9 spôsobov, ako zvládnuť sociálnu úzkosť počas prázdnin

K sviatkom pristupujem každý rok s pocitom trémy. Dostávam sa na naše veľké každoročné rodinné vianočné stretnutie a bojujem s malými rečami a zvýšenou pozornosťou, ktorú prináša. Ako ide práca Čo si robil posledný rok? Ako sa ti páči v meste? Čo si písal? Chodíte s niekým? Ale nie. To, ako koktám a koktám a snažím sa schovať do kúta len s pečivom pre spoločnosť, môžem byť tiež úškrnom.

Aj keď milujem sviatočného ducha, spoznávanie rodiny a priateľov, ktorí bývajú ďaleko, a vyberanie darčekov pre všetkých, ktorých milujem, nemožno poprieť moju úzkosť, môže zažiariť všetku sviatočnú náladu. Vstúpte do zložitej kombinácie sociálnej úzkosti a prázdnin.

Ak niečo z toho znie ako vy, vedzte, že nie ste sami. Podľa Americkej psychiatrickej asociácie 7% Američanov žije so sociálnou úzkostnou poruchou, ktorá sa vyznačuje „výraznou úzkosťou a nepohodou v rozpakoch, ponížení, odmietnutí alebo zhoršení pohľadu na sociálne interakcie“.

Za Ninu Rifkindovú a Asociácia úzkosti a depresie v Amerike , toto vedie priamo k „boju alebo úteku, ktorý spôsobuje fyziologické zmeny, ako je búšenie srdca, dýchavičnosť alebo nevoľnosť“. Ak máte sociálnu úzkosť, samozrejme tieto príznaky už veľmi dobre poznáte.

Zatiaľ čo sociálna úzkosť nám môže brániť v tom, aby sme boli stopercentne v pohode vo všetkej sociálnej situácii, ktorú na nás sviatky vrhajú, dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako prevziať späť kontrolu nad tým, ako sa usadzujeme v halách, vedome popíjame vaječný likér a riešime Spätné názory strýka Boba na politiku.

1. Pozitívne potvrdenia

Najskôr si dajte trochu príležitostného rozhovoru pri akejkoľvek dovolenkovej udalosti, pri ktorej sa potia dlane a vaše srdce bije.

Psychologička Joyce Marterová odporučila doktorke Michele Kerulisovej na adrese Poradenské centrum Northwestern University „Aby ľudia umlčali svojich vnútorných kritikov, keď pociťujú úzkosť, a namiesto toho, aby si hovorili zle a mysleli to sami pre seba, môžu recitovať pozitívne potvrdenia, napríklad„ Môžem to urobiť “a„ Chcem si môcť vychutnať spoločenské situácie. '”

Viem, môže to pôsobiť dojato, keď si pomyslím pozitívne myšlienky. Nehovoriac o tom, že jednoduchá zmena myšlienok na starosti na optimistické nevyrieši úzkosť. (Keby to bolo také ľahké!) Ale podľa odborníkov ako Marter môže byť pozitívne myslenie prinajmenšom „oveľa efektívnejším spôsobom, ako sa vyhnúť negatívnej špirále smerom nadol“.

2. Naplánujte si konverzáciu

Ako s kancelársky sviatočný večierok , mať štartéry konverzácie v zadnom vrecku môže trvať veľa času. Pouvažujte nad otázkami, ako bol váš obľúbený výlet v tomto roku? Máte nejaké novoročné predsavzatia? Na čo sa v roku 2018 najviac tešíte? Ľudia milujú rozprávanie o sebe, takže riadené otázky môžu pomôcť namazať kolesá a zaostriť na vás. Nájsť spôsob, ako pochváliť ľudí, môže mať rovnaký účinok.

'Môžete mať pocit, akoby sa ľudia sústredili na vás, ale v skutočnosti si väčšina ľudí asi kladie otázku, čo si o nich myslíte,' podľa ADAA. 'Skúste zložiť kompliment, vďaka ktorému sa ostatní budú cítiť dobre, budete sa cítiť dobre a znížite stres.'

3. Poďte s kusom rozhovoru

Ďalším spôsobom, ako sa cítiť pohodlnejšie pri nevyhnutných rozhovoroch v každej dovolenkovej situácii, je ozdobiť sa niečím, čo upúta pozornosť - v dobrom slova zmysle. Aj keď to zo začiatku môže znieť hrôzostrašne, napríklad nosenie nádhernej bundy so vzorom alebo chladné puzdro na mobilný telefón môže zamerať pozornosť na neutrálny predmet a začať konverzáciu, ktorá vám dá malú vzdialenosť medzi vami, úzkosťou a druhou osobou.

Rozprávanie o tom, kde ste dostali bundu alebo puzdro na mobilný telefón, potom môže prirodzene prejsť do rozhovorov o obľúbených nákupných kĺboch, vašej vzájomnej láske k dobrej bunde, ako veľmi nenávidíte najnovšiu aktualizáciu telefónu, alebo porovnávať fotografie vašich rozkošných mačiek.

4. Dobrovoľne pomáhajte hostiteľovi

Terapeuti ako Rifkind navrhujú ponúknuť pomoc hostiteľovi, keď ste na sviatočných udalostiach, ako ďalší spôsob zvládania úzkosti. Rušné ruky, ktoré majú účel, môžu zmierniť časť tlaku na veľkých zhromaždeniach, nehovoriac o tom, že sa budete cítiť nápomocní a budete mať zmysel pre cieľ - spôsob, ako prispieť k tomu, aby sa deň cítil menej nebezpečným.

