5 spôsobov, ako praktizovať všímavosť každý deň
Po Čas Časopis vyhlásil „Mindful Revolution“ v roku 2014, dynamika a vábenie praxe všímavosti iba vzrástli.
- Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist
Všímavosť, ktorá sa už neobmedzuje iba na učebne jogy a meditácie, vstúpila do „hlavného prúdu“ - od zasadacích miestností spoločností Fortune 500 až po komory Kongresu Spojených štátov. Posledný vývoj v oblasti výskumu všímavosti, publikovaný v Lancet časopis naznačujú, že kognitívna terapia založená na vedomí (MBCT) ponúka podobnú úroveň ochrany pred depresívnymi relapsmi ako antidepresíva.
Čo to vlastne je všímavosť a ako sa dá praktizovať?
Jon Kabat-Zinn, učiteľ praxe všímavosti a vývojár techniky MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), definuje všímavosť ako „vedomie, ktoré vzniká pozornosťou, zámerne, v súčasnosti a bez úsudku“. Zdá sa to celkom jednoduché - všetci vieme, ako venovať pozornosť, však? A napriek tomu každý, kto sa pokúsil vniesť do svojej každodennej väčšej pozornosti väčšiu prítomnosť, rýchlo zistil, že myseľ má často svoju myseľ! Neznepokojujte sa. Spočiatku si asi každý ťažko udržiava a udržiava pozornosť. Aj keď to určite pomáha pri prístupe k formálnej meditačnej praxi, nie je to kritické pre prežitie bdelejšieho života.
Keď za mnou ľudia prídu a snažia sa naučiť, ako byť viac prítomní vo svojich životoch a vzťahoch, ako terapeut Talkspace sa im snažím poskytnúť konkrétne návrhy, ako to urobiť.
Súčasťou odvolania spoločnosti Talkspace je pohodlie, s ktorým môžeme my, terapeuti, pomáhať a podporovať našich klientov bez toho, aby sme ich zbavovali každodennej rutiny. To však predstavuje jedinečnú výzvu - musíme im poskytnúť konkrétne cvičenia, ktoré môžu robiť nezávisle na nás, keď sa s nimi nemôžeme spojiť. Je tiež dôležité, aby sme sa ubezpečili, že tieto cvičenia sú dostatočne ľahké na to, aby sa držali denného rozvrhu klienta. Často im preto odporúčame, aby začali trénovať pozornosť.
Ďalej uvádzame päť návrhov, ako do svojich životov zapadnúť prax všímavosti - ak by ste sa však mohli zúčastniť formálneho vyučovania, mali by ste tak urobiť.
1. Najlepšia časť prebudenia.
Nie som sám sebou, kým si nedám rannú šálku kávy. Veľkú časť svojho života som však strávil bezmyšlienkovite prehltnutím a zároveň sa snažil uspokojiť svoju túžbu po ňom. Všímavosť to pre mňa zmenila. Budhistický duchovný vodca, Thich Nhat Hanh , doslova pripravila šálku čaju do umeleckej podoby. Jednoducho ukázal, ako je možné pri každom kroku postupovať opatrne a pozorne. Pre upresnenie, v skutočnosti sa nestalo nič fantazijné alebo sexi, ale stalo sa niečo veľmi skutočné.
Precvičovaním všímavosti pri svojej pravidelnej rannej káve môžete vytvoriť zámernú pauzu v inak neuveriteľne hektickom dni. Urobte si čas, aby ste skutočne preskúmali a pohrali sa so šálkou, ovoňali a ochutnávali kávu (áno, na vôňu sa môžete sústrediť pomerne dlho), dávajte pozor na zvuk, keď ju pijete, a zostaňte na dochuti. Všetky tieto okamihy vám môžu pomôcť vytvoriť v svedomí svätyňu vo vašej rannej rutine, bez rušenia a starostí.
aké sú vedľajšie účinky lieku lamictal
2. E-mail a výdych.
Pokiaľ ide o technológiu, často máme pocit, že máme len veľmi malú kontrolu nad časom, ktorý venujeme kontrole e-mailov, aktualizácii našich stránok na sociálnych sieťach alebo odpovedaniu na naliehavé texty. Mnoho mojich klientov Talkspace má stresujúce pracovné požiadavky a hľadajú spôsoby, ako odľahčiť svoju záťaž. Jedným z mojich návrhov je zabezpečiť, aby sedeli pri nejakom druhu technologickej komunikácie.
