Ruminácia: Ako obsedantné myslenie ovplyvňuje depresiu a úzkosť

Aktualizované 10. 7. 2020

Niektorí ľudia to poznajúruminácia- opakovanie tej istej myšlienky v tvojej hlave stále dokola - ako obsedantné myslenie. Pre tých, ktorí to zažijú, môže byť premýšľanie frustrujúce a znepokojujúce.

Môžete sa zbiť tým, že si znova premyslíte negatívne myšlienky, ako je premeškaná príležitosť, spomienky na bývalého alebo v tom prípade, že ste nesprávne hovorili. Je dosť zlé prežiť raz negatívnu skúsenosť bez toho, aby ste sa poslali do neprajnej mentálnej slučky. Aj keď môže byť často prospešné nechať si čas a priestor na premýšľanie o veciach, ktoré sú dôležité, a na zváženie minulých udalostí, priveľa dobrej veci môže byť v skutočnosti zlou vecou. Najmä pokiaľ ide o riešenie problémov, ako je depresia alebo úzkosť, príliš veľa času na premýšľanie by vás mohlo udržať v psychickej rutine a ešte viac by vás posunulo vpred.

Čo je to ruminácia?

Ruminácia je definovaná Merriam-Webster ako „obsedantné premýšľanie o myšlienke, situácii alebo voľbe, najmä ak narúša normálne duševné fungovanie.“ Slovo „prežúvať“ pochádza z latinského výrazu „žuvanie“ - čo kravy jedia. Namiesto cyklického pôsobenia trávenia, ktorého sa dobytok zúčastňuje, sa ľudské prežúvanie týka obsedantne premýšľania o nejakom probléme.

Súvislosť medzi prežúvaním a depresiou

Ruminácia sa bežne spája s depresiou. Ako píše klinický psychológ Dr. Suma Chand pre Asociácia úzkosti a depresie v Amerike . 'Výskum ukazuje, že u ľudí, ktorí prežúvajú, je väčšia pravdepodobnosť vzniku depresie v porovnaní s tými, ktorí ju nemajú.'

prírodné prostriedky na liečbu depresie a úzkosti

Výskum súvislosti prežúvania a depresie, ktorý uskutočnila yalecká psychologička Susan Nolen-Hoeksema, PhD, podporuje toto zistenie. Ju pozdĺžna štúdia zo 455 18- až 84-ročných, ktorí mali rodinných príslušníkov, ktorí zomreli na choroby, ukázali, že tí, ktorí prežili v priebehu 18 mesiacov, mali väčšiu pravdepodobnosť vážnej depresie ako tí, ktorí tak neurobili.

V inom prieskume, ktorý uskutočnil Nolen-Hoeksema s 1300 dospelými vo veku 25 až 75 rokov, sa zistilo, že prežúvavce sú štyrikrát pravdepodobnejšie k rozvoju veľkej depresie ako u neprežúvavcov. Negatívne myšlienky, ktoré sprevádzajú prežúvanie, môžu prežúvavcom uľahčiť depresiu a je pre nich ťažšie nájsť pozitívne východiská. Aj keď dospejú k pozitívnemu riešeniu, je nepravdepodobné, že prežúvavci na ne nebudú konať, pretože „samotné ruminácie môžu vyvolať úroveň neistoty a imobilizácie, ktorá im sťažuje ďalší posun vpred,“ hovorí Nolen-Hoeksema .

Je tiež zaujímavé zvážiť podstatné rodové rozdiely depresie. Ako Nolen-Hoeksema odhalené , má depresie dvakrát toľko žien ako mužov. Jedným z dôvodov tohto rozdielu, vysvetlila Nolen-Hoeksema, je pravdepodobne dôvod, že ženy majú tendenciu prežúvať viac ako muži.

Nielenže ruminácia niekedy vedie k depresii, ale a Kanadská štúdia uskutočňované medzi študentmi univerzity zistili, že tí, ktorí zažili vyššiu hladinu úzkosti alebo depresie, už mali sklon k väčšiemu prežúvavému správaniu. Ešte iný študovať v Číne zistili podobné výsledky u staršej populácie. Ukázalo sa, že ruminácia sa stáva brutálnym dvojsečným mečom.

Ako vyzerá ruminácia?

Každý môže mať niekedy pocit, že je „posadnutý“ nejakou myšlienkou alebo myšlienkou. Konečný výsledok je rozdiel medzi zdravým premýšľaním o téme a škodlivým prežúvaním. Ak napríklad uvažujete o konkrétnom probléme s cieľom nájsť najlepšie riešenie, pravdepodobne nebudete uvažovať. Ale ak vec, ktorú máš na mysli, nemá riešenie alebo nemusí byť vo tvojej moci, možno si budeš chcieť položiť otázku, či uvažuješ.

