4 denné rituály dokázané na zmiernenie nespavosti

Takmer každý z nás má občas obdobia, keď má problém zaspať alebo zaspať. U iných sa môžu vyskytnúť nepokojné, trhané a bdelé spánkové cykly. Mnohí z nás si pravdepodobne hovoria - a iní -, že máme „nespavosť“.

Ale podľa lekárov pre nespavosť považovať za chronický problém , musí významne ovplyvňovať náš život a musí byť prítomný najmenej 3 dni v týždni po dobu 3 mesiacov. V skutočnosti - a bohužiaľ - mnohí z nás skutočne vyhovujú týmto kritériám, pričom až 30% dospelých zažíva občasnú nespavosť a 10% to zažíva chronicky.

Mnoho ľudí s nespavosťou nevyhľadáva liečbu a iným sa zdá, že nápady na liečbu, ktoré sú bežne rozdelené, sú neúspešné. Ale nedostatok spánku je niečo, čo môže významným spôsobom ovplyvniť náš život, zhoršuje naše fyzické a duševné zdravie , ako aj našu schopnosť vykonávať základné úlohy bezpečne a efektívne.

Každý, kto zažil nespavosť, vie, že väčšina „spánkových rád“ v skutočnosti nerobí dobre, keď ležíte v posteli a zúfalo sa prehadzujete a otáčate. Môže to však byť preto, lebo liečba nespavosti by mala zahŕňať holistickejší a preventívnejší prístup.

Nie je nevyhnutne to, akú taktiku uplatníte v týchto chvíľach tesne pred spánkom. Ale byť proaktívnejší ohľadom vštepovania správnych spánkových návykov po celý deň - aby bola vaša myseľ a telo pripravené na pokojné uvoľnenie do spánku v noci - môže byť len odpoveďou.

Tu je preukázaných niekoľko metód, ktoré vám pomôžu udržať stres na uzde a znížiť pravdepodobnosť, že budete trpieť nespavosťou - ešte predtým, ako začnete spať.

1. Pred spaním si spíšte zajtrajší zoznam úloh.

Výskum z Baylor University, publikovaný v Americkej psychologickej asociácii Journal of Experimental Psychology , ukázalo, že jednoduchý úkon, keď si zapíšete zoznam úloh na nadchádzajúci deň, vám môže urobiť dobrý svet, pokiaľ ide o zaspanie v tú noc.

veci, ktoré pomáhajú pri depresii

'Väčšina ľudí si v hlavách iba prezerá zoznamy úloh, a preto sme chceli preskúmať, či by ich zápis mohol vyrovnať nočné ťažkosti so zaspávaním.' Vysvetlil Michael K. Scullin, Ph.D., riaditeľ laboratória Baylor’s Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory.

Účastníkom štúdie bolo nesmierne užitočné už len päť minút pred spaním naplánovať si zoznam úloh na ďalší deň. Má to zmysel, ak sa nad tým zamyslíte, pretože písanie je vynikajúci spôsob, ako „rozliať“ alebo „vyčistiť“ svoje myšlienky, aby ste sa od nich oslobodili. Ako sám spisovateľ môžem potvrdiť, že písanie funguje na „odlepenie“ znepokojujúcich myšlienok a myšlienok z mysle.

2. Meditujte počas dňa a / alebo tesne pred spaním.

Štúdia publikovaná v JAMA Interné lekárstvo ukázali, že účastníci, ktorí sa šesť týždňov učili meditačnému programu, mali väčšie zníženie symptómov nespavosti ako účastníci, ktorí rovnako dlho navštevovali základnú hodinu spánku.

Meditácia môže byť jednoduchá , rýchle a nemusíte to robiť dokonale, aby to bolo efektívne. Aj pár minút dokáže zázraky a dokonca si do telefónu môžete stiahnuť aplikáciu, ktorá vám to pomôže vyskúšať.

