Ako upokojiť svoju myseľ, keď nemôžete spať

Od narodenia som ľahkým spánkom, ale hlboko vo svojich 20-tich rokoch som sa ocitol pred novým problémom: noci strávené pozeraním do stropu a zúfalým čakaním na spánok. Séria veľkých životných zmien - nové manželstvo, domov, práca a šteniatko - zmenili moju kedysi pokojnú myseľ na otáčajúcu sa sériu starostí a zoznamov úloh.

V skutočnosti som prisahal, že môj mozog po noci zostal divokejší a aktívnejší.

ako diagnostikovať duševné choroby

Nie som sám. Nepokojné noci strávené usilovným spánkom sú odvekým problémom. Najstarší jaskyniari pravdepodobne hádzali na svoje skaly a aj tí najbohatší z nás ležali vyčerpaní (a ešte prebudení) na svojich 100% bavlnených obliečkach. Ale keď sa z niekoľkých nocí nepokoja stane nikdy nekončiaci polovičný spánok, nespavosť môže spôsobiť zmätok v ľudskom tele - a mozgu.

To, že v noci neležíte v posteli a prizeráte sa na strop, ešte neznamená, že vám nebude prospešná lekárska alebo psychologická konzultácia. Vaša nespavosť môže byť chronická ak nemôžete zaspať alebo zostať v spánku viac ako trikrát týždenne dlhšie ako tri mesiace, alebo môže ísť o dočasné trápenie, ktoré je často spôsobené stresom. Môže sa vám zdať, že zaspávanie nie je možné, alebo možno vašou výzvou je zostať v spánku.

Bez ohľadu na to, ako sa vaša nespavosť prejaví, nie ste sami. Približne 30 percent dospelých zápasiť s problémami súvisiacimi so spánkom kedykoľvek a 10 percent má denné zhoršenie alebo ťažkosti.

Aj keď by ste sa mali najskôr zastaviť u lekára - nespavosť môže spôsobiť rôzne zdravotné ťažkosti, vrátane astmy, refluxu kyseliny a hypertyreózy - nespavosť je mnohokrát len ​​jedným z negatívnych výsledkov nášho nekonečne rušného a nekonečne stresujúceho moderného života. A nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na fyzické aj duševné zdravie.

'Bez ohľadu na to, kde žijete a čo robíte, stres je súčasťou života,' povedala terapeutka zo Seattlu vo Washingtone Amanda Rausch. 'Stres aktivuje náš základný biologický boj alebo letový inštinkt, ktorý brzdí spánok.'

'Ale ja sa nestresujem!'možno si myslíte. Dokonale zvládam prácu na plný úväzok a vedľajší podnik a dve deti! Za predpokladu, že ste vylúčili zdravotnú príčinu, zvážte možnosť, že ste v skutočnosti vystresovaní. Možno veľmi vystresovaný.

'Ak ležíte v posteli a nemôžete utíšiť svoje myšlienky, pravdepodobne nastane základný problém stresu,' uviedol Rausch. Aké myšlienky sa preháňajú tvojim mozgom? Bojíte sa o prácu alebo o svoje deti alebo o pripravovanú životnú zmenu? Presné určenie vášho stresujúceho faktora môže poskytnúť jednu cestu k úľave.

Ale možno sú vaše stresové faktory všeobecnejšie. Ak neviete určiť jednu tému obáv, možno máte na mysli vážnejšie obavy o duševné zdravie.

'Bojíš sa o budúcnosť?' spýtal sa Rausch. 'To by mohol byť príznak úzkosti.' Jeho opak - premietajúci sa do minulosti - by mohol naznačovať depresiu.

Návšteva terapeuta vám môže pomôcť vyriešiť hlbšie dôvody vašej nespavosti a vypracovať bojový plán na riešenie jej príčin. Rausch odporučila vyhľadať terapeuta, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu nespavosti, čo je „to, čo mnohí nazývajú zlatým štandardom liečby,“ uviedla. „Toto je štandardizovaný protokol, ktorý učí klientov dopad ich myšlienok a správania na spánok a pomáha učiť správnej spánkovej hygiene.“

Medzi ďalšie užitočné terapeutické prístupy patrí znižovanie stresu založené na všímavosti, meditácia , desenzibilizácia a prepracovanie očí alebo biofeedback

Ale ani najlepšia terapia neodstráni vašu nespavosť zo dňa na deň. Tu sú štyri tipy, ktoré vám pomôžu zavrieť si oči, aj keď vaša myseľ vrtí.

