Život s depresiou

Skoč do: Kortizol Nie každá depresia je rovnaká Zostaň v kľude Ako si pomôcť 5 jednoduchých spôsobov, ako lepšie jesť

Klinická depresia je veľmi vážny zdravotný stav, ktorý postihuje takmer 20 miliónov teenagerov a dospelých v USA. Každý môže mať zlý deň alebo dva, znova a znova, ale keď ste v depresii, zdá sa, že tie pocity smútku nikdy nekončia. Depresia spôsobuje, že každodenné úlohy sú zdrvujúce a motivácia robiť čokoľvek, veľmi náročná. Depresívni ľudia sa často sociálne izolujú.

Depresia je jednou z najčastejších porúch duševného zdravia v USA. Výskum naznačuje, že je to spôsobené kombináciou genetických, biologických, environmentálnych a psychologických faktorov. Táto ťažká podmienka nediskriminuje. Začať môže kedykoľvek, akejkoľvek rasy alebo pohlavia a na akejkoľvek úrovni príjmu.

Úzkosť v detstve alebo dospievaní je spojená s depresiou v dospelosti. Depresia, ktorá sa vyskytuje v strednom veku, je často dôsledkom a súbežne sa vyskytujúce zdravotné alebo fyzické choroby, ako sú srdcové choroby , cukrovka alebo rakovina. Dobrou správou je, že existuje mnoho účinných spôsobov liečby depresie, takže rozpoznanie symptómov a vyhľadanie pomoci je dôležité.

Bežné príznaky depresie

Nie každý, kto trpí depresiou, zažije každý symptóm, ale tu sú niektoré z najbežnejších:

Pocity smútku, ktoré sa zdajú byť zdrvujúce
Strata záujmu o vaše bežné a obľúbené činnosti
Problémy s vašou chuťou do jedla, vrátane prejedania sa alebo vôbec žiadny záujem o jedlo
Máte problémy so zaspávaním a spánkom alebo dokonca príliš veľa spíte počas dňa
Letargia. Cítite sa neustále veľmi unavený a bez energie
Pocit podráždenosti a grgania bez zvláštneho dôvodu
Myslenie na smrť alebo dokonca na samovraždu
Fyzické bolesti celého tela

Čo s tým má spoločné kortizol?

Depresia je porucha mozgu, ktorú je možné liečiť rôznymi technikami vrátane terapie, liekov a zmien životného štýlu. Mnohým ľuďom, ktorí žijú s depresiou, môžu jednoduché zmeny diéty a dostatočný odpočinok prispieť k zmierneniu najhorších symptómov depresie. Väčšina z toho súvisí s kortizolom, dôležitým hormónom v tele, ktorý je vylučovaný nadobličkami. Zvýšená hladina stresu v tele môže zvýšiť hladiny kortizolu a zachovať cyklus depresie.

Tiež známy ako stresový hormón, kortizol sa uvoľňuje v reakcii na stres v tele, čo spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie, zvýšenie krvného tlaku a napätie svalov. Z krátkodobého hľadiska je to dobrá vec - kortizol nám pomáha získať prístup k energii, ktorú potrebujeme na to, aby sme podali maximum. Ale dlhodobé zvýšenie hladín kortizolu v tele môže skutočne ovplyvniť vaše fyzické a duševné zdravie.

Výskum ukázal, že zvýšený kortizol narúša učenie a pamäť, negatívne ovplyvňuje imunitné funkcie, prispieva k priberaniu na váhe a je spojený s depresiou. Dlhodobá aktivácia reakcie tela na stres môže narušiť takmer všetky telesné procesy a vystaviť vás väčšiemu riziku vzniku bolestí hlavy, gastrointestinálnych problémov, depresie a úzkosti. Takmer každá bunka v tele má receptor kortizolu, a preto majú zvýšené hladiny hormónu taký veľký vplyv.

Zníženie stresu je jedným z najlepších spôsobov, ako napraviť rovnováhu kortizolu vo vašom tele, hovorí Michael McGee, MD, hlavný lekár, Haven at Pismo, centrum pre liečbu závislostí v Kalifornii a autor knihy Radosť z obnovy: Nový 12-krokový sprievodca po zotavení zo závislosti . Dobrá starostlivosť o seba je základnou súčasťou života bez stresu. Starostlivosť o seba zahŕňa optimalizáciu vašej biologickej, psychickej, sociálnej a duchovnej pohody a zahŕňa základné veci, ako je zdravé stravovanie, dostatok spánku a cvičenia, pravidelné rutiny, zapojenie sa do svojej komunity, sledovanie vášní a trávenie času v samote kvôli kontemplácia alebo reflexia, vysvetľuje doktor McGee.

