8 potravín, ktoré pomáhajú pri úzkosti a strese

Skoč do: Špargľa Avokádo Čučoriedky Turecko Mandle Jogurt Špenát Losos

Bojujete s tým, aby ste udržali úzkosť na uzde, aj keď sa pravidelne stretávate s terapeutom, užívate lieky podľa predpisu a máte dobrý systém podpory? Pravdou je, že liečba úzkosti by sa nemala zastaviť, keď opustíte kanceláriu terapeuta, naskrutkujete viečko na fľašku s tabletkami alebo sa vzdialite od rodiny a priateľov - účinná liečba úzkosti zahŕňa ešte jeden významný faktor: vašu diétu. Ak ste neskúsili vyladiť to, čo jete, možno vám uniká dôležitá príležitosť na odbúranie vašej úzkosti.



Lekári a dietológovia začínajú viac chápať, ako nutričné ​​vlastnosti potravín, ktoré jeme, ovplyvňujú mozog. Medzi mozgom a črevami existuje jasné a dôležité spojenie, vysvetľuje Jodi Godfrey, MS, RD, pedagóg v oblasti zdravia a výživy. Vedci teraz označujú črevo za druhý mozog. Keď nie sú dostatočne k dispozícii základné živiny, má to priamy vplyv na produkciu neurotransmiterov a chémiu mozgu, čo môže zvýšiť alebo zmierniť správanie súvisiace s úzkosťou.

Zdá sa vám úprava stravy na zmiernenie vašej úzkosti skľučujúca? To nemusí byť V skutočnosti je premýšľanie o voľbách, ktoré urobíte, pokiaľ ide o jedlo, priamou a pozitívnou zmenou životného štýlu pre vaše teloamozgu. Najdôležitejšia zmena stravy pre kohokoľvek, koho znepokojuje, je naplánovať si jedlo okolo celých jedál, znížiť alebo vylúčiť počet spracovaných potravín vrátane sladkostí a ľahkých jedál, odporúča Godfrey.





Úpravy, ktoré môžete urobiť vo svojej strave, sú také jednoduché, ako keby ste si ich vymenili, mohli by ste zvýšiť svoju úzkosť kvôli jedlám, ktoré môžu zmierniť závažnosť vašich symptómov. Vyhnite sa prejedaniu sa svojich pohodlných jedál (ktoré vo vás vyvolávajú pocit viny a väčšej úzkosti) a vychutnajte si výživné superpotraviny s vlastnosťami zlepšujúcimi náladu. Budete sa z toho cítiť lepšie.

Začnite dnes jesť jedlá, ktoré pomáhajú pri úzkosti a strese, zavedením týchto 8 jednoduchých potravinových swapov do vašej stravy:



1. špargľa

Mnoho štúdií siahajúcich do 60. rokov minulého storočia naznačuje, že mnoho ľudí, ktorí trpia úzkosťou a depresiou, má zvýšený výskyt nedostatku folátu. Špargľa je zelenina, ktorá obsahuje cenné množstvo tejto živiny zlepšujúcej náladu. Jedna šálka sama o sebe poskytne dve tretiny dennej odporúčanej hodnoty folátu.

Výmena potravín: Špargľové oštepy namiesto hranoliek

Hranolky vyklopte a duste, duste alebo grilujte špargľu, ktorá bude slúžiť ako príloha. Ak máte tendenciu občerstviť hranolky, zvážte túto náhradu: uvarenú špargľu ponorte do salsy, hummusu alebo fazuľového dipu.

2. Avokádo

Vitamín B6 pomáha telu vytvárať niekoľko neurotransmiterov vrátane serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu. Vitamíny skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu a niacínu, majú pozitívny vplyv na nervový systém. Nedostatok týchto vitamínov je u niektorých ľudí spojený so zvýšenou úzkosťou, vysvetľuje Godfrey. Avokádo je bohaté na vitamíny B zmierňujúce stres a tuky zdravé pre srdce, ktoré môžu pomôcť zmierniť úzkosť. Vitamín E je živina, ktorá je dôležitá pre zrak, reprodukciu a udržanie zdravej pokožky. Je tiež spojený s poznaním, pomáha rozširovať cievy a je potrebný na tvorbu červených krviniek. Pretože je vitamín E rozpustný v tukoch, nachádza sa iba v potravinách, ako sú orechy a avokádo, ktoré majú vysoký obsah tuku.

