4 spôsoby, ako sa prestať spoliehať na externé overenie

Asi vieš nadmerné posúvanie je škodlivé pre vaše duševné zdravie .
Je dobre zdokumentované, že nadmerné používanie sociálnych médií vedie k depresii a úzkosti - najmä u tínedžerov a detí. Aj keď väčšina z nás chápe, že sociálne médiá povzbudzujú nezdravé porovnania seba samého ostatným, naďalej túžime po „lajkoch“ ako cukríky.
Je to preto, že to, čo skutočne hľadáme, je externá validácia sociálne médiá je najnovší - a možno najprenikavejší - prejav tejto dôvery, v žiadnom prípade sa neobmedzuje na zariadenie vo vrecku.

Keď sa externé overenie stane nezdravým

Váš nadriadený vám povie „dobre urobené“ pri vašom najnovšom projekte. Na seminárnej práci dostanete písmeno A. Vaša polovička vám hovorí, že vyzeráte pekne. Toto sú všetky príklady externej validácie: potvrdenie od zdroja mimo vás.
Nie je to vo svojej podstate zlé; v skutočnosti všetci začíname život v stave úplného spoliehania sa na vonkajšiu validáciu.
Ako deti sa spoliehame na to, že sa naučíme vhodnému správaniu. V dospelosti je to nevyhnutná súčasť života kmeňa: Ak chcete spolupracovať s rovesníkmi, musíte byť schopní brať inštruktáž a konštruktívnu kritiku od ostatných. Problém nastáva, keď sa vonkajšie schválenie stane vaším celkovým a konečným.
„Deti, ktoré robia to, čo hovoria ich rodičia, majú veľa výhod,“ povedala psychoterapeutka Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. 'Stáva sa maladaptívnym, keď máš vek, aby si sa postavil na vlastné nohy a vypestoval si tento zvyk [spoliehať sa na ich spätnú väzbu].'
Nie je ani zdravé úplne sa vyhnúť názorom ostatných. Ak by vás šéf požiadal, aby ste v projekte, ktorý ste predložili, vykonali nejaké zmeny, alebo ak profesor navrhol pre vašu esej iný uhol, úplne by ste spätnú väzbu ignorovali?
Všetko je to o rovnováhe: vedieť, kedy vziať zdravú a konštruktívnu spätnú väzbu od ostatných, pričom sa nemusíte úplne spoliehať na vonkajší súhlas so svojím pocitom vlastnej hodnoty.
'Je to spektrum správania,' povedal Ken Dubner, CHt. a hlavný praktický lekár NLP. „Externá validácia je slepá ulica, ak je to všetko, čo môžete urobiť,“ uviedol.

Ako vyzerá nezdravé spoliehanie sa na externú validáciu?

Neschopnosť konfrontovať ľudí alebo nesúhlas, zmeniť svoje myšlienky a viery, pretože to niekto iný schvaľuje alebo nesúhlasí, a pripísať svoju sebahodnotu schváleniu ostatnými - to všetko je príkladom spoliehania sa na externú validáciu.
„Ak sa naše životné plány alebo dokonca len krátkodobé ciele riadia vonkajšími kritériami ... bez skutočného pochopenia toho, čo vlastne chceme alebo čo nás napĺňa a uspokojuje, skončíme minimálne znepokojení a nešťastní a v horšom prípade , s krízou stredného veku alebo ťažko postihnutý depresiou, “uviedla doktorka Risa Steinová, profesorka psychológie na Rockhurst University v Missouri.
Možno neintuitívne je medzi osobami, ktoré dosahujú dobré výsledky, nezvyčajné spoliehanie sa na externú validáciu.
Pochválení za dobré známky alebo športový výkon; chválený za každé úsilie a úspech. Ale potom čo sa stane, ak človek, ktorý dosahuje vysokú hodnotu, urobí chybu ? Alebo jednoducho vstúpia do skutočného sveta, v ktorom neexistujú zlaté hviezdy za dobre vykonanú prácu?
'Jeden falošný krok a [vynikajúci hráči] stratia túto externú validáciu a tie odmeny, a potom dôjde na ich zmysel pre identitu a to, kto sú,' pokračoval Stein. 'A potom bez týchto odmien ... spochybňujú ich sebahodnotu, a to je skutočne škodlivé.'
Ak vás od prvého dňa chvália vaše dobré známky a talent, je pravdepodobnejšie, že si s pribúdajúcim vekom získate závislosť na tomto potvrdení.