V závislosti na tom, či trpíte depresiou, úzkosťou alebo iným problémom s duševným zdravím, môže mať ruminácia rôzne podoby. Jeden z mojich klientov opísal svoje úzkostné znepokojenie ako „katastrofické myšlienky“. Začína sa často dosť benígnou myšlienkou, napríklad „Táto premávka spôsobí, že budem neskoro pracovať.“ Stáva sa z toho „Som hrozný zamestnanec, ktorý sa nedokáže dostaviť ani načas“, čo sa zmení na „Určite ma vyhodia z práce.“ Zvyšok týždňa sa potí pri malej, bežnej chybe, ktorá nebola jej chybou. Doprava, do ktorej bola uviaznutá, mala na ňu vplyv veľmi odlišne, ako by to robil niekto, kto nie je náchylný na prežúvanie.

Alexis Schuster popisuje svoje skúsenosti s prežúvaním v článku pre Mocný: „Jednou z vecí, ktoré ľuďom ťažko vyjadrím, je to, že keď niečo vymýšľam alebo si z toho robím žarty, znamená to, že o tom uvažujem.“ Mám na svedomí to isté „povedz“ vo svojich vlastných úvahách. Nachádzam všetky možné kreatívne spôsoby, ako diskutovať o veciach, na ktoré nemôžem prestať myslieť, od žartovania cez kladenie rečníckych otázok až po pýtanie sa ostatných, či už niekedy mali podobné myšlienky.PotomZačínam byť posadnutý tým, či svojimi úvahami všetkých otravujem.

Môže sa cítiť osamelý, keď ti uviaznu v hlave so svojimi myšlienkami; niekedy je ich vypustenie jediný spôsob, ako cítiť, že uvoľňujete napätie, ktoré sa buduje, mať pocit, že nie ste jediný, kto nesie ťažké bremeno. Akonáhle však vypustíte trochu pary, pravdepodobne sa to znova zvýši. Vtedy nastal čas na lepšie riešenie.

Ako prestať prežúvať

„Ruminácia môže byť problémom, pretože len zriedka ponúka nové poznatky alebo riešenia týkajúce sa riešenia situácie,“ píše Jodee Virgo pre Everygirl . „Namiesto toho nás emočne unesie a zintenzívni naše negatívne pocity,“ pokračuje v podstate tým, že nás robí väzňami našich vlastných myšlienok.

Aj keď máte tendenciu uviaznuť v cykle prežúvania, nie ste odsúdení na rumináciu navždy! Našťastie existuje množstvo spôsobov, ako zabrániť alebo zastaviť rumináciu.

1. Precvičujte všímavosť.Jednoduché veci ako všímavosť alebo venovanie pozornosti tu a teraz udržia vašu myseľ v prítomnosti a bez opakujúcich sa obáv. Aby ste si začali viac všímať, terapeut Talkspace Dr. Ben Epstein odporúča pravidelnú jogu alebo meditáciu, ktorú je možné praktizovať z pohodlia domova.
2. Preskúmajte svoje myšlienkové vzorce.Sú tieto myšlienky založené na realite alebo sú to kognitívne skreslenia? Uvažujete nad niečím, čo je mimo vašu kontrolu? Ak je to tak, zamyslite sa nad tým, či to obývanie pomáha veci, alebo či vás to len udržiava v rozpracovaní. Aj keď je vaše prežúvanie založené na skutočnosti, myslite na to najhoršie, čo sa môže stať. Zvládli by ste ten scenár? Stavím sa, že by ste mohli.
3. Naplánujte si svoju úzkosť.Dajte si pár minút na starosti a premýšľajte. Keď vyprší čas, je čas ísť ďalej - je to také ľahké ako nájsť si čas naplánujte si svoju úzkosť .
4. Porozprávajte sa s terapeutom.Ak prežúvanie ovplyvňuje vašu schopnosť fungovať, znižuje vašu sebaúctu alebo zhoršuje kvalitu života, rozhovor s terapeutom vám poskytne objektívny uhol pohľadu a povedie vás k pokojnejšej a menej znepokojenej mysli. Nemyslíš si, že dlžíš sám sebe?

Precvičením niektorých (alebo všetkých!) Týchto návrhov budete na správnej ceste, aby ste udržali svoje ruminácie na uzde a žili šťastnejší a produktívnejší život. Fandíme vám!