Riešenie depresie počas globálnej pandémie

Je to taknieľahké obdobie pre ľudí s depresiou práve teraz (menovite ja). Nie ako je to nikdy ľahké, ale prežiť pandémiu, kde panuje toľko neistôt, spolu s izoláciou príkazov na mieste, všetko je oveľa ťažšie.

Odborníci na duševné zdravie súhlasia: toto je ťažká doba pre ľudí s duševnými chorobami. „Bez ohľadu na okolnosti osoby počas karantény - prístup k typickým rutinám, interakciám a sociálnym príležitostiam sa znížil,“ hovorí Hilary Weinstein, LCSW . 'Kombinácia tohto s predĺženým časom, ktorý majú mnohí ľudia sami so svojimi myšlienkami, môže zhoršiť negatívny rozhovor a kognitívne poruchy.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW dodáva: „Existuje veľa výskumov, ktoré podporujú túto izoláciu a nedostatok aktivity, ktoré podporujú pocit únavy, odlúčenia a odchodu z prostredia. Keď ľudia robia menej, často sa cítia horšie, čo vedie k tomu, že robia menej. Je to začarovaný kruh vyhýbania sa. ““

8 spôsobov, ako zvládnuť depresiu počas štúdie COVID-19

Takže, čo má robiť človek v depresii? Ako máme mať pod kontrolou svoje duševné zdravie a vrátiť sa k pocitu, že sme si viac podobní? Možno, môžeme vyjsť ešte silnejšie ako pred karanténou. Vyskúšajte týchto osem tipov od odborníkov a buďte pripravení čeliť post-karanténnemu svetu - kedykoľvek môžeme opäť opustiť svoje domovy.

1. Pokračujte v liečbe alebo v službách od odborníkov na duševné zdravie

Ak ste boli na terapii, užívali ste lieky alebo oboje predtým, ako to všetko začalo, dbajte na to, aby ste držali krok so svojím liečebným režimom. Takmer všetci odborníci v oblasti duševného zdravia presunuli svoje postupy online na videohovory. Prípadne môžete vyskúšať online terapeutickú platformu, ako je Talkspace . Ak užívate lieky, uistite sa, že dostanete náplň včas. Dokonca sa môžete presvedčiť, či vaša lekáreň dokáže dodať lieky, takže nemusíte riskovať, že pôjdete von.

2. Dajte si povolenie cítiť a smútiť

V istom zmysle, mnoho ľudí práve teraz smúti - a nie nevyhnutne smrť milovaného človeka . Možno je to práca, spoločenská udalosť alebo aktívny životný štýl alebo neschopnosť robiť svoje obľúbené veci. Dovoľte si pocítiť tento smútok. Dajte si priestor na jej spracovanie. Pamätajte: nemusíte minimalizovať to, čo cítite.

na čo sa používa klonopin

Weinstein hovorí: „Momentálne mám najobľúbenejší citát od manželského a rodinného terapeuta, Vienna Pharona. „Vaša situácia nemusí byť najhoršou situáciou na svete, aby ste si mohli dovoliť cítiť, smútiť, všimnúť si.“ “Takže áno, absolútne, vaša situácia môže byť horšia. To však neznamená, že musíte byť veľká guľa pozitivity. Len preto, že neprežívate najhoršie z pandémie, je stále platné cítiť sa mizerne a rozladene.

