„Coronasomnia“: Problémy so spánkom a nespavosť počas vypuknutia koronavírusu

Rovnako ako mnohí z nás na celom svete, aj ja som už takmer dva mesiace v karanténe vo svojom byte. Aj keď som vďačný za to, že som zdravý a zamestnaný, existujú oblasti, v ktorých bojujem. Najdôležitejšie je, že je pre mňa ťažké zaspať a zostať zaspať.

ako hovoriť s terapeutom

Cez deň budem zdanlivo v poriadku a potom - bum! - akonáhle moja hlava udrie do vankúša, som široko ďaleko, zovretý úzkosťou. Niektoré obavy súvisia s pandémiou: stres z novinového článku, ktorý som čítal, starosti o svoje deti a ich duševné zdravie , obavy z mojich starších príbuzných a hrôza zo zdanlivo nekonečného utrpenia a smrti okolo mňa. Ale niektoré z nich sú nejasné - generalizovaná úzkosť , alebo presnejšie povedané, pocit hroziacej skazy.Veľký povzdych.

„Coronasomnia“ je skutočná vec

Je zrejmé, že tu nie som sám. Takmer každý, koho poznám, má problémy so spánkom. Mnoho mojich priateľov vyrozprávalo ich nespočetné noci bezsennosti. Niektorí sú mať bizarné sny , napríklad tam, kde sú späť vo svojom predpandemickom živote - idú do práce alebo na metro - a potom sa náhle stanú strachmi, že nechcene šíria vírus medzi ostatných. Mnohí mávajú nočné mory. Viem, že som ich mal niekoľko.

Aj moje deti ustúpili v spánkovom oddelení, vyžadovali odo mňa väčšiu pomoc pri uspávaní a chceli sa k nám pridať v posteli, keď sa boja. Viem, že je to normálne, a rád im doprajem pohodlie, ale pripúšťam, že to môže byť niekedy vyčerpávajúce!

Aj keď pandémia existuje len pár mesiacov, odborníci už teraz vidia jej vplyv na spánkové vzorce ľudí. Anketa zverejnená Americká psychiatrická asociácia (APA) zistili, že veľké množstvo Američanov (36%) zisťuje, že obavy z koronavírusu majú zásadný vplyv na ich duševné zdravie.

Väčšina opýtaných (59%) uviedla, že koronavírus „má vážny vplyv na ich každodenný život“, a až 19% opýtaných uviedlo, že stres v súvislosti s koronavírusmi zasahuje do ich spánku.

Čo spôsobuje problémy so spánkom počas vypuknutia koronavírusu?

Čo konkrétne teda spôsobuje nárast problémov so spánkom a nespavosti?

Je to asi tak trochu všetko, hovorí Philip Cheng, klinický psychológ z Centra spánkových porúch v Zdravotnícky systém Henryho Forda .

'Všetko, čo sa práve deje, môže spôsobiť, že ľudia budú zraniteľnejší voči nespavosti,' uviedol Dr. Cheng. 'Je to začarovaný kruh: keď stratíte spánok, vaše emócie sa môžu cítiť intenzívnejšie.' Môže sa tiež znížiť vaša schopnosť regulovať emócie, takže existujúce stresory sú čoraz viac stresujúce a zhoršuje sa schopnosť upokojiť sa. ““

'Keď sa stanete citlivejšími na stres, vaše vlastné myšlienky sa stanú spúšťacím mechanizmom stresu,' dodal.

Môžete to povedať znova - pripadá mi to ako nikdy nekončiaci cyklus. Samotná spánková deprivácia vás stresuje a potom sú správy a neistoty ešte stresujúcejšie. Ďalšiu noc nemôžete spaťešte raz... a ide to ďalej.

Ako zdôrazňuje UChicago Medicine, existuje niekoľko kľúčových faktorov, ktoré pravdepodobne prispievajú k problémom so spánkom, ktoré zažívame. Môže byť užitočné lepšie ich pochopiť, pretože akonáhle dokážete identifikovať svoje vlastné problémy, môžete sa im začať venovať.

