Život v úzkosti: Ako sa dá vyrovnať

Skoč do: Úzkosť, myseľ a chaos Celebrity žijúce v úzkosti Úzkostné kúry 4 tipy od skutočných ľudí
Zo všetkých existujúcich psychologických a duševných chorôb sú úzkostné poruchy najčastejšími, ktoré postihujú viac ako 30% všetkých dospelých v USA. Úzkostné poruchy sú širokou kategóriou, ktorá zahŕňa mnoho rôznych prejavov úzkosti vrátane:

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) : Nadmerná úzkosť alebo starosti o množstvo vecí, ako je osobné zdravie, práca, sociálne interakcie a situácie každodenného rutinného života
Špecifická fóbia : Intenzívny strach alebo averzia voči konkrétnym situáciám, veciam alebo miestam, ktoré nie sú v pomere k skutočnému nebezpečenstvu spôsobenému situáciou alebo predmetom.
Sociálna úzkosť : Nadmerná starosť o činy alebo správanie v sociálnych alebo výkonnostných situáciách a strach z pocitu hanby spôsobuje, že ľudia so sociálnou úzkosťou sa vyhýbajú sociálnym situáciám-stretnutiam, večierkom alebo udalostiam-čo vedie k akejsi samo-uloženej izolácii.
Panická porucha : Epizódy intenzívneho strachu, ktoré sa rýchlo dostavia a dosiahnu svoj vrchol v priebehu niekoľkých minút. Útoky môžu nastať neočakávane alebo ich môže vyvolať úzkosť alebo spúšťač, napríklad obávaný predmet alebo situácia

Úzkosť nie je všetko zlé. Niekedy to zachráni život. Je to evolučný znak, ktorý nás má chrániť pred lúpežnými zvieratami a inými nebezpečenstvami. V normálnom meradle je úzkosť poplachový systém (lúpežné zvery) a motivátor, tlak potrebný na dokončenie projektu včas alebo dodržanie termínu (čo som zažil pri písaní tohto článku). Ale keď úzkosť prekročí svoju benígnu funkciu dočasného motivátora, keď pretečie z brehov, zaplaví myseľ toxickými myšlienkami a jedovatými starosťami a opičí sa so stresovými hormónmi tela, nastane zmätok. Pred tisíckami rokov Buddha opísal chaos a zmätok v opičej mysli, stav, v ktorom do seba narazili neposlušné opice - myšlienky a strachy - a vytvárali stres a úzkosť.

Úzkosť, myseľ a chaos

Táto téma sa prenáša vMonkey Mind: Monografia úzkostiod Daniela B. Smitha. Smith sám seba opisuje ako zosobnenú úzkosť a píše:Úzkosť núti človeka premýšľať, ale je to typ myslenia, ktoré dáva mysleniu zlé meno: solipsistický, sebavedomý, neustály, zlomyseľný. Moje prechádzky na terapiu boli napríklad strávené načrtnutím s veľkou logickou presnosťou spôsobu, akým by ma môj duševný stav priviedol k úplnej existenciálnej skaze. Typický myšlienkový smer znel asi takto: Som nervózny. Úzkosť znemožňuje koncentráciu. Pretože sa nedá sústrediť, urobím v práci neodpustiteľnú chybu. Pretože v práci urobím neodpustiteľnú chybu, vyhodia ma. Pretože ma vyhodia, nebudem môcť platiť nájomné.

Toto mučivé, negatívne myslenie tlačí mysliteľa do stále nervóznejšieho stavu. Úzkosť nielenže spôsobuje úzkosť, ale spôsobuje aj fyzické reakcie. Telo reaguje na úzkosť a strach uvoľňovaním kortizolu a ďalších stresových hormónov, ktoré môžu viesť k množstvu symptómov od závratov, búšenia srdca, potenia a závratov až po nervozitu, návaly tepla, problémy so sústredením, vyrážky a ďalšie. Život s úzkosťou môže byť navyše osamelým a izolovaným zážitkom. Ako jeden trpiaci lamentoval,nie je to viditeľné, ľudia tomu nerozumejú a príliš často si myslia, že silou vôle to môže zmiznúť.

Celebrity žijúce v úzkosti

V posledných rokoch, keď stále viac celebrít odhaľuje svoje vlastné boje s úzkosťou, tieto poruchy sa akoby vynárajú spoza opony a vstupujú na svetovú scénu. V nedávnejĽudiaRozhovor v časopise, speváčka a skladateľka Jewel, hovorila o panických záchvatoch, úzkosti a agorafóbii, ktoré ju sužovali od 15 rokov. Teraz má 44 rokov a pripisuje si denník a meditáciu za pomoc pri zvládaní úzkosti. Nedávno zdieľala a Video na YouTube z dvoch cvičení všímavosti/meditácie pravidelne sa používa na upokojenie a vycentrovanie.

Úzkosť bola neustálym, nechceným spoločníkom v živote herca Ryana Reynolda. V New York Times,rozhovor s hercom Deadpoola odhalil,Vždy som mal úzkosť ... Obaja v ľahkomyseľnom „ja mám z tohto druhu starosti“ a bol som v hĺbke temnejšieho konca spektra, čo nie je zábavné.

