zdvihnúť náladu, dokonca aj uprostred depresie. Woo-hoo!

Ale ak ste niečo ako ja, zrazu si spomeniete na ten malý detail: v skutočnosti musíte ísť cvičiť. Medzi ľuďmi. Musíte sa obliecť. A hádam už ste unavení, takže myšlienka ešte viac tlačiť svoje telo neznie tak lákavo.

Aj keď sú niektoré dni, keď mám v skutočnosti chuť cvičiť, aj keď s tým pracujem Sezónna afektívna porucha (SAD) , väčšinou musím kopať a nachádzať rezervy motivácie, aby som sa tam dostal.

Ak potrebujete dávku motivácie k cvičeniu na zdvíhanie depresie, keď vaša posteľ znie oveľa príjemnejšie, tu je príklad, ako môžete urobiť malé kroky k tomuto cvičeniu.

ako rozoznám, či ste v strese

1. Začnite v malom

Depresia môže spôsobiť, že sa budete cítiť vinní, že ste nevyužili svoj najväčší potenciál. Časť vašej osobnosti typu A sa zdá byť na míle vzdialená, keď budete tretiu hodinu po sebe ležať na gauči.

Z tohto miesta sa cvičenie môže zdať takmer nemožné. Preto je dôležité pri cvičení myslieť na malú - naozaj na malú. O’Neill odporúča osvojiť si túto myšlienku, aby ste zažili úspech, „a potom na tomto úspechu nadviazať.“

Ak trpíte depresiou, musíte si jednoducho uvedomiť svoje schopnosti a limity a cvičenie nie je výnimkou.

Dr. Rachel O’Neill ďalej hovorí: „Najskôr začnite premýšľaním nad tým, ako cvičenie realisticky zapadá do vášho života. Má napríklad väčší zmysel cvičiť ráno? V noci?' Pokračuje: „Keď máte plán, ako cvičenie zapadá do vášho života, začnite tým, že mu budete venovať určitý čas. Napríklad budem cvičiť 15 minút denne. Najlepšie je začať pomaly a postupovať k väčšiemu cieľu namiesto toho, aby ste sa snažili začať s nerealistickým cieľom. ““

Aj prechádzka okolo bloku - alebo buďme realisti, okolo vášho domu na ulici ťažké dni - je lepší ako nič. A ak zvládnete viac, ako napríklad 15-minútové cvičenie s váhou, považujte to za obrovskú výhru.

2. Precvičujte všímavosť

Povedzme, že si konečne vypracovala motiváciu cvičiť. Ideš!

Ale to je okamžite, keď začne negatívny rozhovor so sebou samým.Všetci na vás zízajú. Pôsobíte depresívne - všetci v telocvični to vidia. Sotva môžete kráčať k chladničke, nieto ešte urobiť kolo na trati.

Môže to ísť stále dokola. Psychické posudzovanie je nepríjemným príznakom depresie, ale môžete to zvrátiť, dokonca aj v polovici tréningu.

„Všímavosť tu môže byť skvelým nástrojom,“ radí doktorka Rachel O’Neill. „Skúste sa vzdať úsudku a zamerajte sa na pohyb cviku. Namiesto toho, aby ste cvičenie označili ako dobré alebo zlé, ľahké alebo ťažké, zamerajte sa skôr na objektívne pozorovania, napríklad na to, ako sa vaše nohy cítia na podlahe, ako sa cítia činky vo vašich rukách a ako si všimnete, že vaše svaly sú uvoľnené a stiahnuté. “ Koniec koncov, hovorí: „Cvičenie všímavým spôsobom slúži dvojakej výhode, pretože vám pomáha chrániť sa pred negatívnym hovorením samého seba a zároveň vám dáva priestor na zámerné precvičovanie všímavosti.“

3. Zvoľte Efektívne cvičenie

Ak sa chystáte vyzliecť svoje obľúbené tepláky, aby ste šli do posilňovne, môžete sa tiež pokúsiť cvičiť formou, ktorá je obzvlášť prospešná pri depresiách, však?

Celé cvičenie je dobré, ale doktorka Rachel O’Neill konkrétne nazýva silový tréning, ktorý môže pomôcť pri depresii, a hovorí: „Niektoré výskumy naznačujú, že silový tréning dvakrát alebo viackrát týždenne môže zlepšiť príznaky depresie.“

Z hľadiska výskumu hovorí, že silový tréning je obzvlášť úspešný pri zlepšovaní nálady človeka. Ale povedzme, že čerpanie železa nie je vaša vec. Existujú aj iné formy cvičenia, ktoré sú dobré aj pri depresiách.

„Prechádzky, najmä tie v prírode, môžu byť užitočné, rovnako ako jóga, pilates, beh, cyklistika alebo čokoľvek, čo pomáha zámerne spojiť myseľ s telom,“ hovorí doktorka Rachel O’Neill.

Ako sa motivujem

Súhlasím s Dr. Rachel O’Neill tu: malé tréningy a precvičovanie vedomia môžu spôsobiť, že cvičenie s depresiou je oveľa znesiteľnejšie. Mám aj nejaké osobné triky, ktoré trénujem.

Aj keď ma zimné bežecké vybavenie veľmi nebaví, v každej sezóne sa zásobím niekoľkými novými kúskami, ktoré ma mimoriadne zahrejú a vyčaria úsmev na tvári, ako napríklad moja čelenka s kapucňou z ružovej vlny, ktorá odvádza pot. rád nosím na zimných behoch. Zaisťujem, aby bol môj zoznam skladieb najúžasnejší počas zimných mesiacov, plný inšpiratívnych melódií alebo tých, ktoré zvyšujú môj adrenalín.

Tiež vyhadzujem perfekcionizmus z okna. Viem, že v tomto ročnom období nebudem robiť žiadne rekordy. Sťahovanie, aj keď len trochu, je hlavným úspechom mojej knihy, takže nezáleží na tom, ako rýchlo alebo ako dlho pôjdete. Dôležité je iba to, že ste sa o to pokúsili. Poďme to na chvíľu osláviť. A možno si zašnurujeme topánky na ďalšie cvičenie.

Ak máte depresiu a stále máte pocit, že nemôžete byť motivovaní k cvičeniu (alebo dokonca opustiť posteľ), môžete sa porozprávať s odborníkom na duševné zdravie a zistiť, či to vašu motiváciu iskrí.