Účinné môžu byť aj techniky ako meditácia, masáž a denník. Ak je spánok problémom, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Existujú lieky, ktoré liečia oboje nespavosť a depresia ale budú musieť byť riadené lekárom alebo psychiatrom.

Nie každá depresia je rovnaká

The Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch (DSM-V) obsahuje spoľahlivé informácie, ktoré používajú zdravotnícki pracovníci na diagnostiku porúch duševného zdravia. Je publikovaná Americkou psychiatrickou asociáciou a pravidelne revidovaná a aktualizovaná.

Existuje niekoľko rôznych typov depresie vrátane veľká depresívna porucha (MDD), pretrvávajúca depresívna porucha alebo dystýmia popôrodná depresia, atypická depresia a sezónnej afektívnej poruchy (SAD). Každý typ môže mať rôznu závažnosť a zahŕňa množstvo rôznych symptómov.

SAD je typ depresie viazanej na ročné obdobia - najčastejšie zimu. Podľa Americká akadémia rodinných lekárov , SAD môže súvisieť so zmenami v množstve denného svetla, ktoré dostávame. Zimným blues je postihnutých 4 až 6% populácie, ale odhaduje sa, že 10 až 20% populácie môže mať jeho miernejšiu formu. Ženy sú postihnuté viac ako muži. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že SAD je to druh depresie, nie jej symptóm.

Mnoho ľudí očakáva, že sa dostanú na svet bezprostredne po Sviatku práce, hovorí Sanam Hafeez, PsyD, licencovaný klinický psychológ so sídlom v New Yorku a člen pedagogickej fakulty na Columbia University Teacher’s College. Doprajte si solídne dva týždne až celý mesiac, aby ste sa opäť dostali do švihu svojej jesennej rutiny. Nemôžete očakávať, že prejdete z uvoľnenejšieho letného myslenia do uponáhľaného tempa. Veľa ľudí urobí chybu, že prejde z letnej pohody do uponáhľaného zhonu a nakoniec sa spustia, čo ich prechladne. Chcete realisticky zvládnuť jesennú rutinu a rozhodnúť sa, koľko si na seba vziať. Plánovanie dopredu pomáha, vysvetľuje doktor Hafeez.

Ľuďom, ktorí sa počas zimy cítia v depresii, môže pomôcť svetelná terapia. Iné typy depresie majú prospech z liekov a terapie. Nemedicínske ošetrenia nápomocné môže byť napríklad aj cvičenie.

Zostaňte v pokoji a pokračujte

Ak sa cítite stále smutní, stratili ste záujem o činnosti, ktoré vám prinášali radosť, a nemôžete sa zbaviť týchto pocitov ako dočasného, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti (HCP). Váš HCP vás vyšetrí a položí vám niekoľko otázok o vašom zdraví. Buďte tak úprimní a úprimní, ako môžete. Zdieľanie presných informácií pomôže vášmu HCP určiť, či trpíte depresiou alebo máte iný typ zdravotného stavu. A hoci neexistujú žiadne laboratórne testy, ktoré by mohli špecificky diagnostikovať depresiu, váš lekár môže nariadiť niektoré testy na vylúčenie iných zdravotných stavov, ktoré môžu byť spojené s fyzickými príznakmi, ako sú bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti.

Článok pokračuje nižšie

Cítite sa depresívne?

Urobte si náš 2-minútový kvíz o depresii, aby ste zistili, či vám prospeje ďalšia diagnostika a liečba.

ako prestať nenávidieť všetkých

Zúčastnite sa kvízu o depresii

Tiež vás môže odporučiť odborník na duševné zdravie, ako je terapeut, psychiater alebo poradca v oblasti duševného zdravia, aby ste prediskutovali svoje pocity a symptómy. Počas prvého terapeutického sedenia môžete cítiť úzkosť a nervozitu, a to je úplne normálne. Snažte sa zostať pokojní, pretože čím viac budete uvoľnení pri rozhovore s odborníkom na duševné zdravie, tým viac získate z každého sedenia.

Na začiatku vám budú položené otázky o vašej rodinnej anamnéze depresie alebo iných porúch duševného zdravia. Ak zdieľanie tohto druhu informácií spôsobuje hanbu alebo rozpaky, môže vám pomôcť pripomenúť si, že depresia je bežný problém a že nie ste sami. Návšteva odborníka v oblasti duševného zdravia - a prístup k terapii s pozitívnym prístupom - vám pomôže cítiť sa lepšie a je dôležitým prvým krokom na vašej ceste k uzdraveniu.

