Ako prestať s obsedantným myslením

Je to pravidelný utorok večer, keď si uvedomím, že môj terapeut Talkspace, ktorý neustále odpovedá dvakrát denne, v ten večer nereagoval druhýkrát. Hlavou mi preletí prchavá myšlienka: „Čo keby zomrela?“ S mojou celoživotnou históriou obsedantno-kompulzívnej poruchy mi nie sú také strašidelné myšlienky cudzie, takže to odmietam. Je to iba myšlienka bez dôkazov.

Čoskoro sa mi táto myšlienka vráti do mysle. V telefóne otváram aplikáciu Talkspace. Žiadna správa, ale pravdepodobne to nie je nič. Odpovedal som jej príliš neskoro cez deň, je zaneprázdnená, berie si zaslúženú noc, jej aplikácia nefunguje ... Všetky rozumné vysvetlenia.

Nie o dve sekundy neskôr, myšlienka je späť, a dokonca aj s mojimi rokmi terapie a arzenálom schopností zvládania chvíľ ako práve táto, ma táto myšlienka chytila ​​za háčik, šnúru a platinu. Dostanem sa do úplnej paniky, ktorá sa nakoniec ukáže ako neopodstatnená, keď mi na druhý deň ráno môj terapeut pošle správu ako obvykle.

Znie vám táto anekdota povedome? Je to iba jeden príklad obsedantného myslenia a som si istý, že všetci sme niekedy mali verziu tejto skúsenosti. Tieto typy myšlienok sú v lepšom prípade neprispôsobivé a v horšom prípade oslabujúce.

„Ruminácia môže byť problémom, pretože len zriedka ponúka nové poznatky alebo riešenia týkajúce sa riešenia situácie,“ píše psychoterapeut Jodee Virgo pre Everygirl . 'Namiesto toho nás emočne unesie a zintenzívni naše negatívne pocity.'

Kázať.

Ak chcete prestať s obsedantným myslením, ktoré je v našich stopách, s naším bez často spojených nutkaní, môžete urobiť toto.

Pochopte, čo je obsedantné myslenie

Obsedantné myslenie je séria myšlienok, ktoré sa zvyčajne opakujú, často spojené s negatívnym úsudkom. Mnohokrát existuje neschopnosť ovládať tieto pretrvávajúce, znepokojujúce myšlienky a závažnosť sa môže pohybovať od miernej, ale nepríjemnej až po všeobjímajúcu a vyčerpávajúcu. Tieto myšlienky môžu byť nelichotivými úsudkami typu „Nie som dosť dobrý“, starať sa o malé detaily, ako je zabudnutie vypnúť rúru alebo zamknúť dvere, až po vážnejšie premýšľanie, ako napríklad strach z smrteľného ochorenia alebo zranenie milovaného. tie.

Obsedantné myšlienky môžu mať vplyv na vašu náladu a fungovanie. Keď vstúpia do našej mysle, zvyčajne je naším prvým inštinktom určitá úroveň nepohodlia, po ktorej nasledujú pokusy o zahnanie nechcených vízií. Toto je ľudská povaha: Keď je niečo zlé, vyhýbame sa tomu. Kachle sú horúce, takže sa ich nedotýkame. Jednoduché. Ale obsedantné myslenie je iné zviera.

Keď sa snažíme vyhnúť sa myšlienke v obsedantnom stave, mozog nám neustále pripomína nežiaducu myšlienku, aby sme na ňu nezabudli prestať myslieť. Je to ten istý základný princíp, ktorý stojí za tým, aby ste na niečo nemysleli - povedzme ružový slon - a naša ďalšia myšlienka sa stala presne tým, na čo by sme nemali myslieť.

Tajomstvo je, že ako všetky myšlienky, to, nad čím sa premýšľame, nemá samo osebe zmysel. Ako Deepak Chopra hovorí: „Myšlienky sú len prchavé mentálne obrazy. Nemajú žiadne následky, kým sa nerozhodnete, že ich chcete považovať za dôležité. “

Rozpoznajte vzor a pomenujte ich

Ak chcete zastaviť obsedantné myslenie v jeho stopách, je predovšetkým potrebné tieto myšlienky identifikovať. Zdá sa to jednoduché, ale je to trochu zložitejšie, ako to znie.

'Musíme rozpoznať naše vzorce, skôr ako ich môžeme zmeniť,' hovorí Panna. 'Často, keď sme uviaznutí v kognitívnej slučke, využívame zaužívaný zvyk.' Je to podobné ako hryzenie nechtov alebo kontrola sociálnych médií každých pár minút - deje sa to nevedome. Keď sa nabudúce pristihnete pri premietaní, premýšľajte: „Prestaňte!“ “

Odtiaľto pomenujte obsedantné myšlienky. Skúste si ich zapísať, tak ako to píšu Bruce M. Hyman a Cherry Pedrick Pracovný zošit OCD , môžete „preskúmať tieto myšlienky, aby ste pochopili, ako sa spúšťajú a ako na ne v súčasnosti reagujete.“

