Cvičenie pre optimálne duševné zdravie: Tu je dôvod, prečo môže byť pohyb taký účinný ako drogy

Skoč do: Zníženie stresu Cvičenie v skupinách Výhody pre depresiu Ako cvičenie zvyšuje náladu Viac NIE Lepšie

Výhody cvičenia pre duševné zdravie sú skutočné. Aktivita podnecuje uvoľňovanie bielkovín, ktoré spôsobujú rast nervových buniek a vytváranie nových spojení - zlepšenie funkcie mozgu. Výsledok? Vďaka tomu sa môžeš cítiť lepšie.

Hongkongská spisovateľka a redaktorka nebola presvedčená, kým to sama neskúsila.

V apríli minulého roku som vyvinul rôzne symptómy, spomína Becca. Moje končatiny sa cítili ako olovo a ja som bol neustále unavený, spal som desať hodín denne. Tiež bojovala s bolesťami hlavy a mala problémy so sústredením.

Nechal som svojho praktického lekára urobiť veľa veľmi drahých testov, pretože som bol presvedčený, že so mnou nie je niečo fyzicky v poriadku, pokračuje Becca. Keď však testy odhalili, že je úplne zdravá, doktor mi povedal, že mám stres, úzkosť alebo depresiu, a odporučil ma navštíviť špecialistu.

Becca zaváhala a dohodla si stretnutie, čiastočne preto, že vedela, že na špecialistu pravdepodobne dlho počká. Ale pripomienky jej lekára ju prinútili premýšľať o svojom uponáhľanom životnom štýle: Veľa som toho mal v práci, chystal som sa odsťahovať z domu a veľa som cestoval, čo znamenalo, že moja rutina bola veľmi neuspokojená. Zaujímalo ju, či stres spôsobuje jej záhadné príznaky.

Cvičenie, stres a zníženie stresu

Stres je fyzická a duševná reakcia na hrozbu, dopyt alebo zážitok. Môže k tomu prispieť úzkosť a depresia , dva z najčastejších stavov duševného zdravia. Úzkostné poruchy postihujú 40 miliónov dospelých v USA ročne,²a štúdia z roku 2016 odhadovala, že 16,2 milióna ľudí v USA zažilo v minulom roku veľkú depresívnu epizódu.³To nezahŕňa odhadovaných 3-6% americkej populácie, ktorí sa s tým vysporiadali menej závažná depresia .⁴

Keď si Becca uvedomila, čo môže byť príčinou jej zdravotných problémov, jej partner jej navrhol, aby vyskúšali niektoré techniky na zníženie stresu, vrátane vypnutia obrazovky po určitom čase, neskorej práce a cvičenia každý deň. Becca sa rozhodla zistiť, či tieto zmeny priniesli zmenu.

Napriek tomu, že od presťahovania sa do Hongkongu v roku 2015 pravidelne cvičila, v poslednom čase bola Becca príliš zaneprázdnená - a unavená - na to, aby cvičila. Začala však jemnými prechádzkami a plávaním s malým dopadom a našťastie som podľa nej pomerne rýchlo videl zlepšenie. Nakoniec si Becca vybudovala vytrvalosť, ktorá jej dnes umožňuje každý deň behať, plávať, cvičiť a boxovať, čo je kombinácia, ktorú si pripisuje tým, že udržiava svoje hladiny stresu (a oslabujúce symptómy) pod kontrolou.

Odkedy začala opäť cvičiť, zažil som niekoľko vzplanutí [symptómov] a vždy sa to zhoduje s tým, že práca je zaneprázdnená, vynechal som niekoľko tréningov a začal som špirálu frustrácie a únavy. Ale vo všeobecnosti, odkedy som začal cvičiť, cítim sa oveľa sebaistejšie, schopnejší a energickejší.

Tímové športy majú najsilnejší vplyv na náladu

A teraz a hlavná štúdia ¹potvrdila to, čo Becca objavila: pravidelná fyzická aktivita zlepšuje duševné zdravie. V analýze údajov od viac ako 1,2 milióna dospelých z USA subjekty za posledný mesiac uviedli v priemere takmer 3,4 dňa zlého duševného zdravia. (Vedci sa pýtali účastníkov štúdie na depresiu, stres a emocionálne problémy.) Tí, ktorí cvičili, však zápasili takmer o 1,5 dňa v mesiaci, čo znamenalo zníženie záťaže duševného zdravia o 43,2%.