V závislosti od stupňa vašej depresie možno odporučiť liek na predpis . Ak sa to stane, opýtajte sa na vedľajšie účinky, diétne obmedzenia, na to, ako dlho sú lieky zvyčajne predpisované a na čas, kým lieky začnú účinkovať (väčšina dnešných antidepresív neposkytuje okamžitú úľavu od negatívnych symptómov).

Čo môžete urobiť, aby ste si pomohli

Ak vám diagnostikovali depresiu, niektoré existujú efektívne spôsoby, ako si môžete pomôcť sami , podľa Carrie Carltonovej, LCSW, klinickej supervízorky na Centrum plážovej terapie na Floride. Vždy navrhujem každému, kto sa zaoberá depresiou, aby si vytvoril svoj vlastný „súbor nástrojov pre wellness“ ako pozitívny spôsob, ako sa cítiť lepšie, hovorí Carlton.

Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete urobiť pre rýchle zvýšenie nálady. Čím viac „nástrojov“ na zvládnutie depresie, tým lepšie, vysvetľuje.

Carlton navrhuje implementovať niekoľko z týchto myšlienok každý deň, aj keď sa cítite dobre:

Strávte nejaký čas v prírode
Napíšte, čo sa vám na sebe páči
Prečítajte si dobrú knihu
Pozrite si zábavný film alebo televíznu reláciu
Dajte si dlhý, horúci kúpeľ
Vykonajte niekoľko malých úloh
Hrajte sa s domácim zvieratkom
Rozhovor s priateľmi alebo rodinou tvárou v tvár
Počúvať hudbu
Urobte niečo spontánne
Pripojte sa k skupine podpory online alebo osobne

5 jednoduchých spôsobov, ako lepšie jesť

Výživa môže tiež ovplyvniť duševné zdravie. To, čo jete, môže mať priamy vplyv na to, ako sa cítite, hovorí Susan McQuillan, MS, RDN. A to, ako sa cítite, môže mať tiež priamy vplyv na to, čo sa rozhodnete jesť. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zlepšiť výživu vášho tela.

1. Sledujte svoju diétu.Obmedzte jedlá, o ktorých už viete, že majú a negatívny vplyv na vašu náladu a/alebo správanie, ako je kofeín, alkohol a potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov.

2. Nevynechávajte jedlá. Ak budete medzi jedlami príliš dlho, môžete sa cítiť podráždene a unavene, preto sa snažte zjesť niečo, dokonca aj desiatu, aspoň každé tri až štyri hodiny. Namiesto toho, aby ste si naberali náhodné jedlá, doprajte si občerstvenie ako „malé jedlo“ a tanier vyvážte malým množstvom niekoľkých rôznych druhov jedál, rovnako ako plnohodnotné jedlo, odporúča McQuillan. Vyvážené občerstvenie-niečo ako tvarohová tyčinka, niekoľko celých mandlí a polovica jablka-nielenže prináša základné živiny, ale poskytuje aj stálu energiu, ktorá vás udrží do ďalšieho plného jedla.

3. Jedzte s rozvahou.Nájdite si čas na to, aby ste sedeli a nerobili nič iné, keď budete jesť (okrem toho, že sa nebudete rozprávať s ostatnými, pokiaľ nebudete jesť sami.) Starostlivé stravovanie vám pomôže venovať pozornosť tomu, čo a koľko jete, a lepšie sa stravovať. zvyky celkovo.

4. Zvýšte príjem B-vitamínov.Nedostatok vitamínov B, ako je kyselina listová, B-6 a B-12, je spojený s depresiou. K najlepším zdrojom vitamínov B patrí mäso, hydina, ryby, celozrnné produkty, listová zelenina, fazuľa, orechy, mliečne výrobky a citrusové plody. Inými slovami, vyvážená strava! Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a zistite, či vitamínový doplnok B-komplexu pomôže.

5. Pridajte do stravy viac omega-3 mastných kyselín.Štúdie uvádzajú zmiešané výsledky, ale omega-3 mastné kyseliny môžu hrať zásadnú úlohu pri stabilizácii nálady. Najlepším zdrojom sú tučné ryby, ako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky, tuniak a niektoré studenovodné doplnky rybieho tuku. Medzi ďalšie zdroje patria vlašské orechy, ľanové semená, konopné semená, edamame (zelené sójové bôby) a ďalšie sójové výrobky. Tieto potraviny obsahujú mastné kyseliny, ktoré sa môžu vo vašom tele premeniť na Omega-3.

Ak máte depresiu, vedzte, že bojuje aj mnoho ďalších. Nikto by sa nemal báť ani trpieť sám, hovorí doktor McGee. Hovorí sa, že zdieľaný problém je problém na polovicu. Je úžasné, ako len prehovorenie o probléme s ostatnými môže priniesť mier a jasnosť.

Posledná aktualizácia: 1. júna 2021