Ako sa zbaviť úzkosti: Oddeľovanie dobrého od zlého

text úzkosti zelenej ruky

Úzkosť nás momentálne drží pri živote, napriek tomu často chceme vedieť, ako sa jej zbaviť. Nie je to taký hlavolam, ako by ste si mysleli. Kľúčom je oddelenie dobrej úzkosti od zlej úzkosti. Potrebujete druh, ktorý vás udrží nažive a funkčný, ale zvyšok môžete znížiť.





ako zistiť, či som v depresii

Existuje veľa metód na zníženie prevalencie úzkosti vo vašom živote, podložených výskumom. Napriek tomu je to niekedy iné ako „zbaviť sa toho“.

Rozvíjanie realistického prístupu k zaobchádzaniu s úzkosťou

Ak sa ľudia chcú „zbaviť úzkosti“, často prisudzujú tejto fráze rôzne významy, napríklad:





  1. Zmiernenie symptómov úzkosti do bodu, keď to nie je významnou záťažou
  2. Naučiť sa lepšie zvládať úzkosť
  3. Zabraňujú tomu, aby cítili úzkosť
  4. Úplné vylúčenie ich zdrojov úzkosti

Prvá polovica vyššie uvedených riešení je životaschopná; druhá polovica nie je. V tomto zmysle úzkosť nie je niečo, čoho by sme sa „zbavili“.

Druhy úzkosti, ktoré by ste mali skôr akceptovať, ako sa zbaviť (dobré)

Úzkosť môže byť stále pri vás, a to je v poriadku. Mať to je normálne a zdravé. Je to tak súčasť nášho evolučného zloženia , inštinkt, ktorý zostal z čias, keď boli naši predkovia vydaní na milosť a nemilosť divým zvieratám, ktoré ich mohli v okamihu zabiť.



'Úzkosť nás drží pri živote,' povedal Daryl Cioffi , terapeut a profesor neuropsychológie. 'To je to, čo nám bráni prejsť cez ulicu bez toho, aby sme sa dívali alebo kráčali po tmavej ulici a nepozerali sa na svoje okolie.'

Okrem toho, že úzkosť pomáha fyzicky neporušeným, je úzkosť praktickou emóciou, ktorá nám pomáha byť zodpovedným. Ak máte termín do práce, môžete mať trochu obavy z toho, že ho nestihnete. Bude vás motivovať, aby ste prácu stihli včas. Alebo možno máte deti a bojíte sa o ich bezpečnosť. Toto je jednoducho súčasť toho, ako byť zodpovedným rodičom.

Úzkosť je tiež užitočná pri pomoci pri určovaní toho, aké psychologické problémy musíme riešiť. Popremýšľajte, ako nám fyzická bolesť hovorí, ktoré oblasti nášho tela si vyžadujú pozornosť a starostlivosť. Úzkosť je podobná.

'Ak je strach a úzkosť ako fyzická bolesť, potom musí byť ich prirodzeným účelom upriamiť vašu pozornosť na hlbšie emočné a duševné rany, ktoré ich spôsobujú,' uviedol expert na úzkosť Dr. Friedemann Schaub, Ph.D .

Druhy úzkosti, ktorých by ste sa mali zbaviť / znížiť ich

Akonáhle sa úzkosť stane intenzívnou natoľko, že vás bude trápiť a brzdí plnosť vášho života, už to nebude užitočné. Tu sú nejaké príklady čo vám tento typ úzkosti môže urobiť:

  • Neustále sa cítite nepokojne alebo na hrane, hoci neexistuje zjavná príčina
  • Strata v zajačej nore starostí
  • Problémy so spánkom
  • Ťažkosti so sústredením a vyčistením mysle
  • Svalové napätie
  • Podráždenosť
  • Stať sa ľahko unaviteľným
  • Záchvaty paniky
  • Sociálna izolácia

Namiesto zamerania na racionálne problémy, ako je starostlivosť o deti a termíny, tieto typy obáv často spôsobujú, že sa ľudia zamýšľajú nad mnohými iracionálnymi obavami, medzi ktoré patria:

  • Strach z bezprostrednej smrti alebo ublíženia na zdraví
  • Náhly strach z rozpakov alebo choroby
  • Obavy z toho, že sa vo vašom živote zle deje
  • Neustále si predstavujete situácie v najhoršom prípade a pýtate sa reťazca „Čo keby (vložte negatívny výsledok)?“ otázky