„Sústreďte sa na svoj dych, keď ležíte v posteli, aby ste dosiahli večerný rituál všímavosti,“ vysvetľuje Deb Cichon, licencovaný poradca pre duševné zdravie a terapeut Talkspace z New Yorku. 'Je v poriadku, ak tvoja myseľ blúdi, ale skús jej to neustále vracať späť k dychu.' Ak to robíte 10-15 minút v kombinácii s relaxačnými zvukmi v pozadí, môže to pomôcť pri zaspávaní. “

Môžete dokonca zvážiť kombináciu tohto postupu s aromaterapiou, ponúka Christine Carre, licencovanú klinickú sociálnu pracovníčku a terapeutku Talkspace z New Yorku. Aromaterapeutický difúzor v miestnosti, keď zaspávate, je vynikajúci, alebo vyskúšajte éterické oleje nanášané na chrbticu alebo spodné časti nôh. Tim Leslie, Talkspace terapeut a licencovaný manželský a rodinný terapeut z Kalifornie, odporúča levanduľu, harmanček, bergamont a jazmín ako dobré nočné aromaterapeutické elixíry.

3. Riešenie „väčšieho obrazu“ obáv s terapeutom.

Niekedy iba riešenie vašich úzkostí a obáv s terapeutom vo všeobecnom zmysle pomôže upokojiť vaše telo a myseľ a pomôže zaspať. Ale inokedy je užitočnejší zameraný prístup k nespavosti.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je spôsob, pri ktorom sa preukázateľne osvedčila liečba nespavosti. Potrebovali by ste nájsť terapeuta, ktorý by sa špeciálne vyznal v praxi CBT pre nespavosť (označovanej ako CBT-I) článok o NPR na túto tému.

Liečba zahŕňa vedenie „spánkového denníka“, diskusiu o vašich nočných návykoch s terapeutom a počúvanie konkrétnych návrhov terapeuta na implementáciu. CBT-I môže vyžadovať čas a úsilie v mene terapeuta a pacienta, ale prínos môže byť skvelý.

Okrem CBT-I, ak viete, že máte PTSD, sa preukázalo, že absolvovanie liečby má priamy a trvalý vplyv na vašu nespavosť. Trauma môže priamo ovplyvniť našu schopnosť spať a dokonca aj traumy z dávnych čias môžu naďalej ovplyvňovať to, ako spíme po rokoch.

4. Cvičte dobrú dennú „spánkovú hygienu“.

Ak sa pre vás nespavosť stala chronickým problémom, je užitočné počas celého dňa prijímať pozitívne rozhodnutia, ktoré uspia. Odborníci začali tieto zvyky nazývať „ hygiena spánku „Pretože sú to niečo, čo musíte vedome praktizovať a integrovať do svojho života.

Aké by teda boli niektoré z týchto postupov? Kimberly Brown, licencovaný klinický sociálny pracovník a terapeut Talkspace z Aljašky, má niekoľko odpovedí.

„S našimi klientmi hovoríme o správnych postupoch, ako je obmedzenie spánku počas dňa, vyhýbanie sa akejkoľvek dobe strávenej na obrazovke, najmä telefón asi hodinu pred spaním, vyhýbanie sa pitiu stimulantov, rozťahovanie pred spaním alebo cvičenie, ktoré zvyšuje srdcový rytmus a majú upokojujúce prostredie, “navrhuje Brown.

Jednou malou, ale dôležitou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je skontrolovať, či je váš telefón pred spánkom nastavený na režim „nerušiť“, vysvetľuje Sarah White, terapeutka Talkspace a licencovaná klinická poradkyňa pre duševné zdravie z Vermontu. Takto vás textové správy, e-mailové správy a sociálne médiá počas noci nezobudia.

„Váš mozog musí závisieť od určitých pokojných hodín, aby pravidelne spal, čím sa vyhne nespavosti,“ hovorí White.

A keďže mnohí z nás hľadajú pohodlie vo svojich telefónoch, ak majú nespavosť, môže byť nesmierne užitočné aj uloženie telefónu „do postele“ v inej miestnosti, pretože veľa z toho, čo na svojich telefónoch sledujeme a s čím interagujeme, má potenciál vyvolať stres a úzkosť.

vedcov, ktorí sa zameriavajú na používanie internetu ako poruchy, zaujíma internet najmä:

Aj keď sa s nespavosťou stretávate už mesiace alebo roky, nikdy nie je neskoro na proaktívne riešenie problému - a samozrejme s takou pomocou a podporou, koľko potrebujete. Všetci si zaslúžime výhody dobrého spánku. Existujú jednoduché a účinné spôsoby, ako to urobiť skutočnosťou.