Ako terapeuti riešia svoje problémy so spánkom
Zlý nočný spánok ovplyvňuje nás všetkých občas a terapeuti nie sú imúnni. Aj my prežívame prebdené noci, keď nás stres núti hádzať a otáčať sa. Rovnako zraniteľní sme aj voči vplyvom návykov, ktoré vedú k zlému spánku.
Je pravda, že terapeuti majú výhodu v boji proti problémom so spánkom, pretože vieme niečo viac o tom, ako spánok funguje. Kvalitný spánok závisí od vašich rutín a zvykov - známych ako hygiena spánku - od vašich fyzických potrieb, duševného fungovania a niekedy aj od lekárskeho zásahu. Pozrime sa na každý z týchto štyroch pilierov dobrého spánku hlbšie a dozvieme sa viac o tom, čo terapeuti skúšajú, keď sa nám spánok vyhýba.
Hygiena spánku
Správne spánkové návyky alebo hygiena spánku patria k najdôležitejším zmenám, ktoré môžete urobiť, ak nemáte dostatok zatvorených očí. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako si môžete vytvoriť dobré spánkové návyky, v závislosti od toho, čo vám najlepšie vyhovuje. Nasledujúce kroky sú zvyčajne dobrým spôsobom, ako začať.
- Nastavte konzistentný čas spánku / prebudenia
Ísť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase pomáha telu vedieť, kedy je čas spať. Pokúšať sa vstať a ísť spať každý deň v rovnakom čase vám pomôže prespať celú noc a eliminovať problémy so zaspávaním. Dodržiavanie tejto rutiny môže byť prospešné aj cez víkendy - skúste vstať v podobnom čase, aj keď to znamená zdriemnuť si neskôr v priebehu dňa. - Zachovajte si miesto podporujúce spánok
Rozptýlenie, ako napríklad notebook, televízor, telefón alebo čokoľvek iné, čo vám bráni v spánku, môže vášmu telu signalizovať, že by ste sa mali venovať aj iným veciam ako spánku. Keď vás vaša spálňa vyzve na spánok, nie na bdenie, môže byť jednoduchšie zaspať na konci dňa. Obmedzenie ďalších aktivít v spálni, ako napríklad práca na notebooku alebo sledovanie televízie, znamená, že vaša spálňa vysiela signál do vášho mozgu, aby spal, nehádzal a otáčal sa. - Nechajte posteľ, keď nemôžete spať
Ak nemôžete spať, nehádžte sa a neotáčajte sa príliš dlho, iba vstaňte z postele. Aj keď sa to môže javiť ako protiintuitívne, je dôležité udržiavať posvätnosť postele ako miesta odpočinku, a nie starostí a nepokoja.
Fyzické potreby
Okrem vytvárania dobrých návykov okolo spánku sú tu aj fyzické veci, ktoré môžeme všetci robiť, ako sa im aj vyhnúť, aby si naše telá dobre oddýchli. Aj keď sa tento zoznam potrieb môže javiť ako ohromujúci, začnite implementovať jednu alebo dve naraz a v priebehu niekoľkých týždňov sa začnite vrstviť viac, aby si zvykli.
Tu je šesť návykov, ktoré sa snažia zlepšiť váš spánok:
čo znamená telesná dysmorfia
- Minimalizujte stimulačné aktivity pred spaním
Stimulácia aktivít, ako je napríklad cvičenie alebo povaľovanie sa s priateľmi príliš blízko postele, môže narušiť vašu schopnosť kvalitne sa vyspať. Môže to mať vplyv aj na kvalitu spánku, ktorú prežívate. - Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu
Alkohol aj kofeín môžu mnohým ľuďom narušiť spánok. Okrem toho sa vo vašom systéme počas dňa hromadí kofeín. Potrebuje čas na zmenšenie. Keď reznete späť, môže chvíľu trvať, kým uvidíte vylepšenia. - Obmedzte jedlo v neskorých nočných hodinách
Keď budete jesť, vaše telo musí jedlo spracovať - nemôže čakať iba na vhodnejší čas. To znamená, že ak sa snažíte spať, vaše telo nemôže úplne odpočívať, kým nedokončí prácu trávenia. Jedenie tesne pred ľahom môže navyše prehĺbiť reflux kyseliny a nespať. - Pred spaním minimalizujte expozíciu modrým svetlom
Zdá sa, že modré svetlo z elektronických obrazoviek znižuje produkciu melatonínu, ktorý je prírodným hormónom vyvolávajúcim spánok v mozgu. Aj keď je najlepšie obmedziť tieto činnosti, nemusí to byť vždy reálne. Používanie okuliarov s filtrovaným modrým svetlom je čoraz viac bežné v boji proti namáhaniu očí a podpore zdravého spánku. - Doprajte si dostatok času vonku
Expozícia prirodzenému dennému svetlu udržuje vaše biologické hodiny správne tikajúce. To môže byť obzvlášť dôležité v zime, keď je denné svetlo vzácnejšie. - Byť aktívny
Cvičenie zlepšuje vaše celkové zdravie, takže hoci nezaručuje ľahký odpočinok, minimalizuje problémy, ktoré by mohli mať vplyv na spánok. Aj keď cvičenie príliš blízko pred spaním môže byť inhibítorom spánku, je aktívna počas dňa najlepším spôsobom, ako využiť výhody cvičenia bez ovplyvnenia vášho spánku.