Byť užitočným hosťom a pomáhať hostiteľovi môže zvýšiť vašu sebavedomie a môžete sa vyhnúť dlhým, nechceným rozhovorom.

5. Zapojte sa s malými

Zmierte sa s tým - dospelí môžu vyvolávať úzkosť. Ale na večierku s rodinou alebo priateľmi je veľká šanca, že tu môžu byť deti, domáce zvieratá alebo oboje, a ponúkajú príležitosť, aby z vás vytiahli vnímané svetlo.

'Deti vidia veci inak ako dospelí,' píše Sarah Fader pre dnešnú psychológiu. 'Rozmýšľajú nad tým, že by sa mali zabaviť, a že im nejde o to, aby ich súdili. Využite túto energiu a zapojte sa do zábavy! “

To isté platí pre domáce zvieratá, ktoré majú svoje vlastné výhody pre duševné zdravie. Hladenie zvierat znižuje krvný tlak, zvyšuje náladu a uvoľňuje endorfíny. Trochu kvalitného času s Fluffy môže znížiť tlak na socializáciu s jej majiteľmi.

6. Vyvarujte sa prehnaniu alkoholu

Aj keď alkohol môže byť v tejto chvíli zdanlivo efektívnym nástrojom na získanie trochu tekutej odvahy, alkohol často zvyšuje úzkosť a paniku, navyše vám do konca noci dá pocit, že sa ešte viac neovládate. Najlepšie je piť s mierou.

„Mnoho ľudí sa omylom obracia na drogy alebo alkohol, aby im pomohlo„ uvoľniť sa “v spoločenských scénach,“ píše terapeutka Chandra Chaikin. 'Ak sa obávaš, že ti bude trápne, prečo sa dostaneš do situácie, keď budeš mať menej kontroly?' Alkohol a drogy môžu skutočne vyvolať záchvaty paniky u jedincov s úzkostnými poruchami. “

ako pomôcť partnerovi s depresiou

7. Zamerajte sa na to, čo môžete ovládať

Sociálna úzkosť zvyčajne prichádza s dlhým radom znepokojujúcich obáv „čo ak“. Čo ak ľudia posúdia, ako vyzerám alebo ako jem? Čo ak zo seba urobím blázna? Čo ak nenájdem nikoho, s kým by som sa mohol porozprávať?

„Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo ľudia môžu hovoriť alebo čo sa môže stať, zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať, ako je napríklad udržiavanie pozitívneho prístupu, záväzok zaoberať sa spúšťacími faktormi úzkosti a spoločenské situácie s herným plánom,“ píše Kerulis pre severozápad.

Pustenie toho, čo nemôžete ovládať, sa vzťahuje aj na ostatných ľudí. Stanovte si hranice svojho vlastného správania, ako napríklad obmedzenie toho, koľko pijete, alebo rozhodovanie o tom, o ktorých témach nebudete hovoriť, ako napríklad zoznamovací život alebo politika, aby ste si získali pocit kontroly. Pustite správanie všetkých ostatných, pretože to jednoducho nemôžete ovládať.

'Nemôžeš mať kontrolu nad tým, koľko pije strýko Bob, ani temperament tvojho otca, ale môžeš mať kontrolu nad svojimi voľbami, správaním a činmi,' píše Marter pre Psych Central. 'Stanovte si zdravé hranice.'

8. Nemusí to byť dokonalé

Podobne sa u niektorých ľudí so sociálnou úzkosťou vkráda strach zo všetkého, čo musí byť dokonalé, či už je to niečo, čo nie je na svojom mieste, nekoná dosť sviatočne alebo má po ruke nesprávne jedlo. Nemôžeme to všetko kontrolovať pre každého hosťa, takže je čo najlepšie ponechať perfekcionizmus za sebou.

„Zatiaľ čo väčšina ľudí je šťastná, že môže byť v kruhu svojich priateľov alebo rodiny, pochutnávať si na dobrom jedle, pití a pohľade na deti, ktoré otvárajú darčeky, pre niektorých ľudí myšlienka, že niečo nie je na svojom mieste, niekto nedostane svoje obľúbené jedlo alebo padajú ozdoby krátke, môže spôsobiť značné pocity úzkosti, “píše Rifkind pre agentúru ADAA. „Ľudia, ktorí bojujú s úzkostnými poruchami, ako je sociálna úzkosť alebo panická porucha, môžu byť sužovaní strachom z sklamania ostatných alebo z pocitu, že ich konanie je podrobne preskúmané a hodnotené.“

9. Dajte si povolenie povedať č

A konečne, vedzte, že len preto, že prosba priateľov a rodiny môže chcieť, aby ste oslavovali na každej poslednej párty a udalosti, na ktorú si spomenú, máte dovolené povedať nie. Neznamená to vyhnúť sa, čo len posilní úzkosť, ale tiež nemusíte ísť do všetkého. Vyberte si udalosti, ktoré pre vás znamenajú najviac a ostatné zdvorilo odmietnite, aby ste mali čas na zotavenie aj pre seba.

„Snažte sa počas sviatkov nepreplánovať si čas,“ píše ADAA. 'Nemusíte sa cítiť povinní prijať každé pozvanie a možno budete chcieť vylúčiť niektoré tradície, ktoré vám spôsobujú viac stresu ako radosti.'

Aj keď sviatky so sociálnou úzkosťou môžu byť ťažké, pamätajte na tieto tipy, aby ste prežili svetlé a úžasné prázdninové obdobia s čo najmenšou úzkosťou. A pamätajte - môžete to urobiť!