Ako prekonať depresiu: 5 vecí, ktoré môžete TERAZ urobiť, aby mali zmysluplný vplyv

Za mojich 14 rokov ako praktický klinik duševného zdravia prešli mojimi dverami stovky pacientov trpiacich depresiou. To nie je prekvapujúce vzhľadom na to, že Národná sieť centier depresie zistil, že každý piaty Američan bude počas života postihnutý depresiou. Naozaj, depresia je hlavnou príčinou invalidity podľa Centra pre kontrolu chorôb medzi osobami vo veku 15 až 44 rokov.

Kým Ťažká depresívna porucha (MDD) - často biochemicky založené a s genetickými koreňmi - môže byť extrémne ťažké sa orientovať a často si vyžaduje psychoterapiu, tu je povzbudivá štatistika: štúdie ukazujú, že do štyroch až šiestich týždňov od začiatku liečby sa viac ako polovica pacientov s depresiou zlepšuje.

Skúste týchto päť tipov na zníženie depresie

Neexistuje žiadna rýchla oprava ako vBum, si vyliečený a už ťa nikdy nebude trápiť blues. Existujú však techniky, ktoré môžu pomôcť zmierniť emocionálnu paralýzu a prežúvanie, ktoré často sprevádzajú depresiu. Oba tieto faktory výrazne sťažujú zameranie sa na zmeny správania, ktoré sú nevyhnutné na zabránenie relapsu. Našťastie existujú spôsoby, ako vyraziť diery do opony neutíchajúcej tmy.

Zaujať iný pohľad

S depresiou často prichádza psychická krátkozrakosť: postihnutý si roboticky opakuje negatívne myšlienky nasávajúce dušu:Nič z toho, čo vyskúšam, nikdy nevyjde Ako som mohol byť taký hlúpy? Nie som hoden toho, aby som bol milovaný. Pacient hlboko v hrdle tohto druhu myslenia môže, ak nie je kontrolovaný, stráviť celé sedenie hľadením na jedno miesto - často na podlahu. V tých chvíľach vás vyzývam, aby ste sa pozerali na veci iba jedným spôsobom, takže vám uniká akýkoľvek iný možný pohľad.Doslova.Ak sa prinútite zdvihnúť zrak, v miestnosti je množstvo predmetov na pozorovanie a premýšľanie - knižnica; žiarovky: obrazy; okno, do ktorého prúdi slnečné svetlo ... Nie je to tak, že by moja kancelária bola taká fascinujúca, ale je toho toľko, čo vám chýba, keď sa odmietate pozrieť. Pacient potom váhavo zdvihne oči, aby si vzal celú miestnosť (Ach, nikdy som si nevšimol ten zábavný transparent!) Keď kladiem domov pointu: Existuje množstvo spôsobov, ako sa na čokoľvek pozrieť. Namiesto toho, aby ste sa neustále presvedčovali, je všetko beznádejné, zvážte všetky ostatné možnosti. Existujevždyplán B.

ako myslí narcis?

Vizualizujte si šťastnú spomienku

Keď sa pacient neustále vracia k bolestivej spomienke (povedzme na romantické odmietnutie alebo neúspešné podnikanie), môže ho to priviesť do takmer emocionálnej katatónie. Hovorím: Počkajte, než sa vydáte „dolu králičou dierou“ a premôžu vás všetky temné pocity, zatvorte oči a choďte do šťastnej spomienky. *Paul si spomenul,Keď som skončil vysokú školu, pozrel som sa na obecenstvo a videl som, ako moja rodina vyzerá tak hrdo, cítil som sa úžasne a mocne. Povedal som: Super, choď tam. Zopakujme si tento úžasný zážitok. Keď opisoval detaily z toho nádherného dňa (brčianske modré šaty jeho matky; stál na pódiu a držal diplom ...), jeho postoj sa zmenil zo sklopenia na páva. Vlastne sa usmial. Navrhol som: V momente, keď sa cítite, ako sa vraciate do strašnej pamäte, ktorá vás vezme pod dych, nadýchnete sa a okamžite vyčarujete deň promócie. Bojujte proti šeru s okamžitou dávkou pozitivity!

