Sprievodca riešením problémov so strachom

Keď cítime strach, nával chemikálií z mozgu spôsobuje širokú škálu fyzických a emocionálnych reakcií. Mnoho ľudí cíti zrýchlenie srdcového rytmu, napnutie svalov a je ťažké sa zhlboka nadýchnuť. Keď sme pod tlakom strachu, väčšina z nás vstúpi do režimu „boj alebo útek“, čo je mechanizmus prežitia, ktorý nám pomáha bojovať alebo utiecť pred nebezpečnými situáciami. Bola to neuveriteľne užitočná odpoveď v počiatočných fázach ľudskej evolúcie, ale vedci sa domnievajú, že to zriedka slúži svojmu účelu v modernom živote. V skutočnosti sa stáva problémom, keď máme reakciu na život alebo na smrť na každodenné scenáre, ako je hovorenie na verejnosti, vedenie auta alebo videnie pavúka.

Mnoho z nás oprávnene prežíva strach počas pandémie koronavírusu, ale čím viac o tomto pocite vieme, tým lepšie ho zvládneme.

Negatívne účinky strachu

Čím častejšie sa naše telá dostávajú do stavu strachu, tým častejšie pociťujeme dlhodobé účinky chronického stresu. To zahŕňa oslabenie nášho imunitného systému a väčšiu pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku, bolesti svalov, srdcových chorôb, obezity a nespavosti. Strach má tiež prepojené na zvýšené problémy s úzkosťou, depresiou a poruchami užívania návykových látok. Jednoducho by sme nemali žiť s častými alebo predĺženými stavmi hyperarousalu. Ak sa nenaučíme, ako obmedziť reakcie a zvíťaziť alebo zvládnuť svoje obavy, máme väčšie riziko, že vyvinieme zlé stratégie zvládania, ktoré môžu veci ešte zhoršiť.

Stratégie negatívneho zvládania stresu

Pretože strach sa necíti dobre, väčšina z nás urobí takmer všetko, aby sa tohto pocitu zbavila. Mnoho z nás, bohužiaľ, používa aj zlé stratégie zvládania, ktoré spôsobujú na ceste k vážnejším problémom. Môže to zahŕňať prejedanie sa, nadmerné pitie alkoholu alebo užívanie nelegálnych drog na upokojenie alebo zmiernenie nepríjemných pocitov spojených so strachom. Tieto stratégie zvládania môžu fungovať krátkodobo a poskytnúť dočasnú úľavu, ale väčšinou sú spojené negatívne dôsledky a tieto stratégie nezabraňujú strachu z návratu. Keď sa zaseknete v tomto cykle strachu a upokojenia, závislosť na upokojujúcej stratégii zvládania - alebo zdravotné problémy spôsobené nadmernou konzumáciou - často vyvolávajú obavy a predstavujú nové problémy, ktoré je potrebné zvládnuť.

Vyhýbanie sa

Ďalšou negatívnou stratégiou zvládania je vyhýbanie sa. Môže to byť pasívne (napr. Nechodiť na spoločenské udalosti) alebo aktívne (napr. Nadmerné umývanie na ochranu pred choroboplodnými zárodkami). Keď používame pasívne vyhýbanie sa, nechávame náš strach, aby nám zabránil zúčastňovať sa na celej tapisérii životných možností. Máte iba jeden život, ktorý chcete prežiť - nechcete ho stráviť v úzkosti svojich obáv. Je oveľa lepšie mať kontrolu nad svojimi obavami alebo aspoň byť schopní ich efektívne zvládnuť.

Pomocou stratégií aktívneho vyhýbania sa sa snažíme ovládnuť strach, ale namiesto toho sme príliš závislí na rituáloch a „bezpečnostnom správaní“ - chovaní, ktoré môžu byť kompulzívne a neprispôsobivé, napríklad kontrolovať, či je rúra niekoľkokrát vypnutá. odchod z domu. Áno, sme opatrní, dávame pozor na hrozby, vykonávame svoje bezpečnostné činnosti, aby sme dočasne upokojili naše obavy, ale stávame sa otrokmi vyhýbania sa alebo rituálu.

