Kompletný sprievodca zvládaním hnevu

Všetci poznáme pocit hnevu: adrenalín, zovretie svalov, potreba prejaviť sa. Novo si uvedomíte, ako rýchlo bije vaše srdce. V rôznych bodoch nášho života zažívame hnev v rôznej miere - od prchavého pocitu mrzutosti až po skutočný hnev. Hnev sa všeobecne vyznačuje určitou úrovňou antagonizmu voči niekomu alebo voči niečomu, o čom si myslíte, že vám ublížil.

Je úplne normálne cítiť sa naštvaný. Keď prejavujete hnev zdravým spôsobom, pomáha to znižovať negatívne emócie a môže vám slúžiť aj ako zdroj motivácie alebo inšpirácie. Na druhej strane, keď sa hnev stane deštruktívnym alebo mimo kontroly - na úrovniach, ktoré prevyšujú zdravé vyjadrenie hnevu -, môže to viesť k problémom v živote, kariére a vašich vzťahoch s inými ľuďmi. Môže to tiež nepriaznivo ovplyvniť vaše fyzické a duševné zdravie.

Nikto nechce mať pocit, že ho ovládajú nepredvídateľné a niekedy nestále emócie. Je dôležité udržiavať hnev na uzde a mať kontrolu nad svojimi reakciami, keď čelíte provokácii alebo odporu. Odtiaľ pramení koncept riadenia hnevu: ovládnutie hnevu skôr, ako vás ovládne.

Čo je to hnev?

Hnev je psychologická reakcia na vnímanú hrozbu, čin provokácie alebo nepriateľskej situácie. Môže sa prejaviť ako pocit alebo ako reakcia na vnútorný alebo vonkajší spúšťač. Naša reakcia na hnev nás núti konať rôznymi spôsobmi - môžete ľuďom, na ktorých vám záleží, povedať zraňujúce veci alebo dokonca cítiť nutkanie plakať.

čo sa stane pri psychickom hodnotení

Vyjadrenie hnevu

Hnev je možné vyjadriť rôznymi spôsobmi, často sa však prejavuje vo forme pasívnej agresie, otvorenej agresie alebo asertívneho hnevu. Ľudia, ktorí sú pasívne agresívny vyjadrujte hnev tým, že mlčíte, rozmýšľate alebo ignorujete vec alebo osobu, ktorá ich nahnevala, hlavne preto, že sa chcú vyhnúť konfrontácii alebo si nemôžu pripustiť, že sa hnevajú. Otvorená agresia je na druhej strane vyjadrením hnevu prevažne násilným alebo manipulatívnym spôsobom. Vychádza to vo forme šikany a iných fyzicky a slovne agresívnych prostriedkov. Asertívny hnev - najzdravší prejav hnevu - zahŕňa otvorenú komunikáciu medzi osobou, ktorá sa hnevá, a agresorom, ako aj kontrolu a sebadôveru pre stranu, ktorá sa hnevá.

Ľudia si často neuvedomujú, ako sú nahnevaní, kým nie je neskoro. Extrémny a nadmerný hnev môže spôsobiť vážne škody a často má vážne následky. Zvládanie hnevu je dôležité, pretože vám pomáha porozumieť pocitu hnevu a tomu, ako vhodnejšie reagovať.

Čo je Anger Management?

Zvládanie hnevu spočíva v tom, že dokážete rozpoznať príznaky hnevu, a naučiť sa udržiavať si kontrolu nad situáciou hnevu zodpovedným a konštruktívnym spôsobom riešenia svojho hnevu. Je to proces, ktorý vám pomôže identifikovať spúšťače, ktoré vás zhoršujú, a vyriešiť ich pomocou asertivity a kontroly. Zvládanie hnevu sa nesnaží zabrániť, aby ste sa cítili nahnevaní, ani nepodnecuje zadržiavanie hnevu. Namiesto toho je to o tom, naučiť sa správne a vo vhodnom prostredí vyjadrovať hnev.