Výmena potravín: Mliečne mrazené avokádové dobroty namiesto zmrzliny

nedostatok sexu môže spôsobiť depresiu

Avokádová zmrzlina? Áno, počuli ste dobre. Nabudúce siahnete po tej pollitrovej plnotučnej, kaloricky nabitej zmrzline, pripravte si vlastnú mrazenú avokádovú pochúťku. Avokádo zmiešajte so zrelým banánom, vanilkovým extraktom, mandľovým mliekom a sladidlom. Niekoľko hodín zmrazte a potom sa ponorte, pretože viete, že tieto vitamíny B posilňujete tak, ako idete!

3. Čučoriedky

Keď sme v strese a v strese, naše telá túžia po vitamíne C, ktorý by im pomohol opraviť a ochrániť bunky, a čučoriedky sú toho plné. Malé, ale silné čučoriedky prekypujú antioxidantmi a vitamínom C, ktoré preukázateľne prinášajú úľavu. Jedna štúdia1skúmali účinky perorálnych doplnkov vitamínu C na úzkosť v skupine študentov a zistili, že antioxidanty môžu byť užitočné ako prevenciaazníženie úzkosti.

Výmena potravín: Čučoriedky namiesto sladkých sladkostí

Siahnutie po cukre pri hlade spôsobuje, že mozog pracuje na nie optimálnej úrovni a vystavujete sa väčšiemu riziku depresívnych symptómov spojených s úzkosťou. Sladkosť čučoriedok je lepšou možnosťou ako pozitívny posilňovač imunity; pridané cukry odhodia zdravú bakteriálnu rovnováhu v čreve, ktorá môže zvýšiť úzkosť, hovorí Godfrey.


4. Turecko

Počuli ste už o tryptofáne? Je to živina v Turecku, ktorá vás po večeri vďakyvzdania uspí. Dobre, je to trochu viac. Tryptofán je aminokyselina, ktorú telo potrebuje na výrobu neurotransmitera serotonínu, ktorý pomáha regulovať spánok a náladu. Tvrdí to Michiganská univerzita2Tryptofán môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti.

Jedlo Swap: Štíhle Turecko namiestoVyprážané kurča

Vyhnite sa pokušeniu zobrať si vyprážané kura na cestu domov tým, že si vopred pripravíte jedlo. Týmto spôsobom môžete využiť výhody tryptofánu nachádzajúceho sa v Turecku. Vyprážané jedlá zavádzajú nezdravé tuky a pôsobia proti dobrému účinku tryptofánu, ktorý vám môže pomôcť upokojiť sa, keď sa blíži úzkosť. Godfrey naznačuje, že plánovanie jedla s morčacím mäsom nakrájaným na quinoa alebo hnedú ryžu a pridanou zeleninou poskytne širokú škálu zdravých živín a podporí zdravý spánok.

5. Mandle

Vedci3ukázali, že horčík môže byť účinnou liečbou symptómov spojených s úzkosťou, pretože nedostatočné množstvo horčíka znižuje hladinu neurotransmitera serotonínu v mozgu. Len 1 unca mandlí (to je asi 12 orechov) obsahuje 75 mg horčíka, čo je 19% dennej odporúčanej hodnoty. Horčík nájdete aj v potravinách, ako sú strukoviny, semená a - každý má rád - avokádo.

Výmena potravín: Mandle namiesto cookies

Konzumácia trans-tukov upchávajúcich tepny, podobných tým, ktoré sa nachádzajú v sušienkach, môže podľa jednej štúdie zvýšiť riziko depresie až o 48%.4Občerstvujte radšej orechy než sušienky, aby ste zaistili príjem zdravých tukov a vlákniny, ktoré podporujú zdravie čriev, a nie cukru, ktorý narúša dobré baktérie, hovorí Godfrey. Nabudúce, keď budete potrebovať krízu, siahnite po hrsti mandlí, namiesto toho, aby ste siahli po sušienkach. Ak nutne potrebujete sladkosť, prihoďte pár tmavých čokoládových lupienkov s mandľami.