U Reynoldsa mu účinkovanie pomáha zvládať úzkosť. Tento postup funguje aj u neskorého moderátora šou Stephena Colberta. V nedávnom rozhovore pre Rolling Stone Colbert povedal, že keď som bol mladší, potreboval som dostať lieky, aby som sa vyrovnal so svojou úzkosťou ... Potom, čo sa oženil, mal trochu nervové zrútenie ... - druh záchvatov paniky, povedal. Moja žena odišla do práce a ona sa vrátila domov - pretože som pracoval v noci - a ja som chodil po gauči. A ona sa pýta: Aký si mal deň? A povedal by som, že sa na to pozeráte. Len tesné kruhy okolo gauča. Išiel by som na predstavenie a schúlil by som sa do gule v gauči v zákulisí a čakal by som, kým počujem svoje narážky, povedal. Potom by som sa rozvinul a išiel na pódium a cítil by som sa dobre. Čo ma vtedy napadlo: Napríklad: „Ach, cítiš sa dobre, keď si tu vonku.“ A potom, akonáhle som vystúpil z pódia, znova som sa zrútil do gule ...

Ide o to, že zatiaľ čo úzkostné poruchy zdieľajú určité správanie a vlastnosti, ako sa jednotlivec s agorafóbiou, GAD alebo fóbiou líši, je odlišný a je ovplyvnený psychikou a životnými skúsenosťami tejto osoby, biológiou a možno aj ich DNA.

Úzkostné kúry

Štandardné metódy liečby úzkostnej poruchy sú:

1. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) , je založená na myšlienke, že naše myšlienky spôsobujú naše pocity a správanie, nie vonkajšie veci, ako sú ľudia, situácie a udalosti. Výhodou tejto terapie je, že môžeme zmeniť spôsob, akým si myslíme, že sa cítime a konáme lepšie, aj keď sa situácia nezmení. CBT sa zameriava na určenie vzorcov myslenia a správania zodpovedných za udržanie alebo spôsobenie záchvatov paniky alebo úzkosti.

2. Terapia dialektickým správaním (DBT) je forma kognitívnej terapie, ktorá kladie dôraz na individuálnu psychoterapiu a skupinové školenia zručností, ktoré majú ľuďom pomôcť osvojiť si nové zručnosti a stratégie - vrátane všímavosti a tolerancie voči tiesni - na zvládnutie ich úzkosti a paniky.

3. Expozičná terapia zahŕňa vystavenie pacienta v bezpečnom a kontrolovanom prostredí fyzickým vnemom, ktoré zažívajú počas záchvatu paniky alebo úzkosti. Ide o to, že opakovaním vecí, ktoré môžu vyvolať záchvat paniky, tieto spúšťače nakoniec stratia svoju silu.

Štyri. Lieky môžu byť použité na kontrolu alebo zmiernenie symptómov spojených s úzkostnou poruchou. Je najúčinnejšia v kombinácii s inými liečebnými postupmi, ako je napríklad vyššie uvedená kognitívna behaviorálna terapia a expozičná terapia. Medzi lieky používané na liečbu panickej poruchy patria antidepresíva, hoci dosiahnutie účinku trvá niekoľko týždňov. Benzodiazepíny ako Ativan a Xanax pôsobia rýchlo. Sú však návykové a mali by sa používať iba krátkodobo,

Aj keď majú tieto klasické ošetrenia dobrú úspešnosť, možnosti liečby sa rozširujú.

poradca pre duševné zdravie v mojej blízkosti

Jednou z metód zmierňujúcich úzkosť, o ktorej sa v poslednej dobe veľa diskutuje, je postup nazývaný Tapping, inak známy ako EFT alebo Techniky emočnej slobody. Prvýkrát vyvinutý v 80. rokoch minulého storočia, Tapping kombinuje starovekú čínsku akupunktúru - mínus ihly - a modernú psychológiu vysvetľuje Nick Ortner, autorRiešenie odpočúvania: Revolučný systém pre život bez stresu. Základnou myšlienkou poklepania je, že identifikujete niečo, čo vyvoláva úzkosť alebo stresuje. Potom prejdete určenými bodmi poludníka v konkrétnom poradí a poviete niečo pozitívne ako: Aj keď som z toho v strese alebo mám obavy, hlboko a úplne sa akceptujem. Polčasníky sú nasledujúce:

Strana ruky: Mimo ruky pod prstami (Karate Chop Point) klepnite štyrmi prstami
Hlava: Koruna, stred a temeno hlavy. Klepnite všetkými štyrmi prstami na oboch rukách.
Obočie: Vnútorné okraje obočia, najbližšie k mostu nosa. Použite dva prsty.
Strana oka: Tvrdá oblasť medzi okom a chrámom. Použite dva prsty. Jemne precíťte túto oblasť, aby ste si nepichli do očí!
Pod oko: Tvrdá oblasť pod okom, ktorá splýva s lícnou kosťou. Použite dva prsty v rade pod žiakom.
Pod nosom: Bod vycentrovaný medzi spodnou časťou nosa a hornou perou. Použite dva prsty.
Brada: Tento bod je tesne pod predchádzajúcim a je umiestnený v strede medzi spodnou časťou dolného pera a bradou.
Kľúčna kosť: Klepnite štyrmi prstami tesne pod tvrdý hrebeň kľúčnej kosti.
Podpazušie: Na vašej strane, asi štyri palce pod pazuchou. Použite štyri prsty.