Manažment hnevu je zručnosť, ktorú sa môžete naučiť sami, pomocou kníh a materiálov pre svojpomoc online, účasťou na kurzoch zvládania hnevu alebo prácou s licencovaným terapeutom, ktorý má znalosti v oblasti zvládania hnevu.

Prvým krokom k efektívnemu zvládnutiu vášho hnevu je rozpoznanie znakov, ktoré naznačujú, že sa chystáte nahnevať. Ak máte dva alebo viac z nasledujúcich znakov, mohlo by to znamenať, že potrebujete pomoc s ovládnutím svojho hnevu:

• Vyhrážanie sa násilím na ľuďoch alebo ich majetku, ak sú naštvaní
• Zapájanie sa do fyzického násilia alebo verbálneho zneužívania voči iným
• Prejavuje sa nebezpečné a nezodpovedné správanie, ako napríklad bezohľadná jazda
• Vyhýbajte sa situáciám kvôli úzkosti z toho, ako by ste mohli reagovať
• Neustále sa hádať s ľuďmi, ktoré prerastú do násilia
• Zdržiavanie sa od negatívnych skúseností alebo pretrvávajúcich pesimistických myšlienok
• Neustále pocit nepriateľstva alebo podráždenosti
• Pravidelne cítiť potrebu udržiavať svoju náladu

Často nie je príliš ťažké zistiť, či máte problémy s ovládnutím svojho hnevu, ale existujú aj psychologické testy, ktoré vám môžu pomôcť určiť intenzitu vášho hnevu a to, ako dobre s ním zvládate.

Čo robí niektorých ľudí náchylnejšími k hnevu ako iných?

Niektoré sú náchylnejšie na hnev ako priemerný človek. Psychológovia zistili, že ľudia, ktorých ľahko nahnevá, majú nízka frustračná tolerancia , čo znamená, že majú pocit, že nesmú byť vystavení veciam, ktoré sú nepríjemné alebo frustrujúce.

Existuje množstvo faktorov, ktoré môžu človeka urobiť týmto spôsobom. Pri určovaní toho, či bude mať človek nízku frustračnú toleranciu, zohrávajú úlohu genetické alebo biologické faktory. Výskum preukázal, že niektoré deti sa rodia ľahko podráždené a agresívne a príznaky tohto správania sa u nich prejavujú už od útleho veku. Keď sa navyše človek naučí potlačiť hnev, je často ťažšie naučiť sa hnev ovládať - z toho môže časom plynúť vážnejší problém.

Ľudia, ktorí majú nízku frustračnú toleranciu, zvyčajne pochádzajú z búrlivých rodín, ktoré nedokážu efektívne komunikovať svoje emócie. Je tiež známe, že včasné a trvalé vystavenie traumatizujúcim alebo násilným situáciám môže spôsobiť, že človek stratí kontrolu nad svojimi emóciami vrátane hnevu.

Zdravé zaobchádzanie s hnevom

Efektívne zvládnutie hnevu sa často zameriava na zvládanie stratégií na efektívnejšie spracovanie týchto silných emócií a vyhýbanie sa spúšťačom, ktoré vám pomôžu udržať hnev na uzde.

Otvorená komunikácia

Asi najdôležitejšou technikou je naučiť sa lepšie komunikovať s tými, ktorí vzbudzujú hnev, a to pomocou otvorenejšieho komunikačného štýlu. V horúcej situácii je najlepšie spomaliť a dobre si premyslieť, čo chcete komunikovať, aby ste zabránili ublíženiu druhej osobe. Pomáha tiež počúvať, čo druhá osoba hovorí, spracovať ju a potvrdiť, čo ste počuli, aby ste si nesprávne nepochopili jej slová alebo činy. Táto stratégia je zvyčajne oveľa efektívnejšia ako obrana a pokus o obranu.