Naučte sa, ako sa overiť automaticky

Ako si teda nacvičiť sebapotvrdenie?
Prvým krokom je podľa Steina spoznanie samého seba.
Čo ťa vedie? Aké sú vaše hodnoty? Ani váš mentor, ani váš šéf, ani vaši rodičia. Váš.
'Myslím si, že veľa ľudí, keď uvažuje o externej validácii, prichádza skutočne všeobecne, široko,' povedal Stein. „‚ Musíte si zarobiť peniaze, musíte sa dobre oženiť, musíte mať veľký dom, musíte mať vynikajúce známky, ‘ale nikdy nerozmýšľajú nad tým, čo tie veci vlastne znamenajú. Ak sa pozrieme iba na externé overenie toho, „čo je [môj] titul, som generálny riaditeľ alebo regionálny manažér“, prichádzame o nuansy, ktoré môžu skutočne urobiť náš život šťastnejším. “
Koenig vás vyzýva, aby ste analyzovali svoje motívy. Prečo hľadáte potvrdenie a od koho? Varuje pred tým, čo nazýva „vyvolanie a realita“, alebo skreslenou mierou reality založenou na minulej pamäti.
Ďalším problémom je potreba externá validácia spočíva v tom, že nás vedie k tomu, aby sme konali podľa toho, ako si predstavujeme, ako nás ostatní vnímajú alebo ako reagujú.

Ako validácia riadi naše kroky

Môžete pociťovať úzkosť po prihlásení sa do veľkého projektu v škole alebo v práci, obsedantne obnoveného e-mailu a predstavovania si, akú kritiku dostanete. Alebo by ste sa mohli nekonečne pozastavovať nad chybou, ktorú ste urobili.
Ale tieto reakcie sú založené na emóciách, „hlbokých emocionálnych asociáciách [v] situácii, ktorá sa vychováva, ktoré nie sú nikdy logické,“ uviedol Dubner. Ponúkol hack: vizualizačný postup, ktorý vám pomôže zbaviť emóciu situácie, v ktorej hľadáte validáciu, aby ste ju videli logicky.

Pomôcť môže nové predstavenie situácie

Väčšina ľudí, povedal Dubner, si spomína na negatívne situácie vlastnými očami a pozitívne na to, čo nazýva „kamerou“.
'Existujú dva spôsoby, ako si môžeme niečo spomenúť alebo si niečo predstaviť - pretože pamäť je iba predstavivosť,' uviedol. 'Jeden je, akoby sme sa na to pozerali znovu očami, akoby sme tam boli, a ten druhý je disociovaný, akoby sme sa na to pozerali [cez] kameru.'
Keď si spomeniete na pamäť svojimi vlastnými očami, táto pamäť je účinnejšia. Cítite sa skoro ako tam znova a prežívate túto skúsenosť - v dobrom aj v zlom. Pripomínanie situácie z vonkajšieho hľadiska - akoby ste sa pozerali vo filme - vám umožňuje racionálne analyzovať situáciu bez toho, aby ste sa zahĺbili do emócií.
Takže ak sa obávate kritiky šéfa vášho projektu, predstavte si situáciu z vonkajšieho hľadiska. Z pohľadu vášho najlepšieho priateľa, navrhol Dubner. Je viac než pravdepodobné, že si scenár predstavíte menej emotívne a logickejšie.
Ľudia, ktorí sa spoliehajú na externú validáciu, často pripisujú tejto hodnote svoju hodnotu: Ak váš šéf, učiteľ alebo otec schváli vaše kroky alebo prácu, ste dobrí. Ak nie, si zlý. Logické zobrazenie situácie vám pravdepodobne pomôže odstrániť morálny úsudok z rovnice.
'Ľudia nie sú všetci dobrí alebo zlí a správanie nemusí byť nevyhnutne dobré alebo zlé,' uviedol Koenig. 'Je to prospešné alebo nie, užitočné alebo nie, vhodné alebo nie a myslenie v týchto pojmoch, a nie morálnych, všetko zmení.'
Nalieha na nás, aby sme mali „súcit a nie hanbu“; vedieť rozpoznať naše silné a slabé stránky a uvedomiť si, že nedefinujú našu hodnotu.

riešenie s partnerom s depresiou

Buď k sebe milý

Až teda nabudúce budete túžiť po „lajkoch“ alebo v strese z toho, čo si niekto myslí o vás alebo o vašej práci, urobte krok späť. Vyberte emócie, preskúmajte fakty a položte si otázku, prečo je názor tejto osoby dôležitý.
A povedal Koenig, trochu súcitu so sebou.
'Buďte láskaví a povedzte:' Vieš, som človek. ''