1. Vytvorte si spánkovú hygienu.

Pomôžte svojmu telu pripraviť sa na spánok tým, že budete „robiť rovnaké veci v rovnakom poradí,“ povedal Rausch.

Umyte si zuby, zhasnite svetlá, dajte si horúcu sprchu, meditujte 10 minút, potom spite - alebo akoukoľvek rutinou sa budete cítiť spokojní a pohodlní. Vaše telo sa čoskoro začne prepínať do režimu spánku, akonáhle začnete s rutinou.

Pre Rauschovú boli účinky jej režimu pred spaním okamžite zjavné: „Moje domáce zvieratá utekajú dole, aby skočili priamo do postele v prvom okamihu mojej rutiny, pretože vedia, čo sa chystá,“ povedala. 'Môžeme trénovať náš mozog rovnako.'

ako sa ľudia stanú narcistickými

2. Zapíšte si svoje starosti.

Myslíte na preteky s myšlienkami a obavami? Nájdite pero a papier, zapnite svetlá a robte si poznámky.

'Vstaňte 10 minút a zapíšte si všetko, čo si myslíte, alebo si zapíšete do zoznamu úloh, potom to odložte a vráťte sa do postele,' povedal Rausch. Keď sa tieto myšlienky objavia znova, bude ľahšie ich odmietnuť - povedzte si: „Už som nad tým premýšľal, napísal som si to a zajtra sa k nim vrátim,“ radí.

3. Zamerajte sa na svoje dýchanie.

Meditácia a všímavosť sa môžu javiť ako strašidelné slová, ak nie ste zvyknutí mlčať svojimi myšlienkami. Ale keď je spánok nepolapiteľný, najlepším liekom môže byť meditácia. Začnite pomaly: Dýchajte päť sekúnd, zadržte dych ešte tri sekundy, potom ďalších päť sekúnd pomaly vydýchnite, aby ste sa vycentrovali. To je všetko!

'Spomalenie dychu upokojí telo a odzbrojí boj alebo reakciu letu,' povedal Rausch. Zamerajte sa na vzostup a pád svojho žalúdka - nie na svoju hruď - a vizualizujte si krásny, ohradený bezpečný priestor, napríklad záhradu alebo súkromnú pláž. Všetky úzkostné myšlienky zostávajú na druhej strane plotu a nechajú vás spať.

Stále sa snažíte odložiť? 'Zamerajte sa na svoj dotyk,' poradil Rausch. 'Dotknite sa niečoho mäkkého medzi prstami a nechajte ho pôsobiť mäkko a upokojujúco.'

4. Opravte svoje spánkové prostredie.

Aj keď nemáte problémy s nespavosťou, vytvorenie ideálneho spánkového prostredia je kľúčom k pokojným nociam. Kvalitný spánok závisí od štyroch základných prvkov: svetla, pohybu, teploty a zvuku. To znamená zatemňovacie závesy, chladnejšie teploty, priliehavé prikrývky, tiché (alebo relaxačné zvuky, ako napríklad dážď, ak je to váš džem), a - prepáč, Maggie - žiadne nepoctivé zvieratá, ktoré ti nekradnú spánok.

Ak ste si vo svojej spálni vytvorili oázu pokoja, očakávajte, že vaša kvalita spánku bude raketovo stúpať. Majte však na pamäti, že tieto fyzické úpravy samotné nemusia stačiť na to, aby ste úplne utíšili svoju myseľ. Zameranie sa na svoje duševné zdravie a naučenie sa stíšiť svoje myšlienky pod vedením terapeuta vám môže pomôcť zmeniť vaše nočné peklo v nebo.

Často kladené otázky

Prečo nemôžem spať, aj keď som unavený?

Problémy so zaspávaním ešte automaticky neznamená, že máte porucha spánku , ale s najväčšou pravdepodobnosťou to súvisí so stresom alebo nesprávnou hygienou spánku. Ak nemôžete zaspať, pretože vaša myseľ preteká prežúvaním, mali by ste sa snažiť identifikovať stresor a získať úľavu. Ak je stresor všeobecnejší, potom môžete mať na mysli úzkosť alebo depresiu. Zlé spánkové návyky môžu aj tak narušiť váš spánok. Dodržujte pravidelný spánkový režim, upevnite večernú rutinu a pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám. Pamätajte, že problém so spánkom je častým problémom, ktorý sa dá liečiť.