Duševné potreby
Niekedy aj pre terapeutov sú naše myšlienky našou najväčšou prekážkou spánku. Možno je to klient, ktorý sa zaoberá významnými výzvami, alebo iba zoznam úloh - ale terapeuti majú na mysli toho veľa, čo im môže zabrániť v spánku. Všetci však ten pocit poznáme, cítite sa vyčerpaní, ale akonáhle si ľahnete, rozbehnú sa vaše rušné myšlienky. Skôr ako to zistíte, máte obavy, že ste zobudení, a tým ďalej aktivujete tieto rušivé myšlienky. Skôr ako sa dozviete, ste v slučke. Zdá sa, že spánok je nemožný. Existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť utíšiť svoju myseľ. Môžete vyskúšať relaxačné stratégie, zhodnotiť svoje schopnosti zvládania stresu alebo vyskúšať prácu s terapeutom.
Relaxačné stratégie
Rôzne relaxačné stratégie vám pomôžu prekonať duševnú činnosť mozgu. Precvičte si niekoľko rôznych techník a nájdite kombináciu, ktorá vám vyhovuje. Sprievodné meditácie a stopy bieleho šumu, ktoré často môžu pomôcť pri relaxácii pred spaním, sú ľahko dostupné online alebo prostredníctvom aplikácií. Progresívna svalová relaxácia môže pracovať aj pre vás.
Zvládanie stresu
Uvidíme, či dokážeš obmedziť nejaké činnosti alebo povinnosti, aby si znížila svoju psychickú záťaž. Ak nie, niekedy môže pomôcť stráviť obmedzené časové obdobie plánovaním nasledujúceho dňa. Plánujte si však stále krátky čas, len aby ste si vyčistili hlavu, než aby ste boli posadnutí detailami. Ak vás ohromí všetko, čo máte na tanieri, skúste si pred spaním urobiť zoznam úloh, takže vaša myseľ sa už nebude zaoberať zabúdaním alebo behaním po týchto myšlienkach. Pred spaním si môžete vyskúšať denník ako východisko pre to, na čo práve myslíte, alebo ktoré vás stresujú.
Spolupracujte s terapeutom
Ak problémy so spánkom pretrvávajú aj napriek tomuto úsiliu, môže pomôcť terapia. Terapeut vám môže poskytnúť štruktúrované stratégie relaxácie a zvládania stresu prispôsobené vašej konkrétnej situácii. Navyše, obyčajný rozhovor s niekým, dokonca aj s priateľom, môže zmierniť stres. Často kognitívna behaviorálna terapia (CBT) môže pomôcť pri problémoch so spánkom tým, že zmení vaše myšlienkové vzorce týkajúce sa spánku.
Lekárske zákroky
Niekedy sú potrebné lekárske zákroky, najmä ak váš spánok narušujú fyzické podmienky. Ak ste nenašli úspech v iných stratégiách, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie, ďalším najlepším krokom je kontrola u lekára, či sa nedeje niečo iné.
ako sa vysporiadať s panickými záchvatmi v práci
Lekár vám môže pomôcť identifikovať zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobovať problémy so spánkom, a v prípade potreby predpísať lieky. Podmienky, ako je spánkové apnoe, problémy so štítnou žľazou, syndróm nepokojných nôh alebo bolestivé stavy, ako je artritída, môžu všetko narušiť spánok. V týchto prípadoch je nevyhnutné zabezpečiť náležitú lekársku starostlivosť. Niektoré stavy duševného zdravia, ako napr posttraumatická stresová porucha alebo depresia môže tiež ovplyvniť spánok. Poruchy spánku, ako je narkolepsia alebo námesačnosť, môžu narušiť nočné vzorce. Lieky môžu riešiť základné problémy alebo dočasne zlepšiť spánok pri práci na regulácii iných stavov.
Problémy so spánkom môžu byť mizerné, aj keď ako terapeut viete, čo máte robiť. Našťastie je veľa problémov so spánkom dočasných a zlepšuje sa, keď sa zameriavate na celkové fyzické a duševné zdravie. Spolupráca s terapeutom vám môže pomôcť zvládnuť a prekonať vaše problémy so spánkom objavením a korenením problému. Ak ste pripravení lepšie spať, skúste to ešte dnes.