Štúdia zistila, že tímové športy majú najsilnejší vplyv na náladu, pričom znižujú záťaž duševného zdravia o viac ako 22%. To môže byť spôsobené socialitou štruktúrovaných tímových športov, hovorí prvý autor štúdie Sammi Chekroud, doktorand Oxfordského centra pre činnosť ľudského mozgu, súčasť Wellcome Center for Integrative Neuroimaging v Oxforde. Vzhľadom na pocity izolácie alebo osamelosti, ktoré často vyjadrujú jednotlivci s poruchami nálady, je možné, že štruktúrované cvičenia s inými jednotlivcami pomáhajú zlepšiť prosociálnosť a znižujú niektoré príznaky nízkej nálady, vysvetľuje. Cyklistika, aerobik a telocvičňa taktiež znížili záťaž duševného zdravia o viac ako 20%.

Nedostatok atletických schopností však nie je prekážkou pri získavaní výhod: chôdza znižuje počet dní so zlým duševným zdravím o viac ako 17%a dokonca aj domáce práce znížili zaťaženie duševného zdravia asi o 10%. Cvičenia mysle a tela, ako je joga a tai chi, sú tiež účinné.

Článok pokračuje nižšie

Beháte, aby ste zmiernili úzkosť?

5 cvičencov sa delí o to, ako im pohyb prospieva duševnému zdraviu

Prečítajte si článok

A ak dávate prednosť sólo behaniu pred volejbalovými hrami, je to v poriadku: Myslím si, že je tiež možné, že optimálne cvičenie sa líši medzi jednotlivcami.,Dodáva doktor Chekroud. Je dôležité, aby si jednotlivci našli cvičenie, ktoré ich baví, a mohli zapadnúť do svojej rutiny bez toho, aby ich stresovali. To im pomôže udržať sa v tom.

Cvičenie a depresia

Účastníci štúdie, u ktorých bola niekedy diagnostikovaná depresia, mali takmer 11 dní zlého duševného zdravia mesačne. Ale cvičenci v tejto skupine mali len niečo málo cez sedem dní zlého duševného zdravia.

Nezávislý spisovateľ Micco zo Chicaga môže potvrdiť silu cvičenia. Má veľký prospech z cvičenia s vlastnou váhou, ako aj z lieky, ktoré užíva na depresiu a úzkosť : Skutočne si myslím, že silový tréning uvoľňuje v mozgu chemikálie, ktoré sa cítia dobre, ale tiež si myslím, že nastane mentálny posun, keď vidíte, čo je vaše telo schopné, a chvíľu si v tom vyberiete, hovorí. Je ťažké pre túto dôveru nepreložiť sa do iných oblastí vášho života.

Mám duševnú chorobu. Vždy budem mať duševnú chorobu, dodáva Micco. Môj život je veľmi odlišný, keď neberiem lieky a ja to viem už dlho. Cvičenie s vlastnou váhou sa však určite osvedčilo ako užitočný nástroj pri zvládaní môjho duševného zdravia - s užívaním liekov alebo bez nich.

Niektorí lekári povzbudzujú pacientov s duševným ochorením, aby cvičili. Lynn je nezávislá pracovníčka z New Yorku, ktorá v zime užíva antidepresíva sezónne afektívna porucha (SAD) a pravidelne cvičí. Spomína si, psychiater, ktorý predpisoval Zoloft pre mňa bol prvým človekom, ktorý mi povedal, že na to, aby boli lieky účinné, potrebujem cvičiť aeróbne 25 minút, najmenej päťkrát týždenne.

