8 techník uzemnenia, keď sa cítite ohromení
Ako niekto, kto zažil jej spravodlivý podiel na záchvaty paniky , Prvé príznaky poznám až príliš dobre. Najskôr mi pulzuje žilami adrenalín. Namiesto toho, aby som sa podobal na autá, ktoré sa zbežne jazdili po ulici, moje myšlienky začali vyzerať ako závodné autá na Indy 500 a okolo prechádzali ako nepostrehnuteľné rozmazania. Potia sa mi dlane. Začínam sa triasť. A realita sa zdá byť vzdialená milión kilometrov.
Viem, že nie som jediný, kto má túto skúsenosť. Môj úzkosť sa behom mihnutia oka dokáže premeniť na paniku a zanechá vo mne pocit, akoby som sa vznášal nad svojím telom a neveriacky sa na seba díval, ako mám záchvat paniky.
Toto odpojenie od reality platí aj pre iné poruchy, ako napr Posttraumatická stresová porucha (PTSD) alebo akékoľvek iné podmienky, ktoré môžu vyvolať nepríjemné myšlienky.
ovplyvňujú sociálne médiá duševné zdravie?
Niekedy môže byť pochopiteľné ľahké sa nechať strhnúť emocionálnymi vlnami, ktoré na nás prichádzajú, ako flashbacky a negatívne myšlienky chyťte nás do spodného prúdu.
Je úzkosť celá vo vašej hlave?
Krátka odpoveď je áno, úzkosť je len vo vašej hlave, ale dlhá odpoveď je oveľa zložitejšia. Úzkosť je prvotná ľudská schopnosť predvídať a pripravovať sa na hrozby, takže vo svojej čistej podobe je prospešná. Z určitej frekvencie a intenzity sa však úzkosť stáva duševnou chorobou, ktorá môže narušiť a negatívne ovplyvniť vaše návyky, pracovný výkon a vzťahy. Úzkosť zaplavuje vaše telo stresom zameraným na hormóny, pri ktorých sa pri dlhodobom pôsobení môžete cítiť fyzicky chorý. Môžete tiež zažiť panický záchvat . Techniky uzemnenia sú užitočné na zmiernenie úzkosti. V takom prípade je dôležité uvedomiť si, ako sa cítite, a vedieť, ako reagovať na váš telesný stres.
Našťastie existuje niekoľko veľmi efektívnych, vedecky overených spôsobov, ako sa vrátiť späť do reality aj v našich najstresujúcejších okamihoch: hovorí sa im uzemňovacie techniky.
Čo sú to techniky uzemnenia?
Techniky uzemnenia sú stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu znovu sa spojiť so súčasnosťou a dostať vás z panického záchvatu, PTSD flashback, nežiaduca pamäť, znepokojujúce emócie alebo disociácia. Pomáhajú vám oddeliť sa od utrpenia vášho emočného stavu alebo situácie.
Terapeutka Talkspace Joanna Filidor, LMFT, hovorí: „Techniky uzemnenia sú nástroje používané na samoreguláciu v stresových a úzkostných chvíľach. Slúžia ako jemné pripomienky, aby ste sa sústredili a zakotvili v prítomnom okamihu, čo pomáha znižovať pocity úzkosti a premáhania. “ Ďalej uvádza, že „Techniky uzemnenia môžu byť čokoľvek, čo pritiahne vašu pozornosť do súčasnosti. Keď mozog zažíva hrozbu (či už je vnímanú alebo skutočnú), ovplyvňuje nervový systém podobne, ako aktivuje našu reakciu na hrozbu. Techniky uzemnenia umožňujú telu upokojiť sa, aby vysielalo signál, že neexistuje skutočná hrozba. “
Inými slovami, techniky uzemnenia môžu pomôcť vypnúť túto časť mozgu „bojovať, lietať alebo zmraziť“. Tieto prírodné inštinkty sa často objavujú, keď dôjde na úzkosť, panické poruchy a PTSD. Ale pocit odpojenia sa môže vzťahovať aj na ďalšie poruchy, ako napr depresia , vďaka čomu sa človek môže cítiť nejasne a odrezať od reality. Filidor dodáva, že tieto metódy môžu skutočne pomôcť každému, keď hovorí: „Uzemňovacie techniky je možné používať každý deň stresory . Z týchto môže mať prospech každý. “
Fyzikálne techniky uzemnenia
Pri pokuse o uzemnenie je najskôr potrebné pokúsiť sa dostať späť do tela. Filidor hovorí: „Pri výbere techniky je užitočné začať v tele a pracovať smerom nahor k mozgu, čo znamená, že chcete použiť nástroje, ktoré najskôr volajú telo.“
Toto sú niektoré z najlepších fyzických techník uzemnenia spoločnosti Filidor:
- Dýchajte
Vyskúšajte takzvaný „dýchací box“, pri ktorom budete dýchať 4 sekundy, podržať 4 sekundy, vydýchnuť 4 sekundy, podržať 4 sekundy atď., Kým sa nebudete cítiť na zemi. Môžete tiež napnúť svaly a uvoľniť ich pri dýchaní, so zameraním na dych a precvičovaním vedomia po celú dobu. - Strečing
Môžete vykonávať ľahké úseky, zatiaľ čo sa sústredíte aj na svoj dych, pričom venujte osobitnú pozornosť fyzickým vnemom, ktoré z činnosti vyplývajú. - Cvičenie
Cvičenie, opäť s dôrazom na fyzickú námahu, je efektívnym spôsobom, ako sa dostať späť do tela. Či už sú to jednoduché skákacie zdviháky alebo dlhý beh na obľúbenom chodníku, pocit pocitov cvičenia na tele vás môže vrátiť z miesta paniky. - Všímavosť
Či už zapojíte svoje zmysly cvičením „5, 4, 3, 2, 1“ - kde identifikujete 5 predmetov, 4 rôzne zvuky, 3 textúry, 2 vône a 1 chuť - alebo jednoducho zameraním vedomia na súčasnosť okamih a telesný vnem, je dôležité upriamiť vašu pozornosť na súčasnosť. - Zmysly
Zamerajte sa na konkrétny vnem, ako je držanie kocky ľadu a všímanie si toho, aký je to pocit, alebo vôňa éterického oleja.