Hneď ako ich stratíte z mysle, pokúste sa identifikovať hlavnú príčinu myšlienok, aby ste získali perspektívu. Ak máte obavy z nedostania textovej odpovede od priateľa alebo z potenciálnej chyby, ktorú urobíte pri teste, vyhľadajte koreňový problém. To, že som už správu nedostal, by mohlo byť: „Som naštvaný, ako sa ku mne môj priateľ správal, keď sme sa stretli naposledy.“ Úzkosť z testu môže byť: „Bojím sa, že v triede zlyhám.“

Prijmite, že myšlienky sú zväčša mimo vašu kontrolu

Ďalším krokom k zastaveniu obsedantného myslenia je prijatie. Pamätajte, že myšlienky sú iba myšlienky - séria neurónov páliacich v mozgu, nič viac. Keď sa naučíme prijímať obsedantné myšlienky, budeme mať oveľa väčšiu šancu, že ich úplne zastavíme.

„Výsledná snaha vyhnúť sa, potlačiť alebo uniknúť týmto myšlienkam nevedomky slúži na ich zosilnenie a posilnenie, čím sa zhoršujú a zhoršujú,“ odporúčajú Hyman a Cherry. „Kľúčovým je skôr prijatie ako kontrola a vyhýbanie sa. „Akceptovaním“ nemáme na mysli vzdanie sa alebo rezignáciu, “ale skôr, ako povedal ich klient:„ Keď nechám myšlienky byť, nechajú ma byť. “

Ak chcete prijať obsedantné myšlienky, zasadte sa pevne do súčasnosti a buďte realistickí v tom, čo robíte, a nemáte nad tým kontrolu.

„Keď sa stanete posadnutými minulosťou alebo sa obávate o budúcnosť, položte si otázku:„ Môžem s tým teraz niečo urobiť? ““ Hovorí Jodee Virgo. 'Ak je odpoveď kladná, identifikuj, čo môžeš urobiť a urob .... Ak je odpoveď nie, urob si maximum, aby si prijala to, čo je.'

Preskúmajte výhody meditácie a všímavosti

Čiastočne dôvod, prečo sa obsedantné myslenie cíti tak nepríjemne, spôsobujú škaredé emócie, ktoré sprevádzajú dotieravé myšlienky. Zatiaľ čo pracujete na kognitívnej výzve ruminácií ich pomenovaním a prijatím, použitie meditačných cvičení a cvičení všímavosti vám môže pomôcť potlačiť výsledné negatívne emočné reakcie.

V Psychológia dnes Psychológ Seth Meyers definuje všímavosť ako „vyčistenie hlavy a zameranie na to, ako sa v danom okamihu cíti vaša myseľ a telo.“ Aby sme to dosiahli, všímavosť a meditácia ponúkajú sériu postupov, ktoré nás majú preorientovať na prítomný okamih, miesto a čas, ktorý upokojuje úzkosť.

Keď na scénu vstúpi obsedantné myslenie, vyskúšajte hlboké dychové cvičenia tak, že budete dýchať pomaly až do počtu štyroch, zadržte dych pri počte štyroch a potom vydýchnite pri ďalšom počte štyroch. Cvičenie na zemi môže tiež pomôcť prerušiť cyklus prežúvania. Ukotvite sa v súčasnosti zameraním na pocit nôh zasadených na zemi. Vezmite do svojho okolia všetky svoje zmysly a postupne identifikujte päť vecí, ktoré vidíte, počujete, cítite, cítite, cítite a cítite, aby ste sa dostali do „práve teraz“.

Rýchle vyhľadávanie na internete dokáže identifikovať ďalšie všímavosť a meditácia aktivity vyskúšať. Zvážte tiež účasť na kurzoch meditácie osobne, aby ste sa s ostatnými naučili rôzne techniky v podpornom prostredí.

Ak je to potrebné, obráťte sa na profesionála

Obsedantné myslenie je normálnou súčasťou ľudskej prirodzenosti, ale môže byť tiež znakom rôznych duševných chorôb, najmä obsedantno-kompulzívnej poruchy a celého radu ďalších úzkostných porúch.

Ak zistíte, že bojujete s rušivými a pretrvávajúcimi obsedantnými myšlienkami, alebo len chcete trochu viac povzbudiť, aby ste obsedantné myslenie zvládli,.

'Ak prežúvavé myšlienky zasahujú do života, v akom chcete žiť, zvážte pomoc', hovorí Panna. Terapia je skvelý spôsob, ako sa naučiť používať tieto techniky s pomocou a vedením profesionála. “

Naša myseľ je silným miestom a akonáhle sa dostaneme do stavu zastavenia obsedantného myslenia pomenovaním a prijatím myšlienok, precvičením všímavosti a získaním ďalšej pomoci, keď je to potrebné, uvoľníme priestor na vytvorenie niečoho skutočne úžasného pre seba.

poradca pre duševné zdravie v mojej blízkosti

„Najväčšou silou, ktorú máme, je sila na vytváranie reality,“ hovorí Deepak Chopra. 'Podstatou múdrosti je vidieť, že vždy existuje riešenie, keď si uvedomíte, že myseľ, ktorá, zdá sa, vytvára toľko utrpenia, má nekonečný potenciál namiesto toho vytvoriť naplnenie.'