Ako cvičenie zvyšuje náladu

Vedci navrhli (a študovali) niekoľko teórií o tom, ako by fyzická aktivita mohla vyvolať zlepšenie nálady. Cvičenie môže:

Tlmené reakcie zo sympatického nervového systému (zodpovedného za reakciu na boj alebo útek) a osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), systému hormonálnej spätnej väzby, ktorý reaguje na stres.
Funguje ako antidepresívum, zvyšuje hladiny neurotransmiterov (chemických poslov), ako je serotonín a norepinefrín, v mozgu, a tým zvyšuje náladu.
Včasné uvoľnenie endorfínov, prirodzene sa vyskytujúcich opioidov produkovaných telom.
Posilnite pocit vlastnej účinnosti u ľudí (viera v seba samých ako schopných), čo znižuje úzkosť.
Odvádzajte pozornosť od myšlienok a stresu, čo tiež znižuje úzkosť.^5.6

Je viac pohybuNieNutne lepšie

Na zvýšenie duševnej a emocionálnej pohody nemusíte bežať maratón a možno by ste ani nemali. Ráznejšie cvičenie poskytuje väčší úžitok ako ľahká alebo mierna fyzická aktivita, ale ľudia, ktorí cvičia 30 až 60 minút tri až päťkrát týždenne, majú najnižšiu záťaž na duševné zdravie. Najúčinnejšia sa zdá byť 45-minútová relácia.

Boli sme celkom prekvapení, keď sme zistili účinok, ktorý sme videli z hľadiska trvania alebo frekvencie, poznamenáva doktor Chekroud. Obvykle sa predpokladalo, že viac cvičenia je lepšie pre vaše zdravie, ale to môže naznačovať, že aspoň pre vaše duševné zdravie to tak nemusí byť. Vedci v skutočnosti zistili, že ľudia, ktorí cvičia viac ako šesť hodín týždenne, majú vyššie zaťaženie duševného zdravia ako tí, ktorí cvičia tri až päťkrát týždenne a cvičia viac ako tri hodiny naraz, je spojené s horším duševným zdravím než necvičiť vôbec.

Prečo je 45 minútové cvičenie tri až päťkrát týždenne také terapeutické? Je to možné preto, že tieto doby sa ľahšie zmestia do bežných rutín bez toho, aby toho príliš preberali, a nabádajú ľudí, aby to vydržali dostatočne dlho, aby sa prejavili prípadné výhody, ponúka Chekroud.

Bez ohľadu na dôvod môže byť nejaká dynamická fyzická aktivita to, čo potrebujete: Cvičenie vždy zvyšuje moju náladu, hovorí Lynn. Pred dvoma dňami je v skutočnosti skvelým príkladom. Bol som veľmi rozstrapatený a mal som veľa úzkosti. Dostal som sa do telocvične a sadol som si na štyri minúty na veslovací trenažér a na pol hodinu na eliptický trenažér. Po tomto krátkom sedení som opustil telocvičňu s pocitom transformácie. Moja úzkosť zmizla. Mal som viac energie. Moja hlava bola čistá. Cítil som sa dobre. Prišiel som domov a pustil sa do práce.

Ak vás teda cvičenie na chudnutie nemotivuje, pohyb pre vašu myseľ áno!

Zdroje článku

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Asociácia medzi telesným cvičením a duševným zdravím u 1, 2 milióna jedincov v USA v rokoch 2011 až 2015: prierezová štúdia. Lancetová psychiatria. 2018 september; 5 (9): 739-746. doi: 10,1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8. augusta PMID: 30099000.
2. Americká asociácia pre úzkosť a depresiu. Fakty a štatistiky. Dostupné na: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Prístup k 14. aprílu 2021.
3. Národný ústav duševného zdravia (NIMH). Veľká depresia. K dispozícii na www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Posledná aktualizácia, február 2019. Prístup 14. apríla 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Stratená a prehliadaná dystymická porucha?Psychiatria (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Dostupné na: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Prístup k 14. aprílu 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na úzkosť .Predná psychiatria. 2013; 4:27. Publikované 2013 23. apríla doi: 10,3389/fpsyt.2013.00027. Prístup k 14. aprílu 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Výhody cvičenia pre klinicky depresívnych.Prim Care Companion J Clin Psychiatria. 2004; 6 (3): 104–111. K dispozícii na www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Prístup 14. apríla 2021.