Ako sa zbaviť / zmierniť túto zlú úzkosť

Tu uvádzame niekoľko metód podložených výskumom, ktoré môžete použiť na zmiernenie alebo zbavenie sa negatívnych stránok úzkosti vo vašom živote:

Psychoterapia : Zmena myslenia na zníženie úzkosti

Existuje klinické dôkazy pre niektoré formy psychoterapie schopné znižovať zaťažujúce príznaky úzkosti. Kognitívna behaviorálna terapia [CBT] je obzvlášť efektívna, pretože trávi veľa času zameraním na negatívne viery, ktoré majú tendenciu vyvolávať úzkosť. Terapia katalyzuje kognitívne zmeny, ktoré spôsobujú reštrukturalizáciu mozgu takže to nemôže spôsobiť toľko úzkosti ako predtým.

Ak chcete možnosť, ktorá by pre vás mohla byť pohodlnejšia a nákladovo efektívnejšia ako tradičná terapia, vyskúšajte online terapia . Môže byť efektívny pri liečbe úzkosti podľa a štúdium online, textová terapia .

Ďalej uvádzame niekoľko príkladov kognitívnych stratégií, s ktorými môže váš terapeut pri znižovaní úzkosti spolupracovať. Môžete si ich tiež vyskúšať na vlastnej koži.

  • Skúmanie, analýza a riešenie iracionálnych a negatívnych presvedčení stojacich za úzkosťou
  • Postupne nahrádzať tieto viery rozumnými a pozitívnymi
  • Skúmanie skúseností, ktoré spôsobili vývoj týchto presvedčení
  • Priraďovanie úloh, ktoré môžete vyskúšať mimo terapie, môžete postupne znižovať úzkosť a zlepšovať zvládanie

Poznámka: Mnoho terapeutov začleňuje alebo odporúča nasledujúce techniky ako súčasť svojej práce. Môžu tiež naučiť klientov, ako ich efektívne využívať.

Všímavosť

Oboje v rámci terapie a osobitne, všímavosť môže zlepšiť príznaky úzkosti . Funguje to tak, že klientom skôr pomáhame byť v danom okamihu, ako keď ich svojimi úzkostnými myšlienkami necháte ovládať.

Hlboké dýchanie a meditácia

Keď trpíte na panický záchvat , možno si pomyslíte: „Potrebujem sa upokojiť.“ Vedomé dýchanie a meditácia vám to môže pomôcť a zníži váš stres, podľa Mayo Clinic .

Cvičenie

Cvičenie zmierňuje úzkosť, podľa a bohatstvo výskumu . Robí to znížením reaktivity nervového systému a iných častí tela, ktoré spracúvajú úzkosť.

Strava

Mať zdravú a vyváženú stravu vám môže pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou . Tu je rýchle zhrnutie vyváženej stravy, ktoré vám môže pomôcť znížiť úzkosť:

  • Jesť raňajky s bielkovinami
  • Jesť jedlá s komplexnými sacharidmi, vrátane celozrnných výrobkov
  • Obmedzenie sladkých jedál a nápojov
  • Obmedzenie alebo úplné zníženie kofeínu
  • Piť veľa vody
  • Obmedzenie alebo úplné obmedzenie alkoholu
  • Jesť zdravé a vyvážené jedlo

Lieky

Môže predpísať psychiater lieky ktoré by vám mohli pomôcť zmierniť úzkosť. Lieky sú účinnou krátkodobou stratégiou na odstránenie ťažkej, ochromujúcej úzkosti, ale neprinášajú dlhodobé výhody vyššie uvedených riešení. Nesie so sebou aj riziko, že budete závislí od určitej drogy a zažijete abstinenčné príznaky pri pokuse z nej vystúpiť. Existujú vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti a zvracania. Mnoho ľudí sa snaží vyhnúť týmto vedľajším účinkom a rizikám najskôr vyskúšaním terapie.

Nemusíte to robiť sami

Keď lepšie pochopíte úzkosť a dokážete oddeliť dobré od zlého, budete môcť podniknúť kroky na zbavenie sa zlej úzkosti. Pamätajte, že v tomto procese nemusíte byť sami. Licencovaní terapeuti vám môžu pomôcť zdvihnúť bremeno a žiť menej úzkostným životom.