6. Jogurt

Možno vás prekvapí, keď zistíte, že fermentované potraviny - vrátane jogurtu, o ktorom by ste si bežne nemysleli, že patrí do tejto kategórie - môžu pomôcť zmierniť úzkosť! Zistila sa súvislosť medzi konzumáciou fermentovaných, probiotických potravín a znížením sociálnej úzkosti.5Najlepšie jogurty - predovšetkým grécke, obyčajné -, ktoré obsahujú živé a aktívne kultúry, majú zaručene 100 miliónov probiotických kultúr na gram alebo asi 25 miliárd probiotických kultúr v šálke. Ostatné probiotické potraviny: nakladaná zelenina, kyslá kapusta, kombucha a miso.

Výmena potravín: Jogurt a obilniny namiesto mlieka a obilnín

Raňajky si zamiešajte tak, že mlieko za jogurt vymeníte za cereálie. To môže mať ochranný účinok proti symptómom sociálnej úzkosti u osôb s vyšším genetickým rizikom.6Príznaky sociálnej úzkosti zahŕňajú nadmerný strach zo situácií, v ktorých vás možno niekto súdiť, obavy z rozpakov alebo poníženia alebo obavy z urazenia niekoho. Ak jogurt nie je pre vás, skúste do svojho každodenného sendviča zapracovať kyslú kapustu alebo nakladanú uhorku. Miso, tradičné japonské korenie, môže byť náhradou za parmezán v polievkach alebo rezancových jedlách!

sociálne médiá ovplyvňujú duševné zdravie

7. Kale (alebo rukola)

Vedci7na Štátnej univerzite v New Yorku zistil, že úzkostné symptómy sú spojené s nižším antioxidačným stavom a že antioxidanty môžu pomôcť aj s náladou. Tmavá, listová zelenina ako kel, ktorý je bohatý na beta-karotén a vitamín C, sú potrebné na zvýšenie hladiny antioxidantov a podporu optimálneho fungovania mozgu.

Výmena potravín: Kale namiesto ľadového šalátu

Ak už jete šalát alebo do svojich sendvičov pridávate šalát, nahraďte ho kapustou. Ak chcete využiť výhody bez horkej chuti, niektorým sa nepáči, pridajte ich do omelety, polievky alebo smoothie.

8. Losos

Podľa ďalšej štúdie8z Ohio University, omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť účinné, pokiaľ ide o potraviny, ktoré pomáhajú pri úzkosti. Omega-3 mastné kyseliny nájdete v potravinách ako losos, chia semienka, sójové bôby a vlašské orechy a tiež za studena lisovaný olivový olej. Náš mozog potrebuje na správnu funkciu správne tuky v potrave, hovorí Godfrey, takže budete chcieť jesť dostatok prospešných tukov, ktoré podporujú zdravý mikrobióm mozgu a čriev, čo znamená nahradiť červené mäso morskými plodmi.

Výmena potravín: Losos namiesto steaku

Šťavnatý steak môže byť ťažké vynechať, ale diéta bohatá na omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v lososovi pomáha zabrániť zvýšeniu kortizolu a adrenalínu, keď sa cítite napätí. Experimentujte vyskúšaním rôznych korení a kombinácií chutí pri varení lososa. Začnite jednoducho. Rybu posypte soľou, korením a cesnakom, pridajte niekoľko vetvičiek rozmarínu a na vrch pridajte trochu nakrájaného citrónu. Delish!

Vyskúšajte tieto potravinové výmeny a zistite, či vám úprava stravy pomôže znížiť úzkosť!

Zdroje článku
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Posledná aktualizácia: 9. októbra 2019

Tiež sa ti môže páčiť:

Bipolárna diéta: Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhýbať

Bipolárna diéta: Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhýbať

Keď smrť vzdoruje dôstojnosti: Voľba vzdať sa

Keď smrť vzdoruje dôstojnosti: Voľba vzdať sa

Čo je kognitívna behaviorálna terapia (CBT)? Skúmanie konceptu a jeho výhod

Čo je kognitívna behaviorálna terapia (CBT)? Skúmanie konceptu a jeho výhod

krajiny s najlepšou starostlivosťou o duševné zdravie
Ako zvládnuť očkovaciu látku proti koronavírusu

Ako zvládnuť očkovaciu látku proti koronavírusu

Internalizovaná úzkosť: Ako svetové udalosti ovplyvňujú naše deti

Internalizovaná úzkosť: Ako svetové udalosti ovplyvňujú naše deti

10 vecí, ktoré by ste nikdy nemali hovoriť svojmu úzkostlivému dieťaťu

10 vecí, ktoré by ste nikdy nemali hovoriť svojmu úzkostlivému dieťaťu