Zdravý spôsob riešenia strachu

Čo keby ste mohli opustiť zlé stratégie zvládania a zabrániť strachu hrať hlavnú úlohu v príbehu vášho života? Kľúčom je dostať sa na koreň svojho strachu, vystaviť sa vnímanej hrozbe a nájsť zdravé spôsoby, ako zvládnuť svoju úzkosť a stres.

riešenie depresie a úzkosti

Kognitívna behaviorálna terapia

Štúdie preukázali že kognitívno behaviorálna terapia môže pomôcť ľuďom prekonať podmienky spojené so strachom vrátane sociálnej úzkostnej poruchy, agorafóbia a záchvaty paniky . Základná myšlienka je, že naše emočné reakcie a správanie sú úzko spojené s našimi myšlienkami. Vaša odpoveď na strach nie je iracionálna - má zmysel byť vystrašený, ak existuje skutočná hrozba. To je dôvod, prečo pomáha spolupráca s terapeutom a rozbaľovanie, prečo sa domnievate, že veci, ako napríklad ísť na párty alebo hovoriť na schôdzke, sú hrozbou, ktorej by ste sa mali obávať. Možno vás prekvapí, keď si uvedomíte, že vaše obavy vyvolávajú práve internalizované viery o svete alebo o sebe.

Napríklad osoba, ktorá sa bojí socializácie s cudzími ľuďmi, môže mať nevyriešené problémy týkajúce sa vlastnej sebahodnoty. Veria, že povedia niečo hlúpe alebo sa správajú nepríjemne. Niet sa čomu čudovať, že sa im nechce rozprávať o kockách syra. Ak si však môžu uvedomiť, že v skutočnosti ich nikto neposudzuje tak tvrdo, ako súdia sami, strach zo strán sa môže znížiť.

Expozičná terapia

Expozičná terapia je ďalší efektívna technika ktoré terapeuti používajú na pomoc ľuďom čeliť svojim strachom. Toto je proces, pri ktorom si postupne otestujete svoju schopnosť zvládať úzkosť a upustíte od negatívnych stratégií zvládania. Ak sa bojíte pavúkov, vaše „domáce úlohy“ od terapeuta môžu zahŕňať prezeranie fotografií pavúka alebo dotýkanie sa klbka priadze, ktoré vyzerá ako pavúk. Ak sa vám bude zdať nevoľno už pri pomyslení na verejné vystúpenie, dobrým prvým krokom by mohlo byť zaznamenanie si krátkeho prejavu v súkromí svojej spálne. Monitorovaním vašich reakcií a postupným zvyšovaním expozície bude váš strach pravdepodobne zmiernený alebo úplne preč. Existuje veľké množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú účinnosť týchto terapií, a mnoho ľudí pokračuje v šťastnom živote bez strachu.

Existujú však určité obavy, že sa nemôžeme úplne zbaviť existencie. Koronavírus je jedným z nich. Cieľom však je, aby váš strach neprerušil váš život - bol v bezpečí a precvičil si fyzický dištanc - ale aby ste boli v poriadku, ak stále máte tŕpnutie úzkosti. Nahradenie vašich zlých stratégií zvládania problémov dobrými vám môže pomôcť v tých temných chvíľach, ktoré zažívame mnohí z nás.

Naučiť sa, ako sa upokojiť potvrdením, hlbokým nádychom alebo meditáciou v mysli, je len niekoľko príkladov pozitívneho správania pri zvládaní. Práca s licencovaným terapeutom nájsť stratégie, ktoré zmiernia vašu reakciu na strach, môžu zmeniť nepriaznivú situáciu na situáciu, ktorá je zvládnuteľná a umožní vám žiť váš život s menším strachom a väčšou slobodou.