Ako prelomiť zlý zvyk

Minulý týždeň som pomocou laptopu môjho manžela odpovedala na niekoľko rýchlych e-mailov pred tým, ako som šla do práce. Zúrivo som písal preč a chcel som čo najrýchlejšie stlačiť send, aby sa môj vlak predsa len rozbehol, keď sa na jeho obrazovke objavilo upozornenie: „Dnes si nehryzni nechty, Brian!“ Nahlas som sa zasmial a premýšľal - môžete naozaj porušiť zvyk trvajúci tri desaťročia pomocou pripomenutia Kalendára Google?
Ukázalo sa, že odpoveď je Áno . Zvyky sa formujú po mnohých praktikách a opakovaní, a tak sa aj porušujú. Denný ping na jeho notebooku, mobilnom telefóne a iPade Brianovi cyklicky pripomína, aby zmenil svoje správanie, vďaka čomu je odhodlanejší dosiahnuť svoj cieľ. Brianov zvyk je samozrejme na kontinuum zlozvyku mierny, takže je ľahšie ho prelomiť, pokiaľ sa venuje. Aj ja mám také zvyky - jem jedlo v posteli, takmer vždy mám telefón, ktorý nemá batériu, a nechám svoju čistú bielizeň v skrinke príliš dlho rozloženú. Ale existujú aj silné návykové návyky, ako napr zneužívanie návykových látok , ktoré môžu byť oveľa ťažšie prelomiteľné.

Kroky na prelomenie zlého zvyku

Dôvod, prečo je ťažké tieto návyky porušiť, je ten, že sú hlboko zapojené do nášho mozgu - opäť neustálym opakovaním. Ale bez ohľadu na zvyk, dá sa to prelomiť. Ak máte zlozvyk, ktorý chcete zlomiť, tu je niekoľko krokov, ktoré vám môžu pomôcť začať.

Definujte správanie, ktoré chcete zmeniť

Stanoviť si širší cieľ, byť zdravší, je dobrý nápad, ale nie je konkrétny a neprináša vám nič konkrétne, na čo by ste sa mali zamerať. Musíte myslieť na konkrétne dosiahnuteľné správanie. Napríklad si znížite jednu cigaretu denne. Alebo si vyzdvihnete topánky z vchodu každý deň, keď sa vrátite domov, a zložíte ich na stojan na topánky. Ak budete mať jasný obraz o tom, čo musíte dosiahnuť, pomôže vám to uskutočniť.

Povedzte: „Ja nie“, nie „Nemôžem“

Vo výskumnej štúdii publikovanej v Journal of Consumer Research , 120 študentov bolo rozdelených do dvoch samostatných skupín. Aby sa otestovalo ich správanie a schopnosť odolávať pokušeniu, jednej skupine bolo povedané, aby opakovali frázu „nemôžem“, a druhej, aby používali frázu „ja nie“, keď sa im ponúkajú rôzne predmety a možnosti životného štýlu. Napríklad, keď má čokoládovú tyčinku, jedna skupina by povedala „Nemôžem jesť čokoládu“ a druhá skupina by povedala „Nejem čokoládu“.
Každá skupina si potom urobila prestávku a odpovedala na otázky, ktoré sa štúdie netýkali. Po ukončení štúdie a odchode z miestnosti dostali obe skupiny na výber dve sladké dobroty - čokoládovú tyčinku a zdravú granolovú tyčinku. Štúdia dospela k záveru, že študenti, ktorí použili výraz „nemôžem“, sa rozhodli konzumovať čokoládovú tyčinku 61% času. Na druhej strane, študenti, ktorí počas štúdie opakovane hovorili „ja nie“, sa rozhodli jesť iba týchto 36% času. Aj keď tento výskum predstavuje iba jednu štúdiu, jeho dôsledky môžu byť hlboké pre tých, ktorí sa snažia pestovať dobré návyky - skúste pripraviť pokušenia okolo myšlienky, že existujú veci, ktoré jednoducho „nerobíte“, takže je ľahšie pokušenie podstúpiť.

fyzické príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy

Poznajte spúšťače vášho zvyku

Pochopenie toho, ako a prečo prijímame rozhodnutia, ich môže zmeniť. Môžete si položiť nasledujúce otázky:

• Vedie vás k tomu správaniu niekto iný?
• Je zvyk vo veci konania alebo pocitu, ktorý nasleduje?
• Súvisí zvyk s vaším miestom?

Zakaždým, keď sa dopustíte svojho zlozvyku, opýtajte sa sami seba, prečo to robíte. Poznačte si niekoľko poznámok, aby ste si všimli vzorce správania, ktoré vám pomôžu zistiť, aké zmeny je potrebné vykonať.

Choďte pomaly a robte malé zmeny

Vaše telo a myseľ nastavili tento zlozvyk ako rutinu nové návyky bude vyžadovať čas a úsilie. Buďte trpezliví sami so sebou a sústreďte sa na postupné zlepšovanie. Ak sa snažíte obmedziť cukor, začnite ho napríklad odobrať z rannej kávy. Ak sa chcete dostať do lepšej formy, začnite dvoma 30-minútovými tréningmi týždenne. Vďaka týmto dosiahnuteľným cieľom bude zmena menej skľučujúca a prístupnejšia.

Zmerajte svoj pokrok

Po vytvorení plánu sa ho držte. Raz týždenne si sadnite a zhodnoťte svoj pokrok. Zaznamenanie vašich vylepšení vám pomôže udržať krok s vami a identifikácia toho, kde zaostávate, vám dá vedieť, kde je potrebné vykonať úpravy. Svoje plány však nemeňte príliš skoro. Po niekoľkých týždňoch sledovania vyhodnotte svoje výsledky a uvidíte, kde ste. Čo funguje dobre? Čo spôsobuje problémy? Čo vám stojí v ceste za úspechom? Svoj plán môžete kedykoľvek prepracovať, aby bol efektívnejší - rozmýšľajte, kde sa nachádza.

Vykonajte vyššie uvedené v akcii spolu so základnými zdravými spôsobmi správania

Celkovo možno povedať, že niektoré z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlomili zlozvyk, sú veci, ktoré môžu všeobecne zlepšiť vaše duševné zdravie - snažte sa získať viac spať , často cvičiť a zúčastňovať sa činnosti zamerané na znižovanie stresu ako napríklad meditácia a jóga, čo všetko môže zvýšiť vašu vôľu a celkové zdravie mozgu.