Spúšťače nespavosti súvisiacej s koronavírusmi, podľa UChicago Medicine , zahŕňajú:

• Preťaženie informáciami zo spravodajských zdrojov a iných médií
• Nadmerné vystavenie obrazovkám; modré svetlo z obrazovky inhibuje prirodzené uvoľňovanie melatonínu vo vašom tele, čo môže sťažiť zaspávanie
• Strata denných rutín a štruktúry; menej konzistentné doby spánku a časy budenia
• Depresívna nálada a denné zdriemnutie môžu sťažiť nočné zaspávanie

Ako sa vyrovnať s nespavosťou

Možno si ľahko poviete, že vaše problémy so spánkom spojené s koronavírusmi sú len niečo, s čím si musíte poradiť. Možno dúfate, že keď sa pandémia rozplynie, jednoducho zmiznú. Problém je v tom, že deprivácia spánku môže mať výrazný vplyv na váš život a môže dokonca zhoršiť problémy s duševným zdravím, ako je úzkosť a depresia . Najmä počas krízy ako je táto potrebujeme všetku svoju silu a rezervy odolnosti.

Čo môžete urobiť, aby ste chytili čo najviac pokojných ZZZ, a to ani počas globálnej krízy, ako je táto? Tu je niekoľko nápadov:

Držte sa rutiny

Pokračujte v rutine, aj keď pracujete z domu alebo inak máte uzamknuté miesto. Pravidelný spánok a budenie môže pomôcť vyvážiť vaše denné rytmy.

Obmedzte svoje vystavenie novinkám

Najmä tesne pred spaním zostaňte mimo spravodajského kanálu. Majte čas na ukončenie, ktorý obsahuje menej ťažké alebo desivé témy. Pozerajte hlúpy film alebo sitcom. Prečítajte si romantický román. Zistite, aká jednoduchá forma zábavy pre vás funguje.

Určte si čas, aby ste dobehli aktuálne udalosti

Mohlo by pomôcť, ak budete mať určenú hodinu skôr v priebehu dňa, aby ste sa dostali k novinkám, aby ste boli informovaní a dostali informácie o svojej oprave. Len to nerobte tesne pred spaním.

Skráťte čas na obrazovke pred spaním

Modré svetlo z obrazoviek môže opäť interferovať s vašimi cirkadiánnymi rytmami a znižovať hladinu melatonínu. Možno budete môcť do svojho telefónu alebo iného zariadenia nainštalovať „filter modrého svetla“, aby ste tento problém vyriešili.

Cvičenie počas dňa

Je dôležité zostať aktívny, ideálne je popoludnie. Cvičenie uvoľňuje hormóny „cítiť sa dobre“, ktoré môžu prirodzene zvýšiť vašu náladu a znížiť vaše pocity úzkosti alebo depresie. Cvičenie tiež zvyšuje vaše teplota tela jadra , ktoré vám môžu pomôcť v noci uspať.

Porozprávajte sa

Na záver možno najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je porozprávať sa s blízkym alebo s terapeutom o tom, ako sa cítite. Často, najmä v čase krízy, sme na „autopilote“, ktorý sa preháňa našimi životmi a nedáva si pauzu, aby „pocítil pocity“.

Ja osobne zisťujem, že ak si každý deň doprajem riešenie svojich pocitov, či už so svojím manželom, priateľmi alebo terapeutom, v noci sa mi spí oveľa lepšie. Je to takmer akoby som uvoľnil všetky tvrdé pocity, aby ma už neprenasledovali, akonáhle sa pokúsim zaspať.

V zásade musíme všetci nájsť metódu, ktorá bude vyhovovať nám - pretože problémy so spánkom spojené s koronavírusmi sú bežné a sú pochopiteľnou reakciou na veľmi stresujúcu situáciu, takže sa nemusia stať nočnou udalosťou.

Potrebujeme všetky svoje zdroje, aby sme sa dostali cez toto ťažké obdobie, a na prvom mieste v zozname by malo byť zabezpečenie dobrého nočného spánku.