A späť do hlavy na dokončenie jednej sekvencie. Keď klepnete na každý poludník, stále opakujte svoju pozitívnu frázu, napríklad aj keď sa o to obávam (vyplňte prázdne miesto), prijímam sám seba. Keď prechádzate zvyšnými poludníkmi, zopakujte jednoduchú frázu, ako je moja úzkosť alebo môj rozhovor alebo moja finančná situácia. Táto sekvencia by sa mala opakovať niekoľkokrát. Táto metóda získala súhlas veterinárnej správy na liečbu PTSD. A štúdia z roku 2016 Univerzity Ben-Guriona z Negevu dospela k záveru, že liečba technikou emocionálnej slobody preukázala významný pokles skóre úzkosti, aj keď sa zohľadnila veľkosť účinku kontrolnej liečby. Vedci však poukázali na to, že sú potrebné ďalšie štúdie.

4 tipy od skutočných ľudí s úzkosťou

Na začiatku svojej kariéry dostala autorka, herec a televízna osobnosť v Los Angeles Terra Wellington záchvaty paniky tesne pred vysielaním. Bolo to ako zážitok mimo tela, hovorí Terra. Tiež by som nedýchal natoľko, aby som dostal potrebný kyslík, takže by som mal závraty. Za tie roky prišla s niekoľkými jednoduchými zručnosťami na zníženie úzkosti a stresu, ktoré stále používa. Spolu s cvičením vedomého dýchania, aby ju upokojila, používa uzemňovaciu techniku. Zámerne krútim prstami na nohách a hovorím svojim nohám, aby cítili podlahu, aj keď majú obuté topánky; ak môžem „cítiť“ podlahu pod sebou, som uzemnená, hovorí.

Rob Cole, licencovaný poradca pre duševné zdravie a klinický riaditeľ služieb duševného zdravia v liečebnom centre Banyan, navrhuje tieto uzemňovacie a iné techniky znižujúce úzkosť.

Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa vycentrovali a vrátili sa späť do prítomného okamihu.Nalaďte si 4 veci okolo seba, ktoré môžete vidieť, 3 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 2 veci, ktoré môžete cítiť a 1 vec, ktorú môžete ochutnať (v tejto situácii môžete nosiť mincovne alebo gumu). Odvediete pozornosť od úzkosti, ktorá sa pokúša ovládnuť vaše telo.
Vykonajte uvoľnené zmeny alebo odpočítajte späť o 3 roky.Tieto techniky pomáhajú tým, ktorí sa chystajú na panický alebo úzkostný záchvat, tým, že prinútia mozog zamerať sa na inú, prevažujúcu činnosť. Počítanie v náhodných intervaloch pomáha ľuďom sústrediť sa a prekonáva úzkostné myšlienky, ktoré sa pokúšajú vkradnúť dovnútra. Voľná zmena je skvelý spôsob, ako to urobiť. Ak k niklu prihodíte desetník, máte 15. Pridajte ďalšie dva haliere a máte 17, tak ďalej a tak ďalej. Ukázaním seba samého, že dokážete ovládať svoje myšlienky týmto systematickým, premysleným počítaním a zameraním sa na niečo mimo seba, sa začnete cítiť pokojnejšie. Podobne počítajte dozadu od 100 v intervaloch 3. Toto je ďalší spôsob, ako prinútiť vašu mozgovú silu k úlohe, ktorá nie je vašou úzkostlivou myšlienkou, a umožní vám znova získať kontrolu nad situáciou.
Progresívna svalová relaxácia.Relaxačné cvičenia môžu byť účinným spôsobom, ako zmierniť stres a úzkosť. Striedajte napätie a relaxáciu rôznych svalových skupín v celom tele. Napínanie svalov je bežným príznakom úzkosti a tým, že sa naučíte svaly okamžite uvoľniť, naprogramujete svoje telo, aby sa uvoľnilo, keď pocíti napätie.
Sústreďte sa na jednu úlohu naraz.Okamžite sa budete cítiť menej preťažení. Ak ste v aute, zamerajte sa na pobyt v strede jazdného pruhu. Ak ste v práci alebo v škole, postarajte sa o to najdôležitejšie, čo musíte v ten deň urobiť. Sústredenie sa na jednu činnosť odvádza vašu myseľ od úzkosti, ktorú vyvoláva.

A keď už hovoríme o aktivite, nájdite si niečo, či už vyfarbujete, lúštite krížovky, píšete, pletiete alebo čokoľvek iné, čo zamestnáva vaše ruky a vašu myseľ. Život s úzkosťou sa nemusí cítiť ako doživotný trest. Prevezmite proaktívnu úlohu vo vlastnej liečbe duševného zdravia a nájdite techniky, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu úzkosť.

Posledná aktualizácia: 7. septembra 2020