Techniky kognitívneho uzemnenia
Ak je niečo pre váš mozog jednoducho príliš veľa, môžete sa v duchu odvrátiť od návratu do súčasnosti. Ako vysvetľuje Filidor: „Je dôležité mať na pamäti použitie rozptýlenia ako techniky uzemnenia. Príliš veľa rozptýlenia môže byť spôsobom, ako sa problému vyhnúť. Ak teda ako techniku uzemnenia používate rozptýlenie, nezabudnite sa k problému nakoniec vrátiť a venovať sa mu. S rozptýlením si ju ukladáte do záložiek na neskôr. “
môj priateľ je alkoholik
Odporúča to, čo nazýva „kognitívne techniky uzemňovania“, ktoré pôsobia ako rozptyľovanie pozornosti, vrátane:
- Rozptyľovanie hudbou, sledovaním televízie alebo kreslením
- Rozprávanie s priateľom alebo milovanou osobou
- Hra s domácim miláčikom alebo interakcia s ním
Kedy je vhodné cvičiť techniky uzemnenia
Aj keď sú techniky uzemnenia určite účinné, keď sa cítite zahltení a preťažení, môže vám pomôcť ich precvičiť, aj keď budete pokojní a vyrovnaní.
negatívne vplyvy sociálnych médií na duševné zdravie
Filidor hovorí: „Cvičenie techník uzemnenia zameraných na telo pomáha pravidelne regulovať telo a pomáha vám cítiť sa viac pripravení na riešenie akýchkoľvek výziev, ktoré môžu nastať. Ak je však človek v strese, je užitočné počas celého obdobia úzkosti alebo paniky používať uzemňovacie techniky na sebareguláciu. “
Z vlastnej skúsenosti viem, že tieto techniky uzemnenia fungujú. Cvičenie „5, 4, 3, 2, 1“ sa pre mňa zvlášť osvedčilo vrátiť do súčasnosti - prospešné bolo aj držanie ľadu a dýchanie éterických olejov, ako je levanduľa. Tiež sa pristihnem, že sa sústredím na svoje dýchanie po celý deň, aj keď práve neprežívam úzkostnú chvíľu. Dýchanie mi pomáha posilňovať vedomé svaly, aby som pri ďalšom záchvate paniky na to bol pripravený.
Čo pomáha úzkosti prirodzene?
Zdravší životný štýl môže prirodzene znížiť vašu úzkosť. Nezabudnite sa starať o svoje fyzické zdravie udržiavaním vyváženej stravy, dobrým spánkom, denným cvičením a obmedzením príjmu alkoholu a kofeínu. Mali by ste si tiež osvojiť návyky, ktoré podporujú vaše duševné zdravie, napríklad počúvanie hudby, meditácia alebo cvičenie jogy a pozornosť. V chvíľach, keď pociťujete úzkosť, mali by ste regulovať svoje dýchanie zhlboka sa nadýchnuť cez brucho, čo prirodzene zníži váš srdcový rytmus a upokojí vaše telo. Skúste si tiež zapísať do denníka svoje pocity, aby ste mohli identifikovať zdroj vášho znepokojenia.
Ak máte problémy s úzkosťou, záchvaty paniky, PTSD, depresiu alebo akýkoľvek iný stav, pri ktorom by mohli byť užitočné techniky uzemnenia a všímavosť, môžete sa porozprávať s odborníkom na duševné zdravie a získať ďalšie tipy a triky hovorením s licenciou.