Povedz mi niečo dobré

Depresívny človek získal titul PhD v rUmenie a veda o nenávisti k sebe samému.Keď sa pýtam: Ako sa vidíte? Dostávam odpovede ako:Som nudný.Som zbabelec.Som škaredý.Nie som múdry. Pre hovoriaceho sú tieto pocity absolútnymi pravdami; jeho zmysel pre identitu, bezduché miesto na život, ktoré je známe, a ponúka tak „pohodlné nepohodlie“ bez východových dverí. Pokiaľ tieto zničujúce presvedčenia vládnu vášmu obrazu o sebe, nič dobré nemôže preraziť. Keď sa pýtam, povedzte mi o sebe dobré vlastnosti, na začiatku ma privíta ticho. Potom počujem zastavenie,Som milaaleboStarám sa. Ak sa pacient zasekne, pomôžem vám: Ste milujúca matka. Ty si prežil. Ste vychovávateľ Ste veľmi ohľaduplný. Ste spoľahliví ... Keď zostavujeme zoznam, žiadam pacienta, aby si zapísal nádherné atribúty a stále ich opakoval, keď sa začne „toxické koleso nenávistných rečí“. Odporúčam požiadať priateľov a rodinných príslušníkov, aby mi poslali zoznam pozitívnych vlastností, ktoré si na mojom pacientovi vážia, e -mailom. Ďalším krokom bude zostavenie, vytlačenie zoznamu a nosenie v peňaženke ako talizman. Pre extra očkovanie proti neustálej negativite navrhujem, aby pacient napísal pozitívne vlastnosti na post-it a postriekal ich okolo domu: nalepteMám nádherné očina kúpelni márnosť, miestoSom spoľahlivýna chladničke a tak ďalej ... Ste tým, čím sa duchovne povedané „živíte“. Vymeňtevšetko, čo na sebe nenávidímmantra dovšetky vlastnosti, ktoré zo mňa robia špeciálneho, jedinečného a milujúceho človeka.

Robiť plány

Keď je človek v depresii, jediné miesto, kde chce byť, je v posteli, najlepšie pod prikrývkou so nakreslenými odtieňmi. Zdvihnúť telefón, aby ste počuli priateľský hlas, a už vôbec nie mať plány mimo nevyhnutné minimum (práca, škola, obchod s potravinami), je príliš náročné. Vďaka internetu bolo nebezpečne zvodné držať sa v ústraní. Štúdie ukazujú, že obmedzenie sociálnych médií približne na 30 minút denne znižuje depresiu. Hovorím pacientom: Je to háčik-22, že keď ste v depresii, posledná vec, na ktorú máte chuť, je vyjsť z domu. Je však nevyhnutné vyvinúť úsilie osprchovať sa, obliecť sa, ísť na prechádzku, ísť do posilňovne a stretnúť sa. Celé mesiace by som sa pýtal *Giny na konci sobotňajšieho popoludňajšieho sedenia: Čo robíš potom, čo odtiaľto odídeš? Gina, ktorá žila sama, vždy zamrmlala, idem domov prať. Začal som jej prikazovať, aby mala po relácii naplánované niečo konkrétne. Začala sa pripájať k stretnutiam (Wow, spoločenské tance sú zábavné!), Navštevovala botanickú záhradu, piekla so svojou sestrou sušienky ... Čím viac sa odvážila spoza svojich štyroch stien, tým viac sa jej zlepšovala nálada.

Nájdite niečo, na čo sa môžete tešiť

Toto je technika, ktorú bežne používam ako očkovanie proti blues. (Zdieľal som, že trpím Vysoká funkčná depresia .) Keď som dole, hľadám niečo, čo by som zaradil do kalendára, čo by ma potešilo a vzrušilo. Táto štúdia z roku 2007 skutočne ukázala, že ľudia získajú emocionálny vzpruhu, keď uvažujú o budúcej zábavnej udalosti, oproti spätnému pohľadu na báječnú aktivitu z minulosti. Zarezervujte si výlet, kúpte si lístky na koncert, naplánujte si večierok - čokoľvek, čo vám prinesie začervenanie do líca a rozruch radosti od brucha. Moje najväčšie zmeny nálad nastanú, keď začnem s projektom, ktorý môže potenciálne vytvoriť vo svete nejaké dobro a viesť k naplneniu spojení. Napríklad som sa dobrovoľne prihlásil ako mentor pre mladé ženy s nedostatočnými službami, ktoré chcú písať, hľadal som publikovanie zmlúv na napísanie knihy, učil som workshopy, odoslal video na prednášku o TedX (o tom som ešte nepočul!) . Ide o to: prestať si neustále hovoriť, že sa už nikdy nič dobré nestane - boli ste tam, videli ste to, urobili ste to.

Výsledok:Depresia je diagnostikovateľný a liečiteľný stav. Nie je dôvod mlčať alebo hádať, či to, čo cítite, je alebo nie je depresia. Váš lekár primárnej starostlivosti vám môže pomôcť nasmerovať vás na niekoho, kto sa špecializuje na duševné zdravie. Medzitým tu je návod na príznaky a symptómy s a rýchle hodnotenie kvíz . Jeden z nich si môžete aj stiahnuť aplikácie pre duševné zdravie Pre viac informácií.

Ak prežívate krízu duševného zdravia alebo je váš blízky človek v ohrození, dôrazne vám odporúčame obrátiť sa na kvalifikovaného odborníka v oblasti duševného zdravia. Ak chcete pomôcť pri hľadaní, pozrite sa do nášho adresára núdzové zdroje duševného zdravia .

ako sa zbaviť úzkosti pred spaním

*Mená pacientov sú zmenené

Tiež sa ti môže páčiť:

Depresia a bulímia

Depresia a úzkosť u vysokoškolákov: Skutočná epidémia?

Najlepšie aplikácie pre duševné zdravie: účinná alternatíva, keď si nemôžete dovoliť terapiu?

Tragédia detskej samovraždy

„Aký je to záchvat paniky?‘ Ako vysvetliť panický záchvat milovanej osobe

Prázdninová depresia: Ako poraziť sviatočné blues