3. Nepodľahnite sociálnej izolácii

Áno, ste fyzicky izolovaní od ľudí kvôli objednávkam doma, ale to neznamená, že nemôžete hovoriť s nikým z vonkajšieho sveta. Marcus-Paddison a Weinstein sa zhodujú, že je to takrozhodujúcimať nejaký druh ľudského spojenia. Pre ľudí trpiacich depresiou môže byť niekedy náročné podnietiť sa alebo sa zaviazať k plánom. Mnohí sa cítia ako príťaž pre priateľov a rodinu alebo majú skreslený obraz o tom, ako ich vnímajú ostatní. Podľa Weinsteina však tento čas môže byť skvelou príležitosťou na spochybnenie týchto negatívnych myšlienok. Hovorí: „Keď človek dostane pozitívnu odpoveď od niekoho, kto pokračuje v rozhovore alebo hovorí áno plánu FaceTime alebo Zoom, je to kúsok údajov, ktoré ukazujú, že možno negatívne myšlienky nie sú presné.“

Marcus-Paddison uznáva, že hoci telefónne hovory a FaceTime určite nie sú to isté ako interakcia medzi ľuďmi, je stále dôležité počuť hlasy ostatných a vidieť ich a ich reč tela. Navyše viete, že budete mať aspoň jednu spoločnú vec: karanténu!

vzťah s narcistickou ženou

Tieto sociálne interakcie však nemusia (a nemali by!) Byť iba o ventilovaní. Naplánujte si šťastné hodiny zväčšenia s kolegami, s ktorými ste mohli ísť osobne na šťastné hodiny, alebo sa spojte so svojimi príbuznými z celej krajiny na epickom stretnutí. Uistite sa, že do svojich interakcií začleňujete zábavnú a povznášajúcu konverzáciu, namiesto toho, aby ste sa váľali - je potrebné dosiahnuť zdravú rovnováhu. Marcus-Paddison hovorí: „Plánovanie herných večerov, ktoré si môžete zahrať prostredníctvom videochatu s priateľmi (t. J Aplikácia na domácu párty , Hry Jackbox , Netflix párty , šarády atď.) môže byť skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, že sa máte na čo tešiť. “

4. Identifikujte svoju podpornú sieť

Spomedzi svojich priateľov, rodiny a partnera (ak máte jedného) identifikujte niekoľko ľudí, ktorí sú mimoriadne dôveryhodní a chápaví. Weinstein hovorí, že by ste si mali zvoliť ľudí, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne. „Nezabudnite s nimi osloviť a udržiavať s nimi kontakt, najmä v situáciách zraniteľnosti, keď je podpora najviac potrebná,“ hovorí. Marcus-Paddison dodáva, že tí, na ktorých sa rozhodnete spoliehať, by nemali byť súdení, nenároční a ľudia, ktorí sa nesnažia okamžite naskočiť a vyriešiť problém.

5. Obmedzte používanie sociálnych médií

Ak máme v rukách oveľa viac voľného času, môže byť veľmi lákavé tráviť hodiny bezcieľnym prechádzaním sociálnymi sieťami. Nadmerné používanie sociálnych médií však môže byť škodlivé pre naše duševné zdravie a sebaúctu. Nehovoriac o tom, že sociálne médiá sú v dnešnej dobe zaplavené množstvom negatív a stresujúcich novinových titulkov.

Marcus-Paddison hovorí: „Ak budete neustále pod tlakom strachu, politická propaganda vyvolávajúca vinu nepomôžektokoľvekcítiť sa lepšie, a keď už je niekto v zraniteľnom stave, môže to skutočne prilievať benzín do ohňa. “ Namiesto „socializácie“ (čítajte: posúvanie a dvojité klepnutie) na sociálnych sieťach teda môžete viesť zmysluplné rozhovory alebo „hangouty“ so svojimi skutočnými priateľmi, ako sa odporúča vyššie.