Uisťujem vás - táto prax pomáha zamerať vašu pozornosť. Momentálne nemôžete byť viac, ak viete, že si musíte sadnúť, aby ste odpovedali na textovú správu alebo e-mail. Napríklad môj klient mi raz povedal, že sa posadil uprostred výťahu, aby reagoval na urgentný text. Aj keď mu to mohlo priniesť pohľady do strany, nakoniec sa dokázal sústrediť na danú úlohu. Dá sa to povedať ako konečný cieľ praxe všímavosti a žiť plnohodnotnejší život.
3. Nechajte zvoniť.
Pravda - technológii sa vyčíta rozptýliteľnosť a bezduchosť našich spoločností. V spoločnosti Talkspace však veríme, že pri správnom použití môže technológia skutočne podporiť všímavosť. Keď sa inštinktívne pustíme do hovoru akonáhle telefón vypne, je to pravdepodobne stelesnenie bezduchosti. Je to automatická reakcia; nemyslíme na to - robíme to iba bez zámeru a zamerania.
Nech zazvoní. Raz. Dvakrát. Tri krát. A s každým krúžkom sa nadýchnite. Bude to slúžiť ako zabudované pripomenutie, ktoré má byť v danom okamihu. Jeden z mojich klientov Talkspace mi povedal, že začlenením tejto taktiky do svojho života si všimla zmenu nielen v jej správaní, ale aj v ľuďoch, s ktorými vedela rozhovory! '[Je to] skoro ako keby moje pocity pokoja prechádzali cez telefónne linky.'
3. Zotriasť.
Nepotrebujete prestížnu publikáciu, ktorá by vám hovorila, že dlhodobé sedenie nie je pre vaše zdravie skvelé, ale podľa Vestník Národného onkologického ústavu ,toto správanie môže byť v skutočnosti smrteľné.
Povzbudzujem svojich klientov, aby vstali zo sedadiel a natiahli sa. Naladením na fyzické pocity zdvíhania rúk alebo ohýbania sa nadol, aby ste sa dotkli prstov na nohách, budete môcť hýbať telom bez toho, aby ste zmizli zo stola. Existuje niekoľko skvelých základných póz hatha jogy, ako sú ruky do srdca alebo Tadasana, ktoré vám môžu uprostred hektického pracovného dňa obnoviť rovnováhu v mysli a tele. Pamätajte, že ide o venovanie pozornosti, takže si vyberte jednu oblasť tela a metodicky sa na ňu sústreďte. Ako mi povedal jeden klient: „Cítim sa povzbudený, aj keď vstupujem do ochromujúcich údajov.“
schizofrénia je najviac charakterizovaná
5. Jeden deň v kuse.
Jeden z mojich obľúbených komikov, Hannibal Buress , urobil veselé (museli ste tam byť) a veľmi bystré pozorovanie v jednom zo svojich stand-up rutín. Poznamenal: „Keď ľudia prežijú niečo drsné v živote, povedia:‚ Beriem to jeden deň po druhom. ‘Áno, rovnako tak všetci, pretože tak funguje čas.“ Má úplnú pravdu. Často sa snažíme, aby sa veci diali rýchlejšie, ako by to bolo pri ich prirodzenom tempe. Toto márne úsilie v nás často zanecháva pocity frustrácie a vyhorenia, čo je z psychologického hľadiska ešte znepokojujúcejšie.
Čo teda môžeme urobiť, aby sme obmedzili tento sebotážny proces?
Vo svojej kľúčovej práci Zen Mind, Beginner’s Mind , Shunryu Suzuki píše: „V mysli začiatočníka existuje veľa možností, ale v expertných je ich málo“.
Odporúčam svojim klientom kultivovať a trénovať myslenie začiatočníkov. Znamená to byť otvorený každému zážitku v každom okamihu, akoby ste sa s ním stretli prvýkrát. Ide o nastavenie mysle, ktoré vás podporuje a povzbudzuje vás, aby ste postupovali po jednom, čo je v skutočnosti všetko, čo skutočne môžeme urobiť. (Pokračujte. Skúste podniknúť dva kroky súčasne. Chápem môj názor?)