Riešenie problémov

Ďalším nástrojom na zvládnutie hnevu je prijatie prístupu k riešeniu problémov v zložitých situáciách. Sú chvíle, kedy sa môže zdať nemožné prísť s riešením určitých problémov, ale je dôležité čeliť problémom čelne a s pocitom pokoja. Opakovanie upokojujúcich slov pre seba a precvičovanie jednoduchých dychových cvičení vám môže pomôcť vo vyrovnanom a vyrovnanom prostredí vo vypätom prostredí.

Používajte vyhlásenia „I“

Dôležitou zásadou zvládania hnevu je neobviňovanie iných - reagovanie negatívne alebo obranne - ale skôr komunikácia o tom, ako vás situácia rozladila. Použitím vyhlásení „Ja“ môžete dať ostatným vedieť, ako na vás ich správanie vplývalo, bez toho, aby ste ich kritizovali alebo obviňovali.

Precvičujte si relaxačné schopnosti

Keď cítite, že váš temperament začína byť horúci, môžu vám techniky ochladzovania pomôcť pri ochladení. Cvičenia hlbokého dýchania, predstava relaxačných scén alebo opakujúce sa upokojujúce mantry alebo frázy vám môžu pomôcť vrátiť sa na pokojné miesto. Upokojiť vás môže aj počúvanie upokojujúcej hudby, jogy a denníka. Je oveľa ťažšie sa hnevať, keď si oddýchnutý.

Pozitívne zmýšľanie

Prijatie pozitívneho myslenia je tiež užitočnou stratégiou zvládania hnevu. Ak napríklad zistíte, že keď ste nahnevaní, často nadávate, skúste tieto drsné slová nahradiť kladnejšími a jemnejšími mantrami. Pripomeňte si, že vybičovanie často problém nevyrieši, ale zvyčajne iba prehĺbi. Je dôležité naučiť sa byť menej náročný, chápavejší a vnímavejší voči ostatným. Napätú situáciu môže pomôcť upokojiť aj použitie humoru

Vyhnite sa spúšťačom

Aj keď to možno nie je dlhodobé riešenie - je oveľa lepšie vedieť efektívne riešiť problémy, ktoré vás rozladia - ak máte pocit, že máte sklon k násilným výbuchom vo vašom bezprostrednom okolí, zvládanie hnevu sa dá praktizovať aj opustením alebo vyhýbaním sa to prostredie. Účinné môže byť aj vyhýbanie sa ďalším známym spúšťačom.

Natiahnutie o pomoc

Po precvičení vyššie uvedených techník a stále máte pocit, že váš hnev je rušivý alebo že pri jeho spustení pravdepodobne zažijete zúrivosť, potom by mohol byť čas vyhľadať licencovaného odborníka na duševné zdravie alebo psychológa, ktorý by vytvoril stratégiu na zvládnutie hnevu prispôsobenú vašim potrebám. vaše jedinečné životné skúsenosti.

Terapia zvládania hnevu vám môže pomôcť efektívnejšie komunikovať, predchádzať sociálnym a psychologickým problémom spojeným s hnevom (vzťahové a pracovné problémy), vyhnúť sa negatívnym stratégiám zvládania, ktoré sa niekedy používajú na únik od problémov s hnevom (zneužívanie návykových látok), a udržiavať dobré fyzické a duševné zdravie.

Priznanie, že potrebujete pomoc a odvahu siahnuť po nej, je čin, ktorý môže byť pre ľudí s problémami s hnevom ťažký. Výhody vyhľadania odbornej pomoci sú však početné a prevažujú nad akýmikoľvek nevýhodami. Môžete tiež zvážiť online terapia , ktoré môžu byť užitočné pri zvládaní problémov s hnevom, pretože môžete kedykoľvek požiadať svojho terapeuta o pomoc pri šírení a riešení problémov vyvolaných hnevom.