6. Majte nejaký druh rutiny alebo štruktúry

Ľudia, ktorí novo pracujú z domu alebo čerstvo nezamestnaní, môžu zápasiť so stratou rutiny. Štruktúra môže byť často prospešná pre tých, ktorí trpia depresiou, a tráviť všetok čas doma neznamená, že nemôžete mať nejakú štruktúru. Weinstein uznáva, že môže byť veľmi lákavé spať oveľa neskôr a nosiť rovnaké potenie každý deň, ale navrhuje umožniť zdravú rovnováhu s aspoň určitou štruktúrou - aj keď to znamená mať denné pracovné tepláky a nočný relax tepláky!

ako zistím, či mám úzkostnú poruchu

Odporúča vynaložiť úsilie, aby ste sa usadili do postele, raňajkovali a nejako sprostredkovali alebo sa hýbali. 'Tieto kroky môžu trvať dlhú cestu a môžu zmeniť rozdiel medzi pocitom rozcuchanosti a ohromením v porovnaní s pocitom pocitu agentúry a pokoja,' hovorí. Štruktúru môžete pridať aj tým, že sa budete držať bežného pracovného času a budete udržiavať rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom a budete mať týždenné hovory FaceTime s niekým vo vašom systém podpory alebo plánovanie tréningov.

7. Precvičujte „aktiváciu správania“

Podľa Marcusa-Paddisona je behaviorálna aktivácia (BA) terapeutickým prístupom, ktorý môže byť pre ľudí s depresiou veľmi užitočný. Vysvetľuje: „Tento prístup hovorí, že keď robíte veci (aj keď nechcete, pretože pracujete na nízkej zásobe energie a motivácie), ktoré vás pozitívne posilňujú (tj nastavíte si budík a začnete deň, sprchujete sa , prechádzky so psom, príprava výživného jedla, volanie priateľovi atď.), zažijete zmenu nálady. “ To môže ísť ruka v ruke s tipom na vytvorenie nejakej štruktúry.

Začnite v malom a postupujte ďalej. Napríklad, ak sa snažíte motivovať k hromadeniu bielizne, začnite praním a odložením iba ponožiek. Ak chcete byť aktívnejší, začnite jednoduchým cieľom krátkej prechádzky. Hovorí, že keď budeme mať viac zážitkov, ktoré pozitívne posilňujú, aj keď len trochu, budeme mať pocit úspechu, väčšiu motiváciu a dúfajme, že podporíme náladu.

8. Cvičenie

Ak ste zabudli, fyzická aktivita je skvelá pre duševné zdravie. Vedecký výskum sa ukázal že cvičenie, najmä aeróbne cvičenie, môže byť prospešné pri depresiách a úzkosti. Uvoľňovaním z cvičenia sa cítia dobré hormóny a znižujú sa vaše stresové hormóny. Navyše môže pôsobiť ako skvelý spôsob, ako odfúknuť, ak pociťujete agresivitu. Môže to byť tiež súčasť vášho plánu aktivácie správania! Opäť platí, že začnite v malom a postupujte ďalej. Pretože nemôžete ísť do posilňovne alebo fitnes štúdií, vyskúšajte online priame prenosy, tréningy na YouTube alebo použite domáce vybavenie. Ísť si zabehať alebo bicyklovať sú tiež možnosti, pokiaľ sa nachádzate v bezpečnej vzdialenosti od ostatných okoloidúcich.

Ak cítite samovraždu alebo ste nebezpeční pre seba alebo pre ostatných, neváhajte požiadať o okamžitú pomoc. Niektoré krízové ​​zdroje, ktoré sú k dispozícii nepretržite, sú:

• Záchranné lano prevencie národných samovrážd : Zavolajte na 1-800-273-8255 alebo urobte a Živý chat online
• Krízový textový riadok: Odošlite správu HOME na číslo 741741
• Horúca linka pre katastrofy : Zavolajte na 1-800-985-5990 alebo pošlite SMS na TalkWithUs na 66746

Dodržiavanie týchto tipov a dodržiavanie liečby u poskytovateľov duševného zdravia vám pomôže udržať depresiu na uzde. Ak chcete začať s liečbou svojej depresie, online terapia je bezpečný a pohodlný spôsob, ako sa začať cítiť lepšie. Riešenie depresie počas globálnej pandémie nie je ľahké, ale ako už pravdepodobne viete, boj s depresiou vždy vyžaduje prácu! Týmto si spolu prejdeme.