Spánok s úzkosťou: 5 rád, ako prestať zdieľať posteľ so svojimi starosťami

Napriek pokroku v neurovede za posledných niekoľko desaťročí zostáva spánok stále väčšinou záhadou. Vieme, že to potrebujeme rovnako ako voda, jedlo a vzduch. Môžeme ísť týždne bez jedla, ale čo by sa stalo, keby ste išli týždne bez spánku? Možno máte. Závažnými stavmi sú rôzne stupne nespavosti a oficiálne poruchy spánku. Ale čo periodické úzkosti, ktoré sú dostatočne významné na to, aby narušili náš spánok. Vynechanie jednej noci spánku môže narušiť naše bežné biorytmy natoľko, aby to narušilo ďalšiu noc a ďalšiu!

Úzkosť väčšinou pramení v mysli. Pocity tela a pocity, ktoré máme okolo úzkosti, sa vyskytujú kvôli psychosomatickej povahe nášho systému mysle a tela. Inými slovami, keď premýšľame o situáciách, aj keď podvedome, ktoré sa zdajú byť nejakým spôsobom hrozbou alebo potenciálnym nebezpečenstvom, vylučujú sa z žliaz hormóny a chemikálie, ktoré potom vedú k fyziologickým zážitkom napätia, napätia, zúženia.

Sú užitočné v situáciách boja alebo letu, o ktorých sme presvedčení, že na úrovni podvedomia existujú, aj keď nie. Vnímaná hrozba alebo nebezpečenstvo sú väčšinou psychologické a pozostávajú z výrokov a obrázkov „čo keby“, ktoré sú v najlepšom prípade nepríjemné a nanajvýš život ohrozujúce. Úzkosť je predovšetkým o budúcnosť, ktorá je, v skutočnosti, neznáma. Úzkosť je založená na mnohých dohadoch.

Ak príliš túžite spať, môžete urobiť niečo, čo vám pomôže vytvoriť prostredie, interné aj externé, ktoré bude priaznivejšie pre spánok. Zvážte tieto tipy:

1. Znížte stimuláciu

Koľko desiatok tisíc rokov sú ľudia bez množstva elektrickej, sluchovej a vizuálnej stimulácie, ktoré každodenne a každú noc používame? Naše mozgy sú v šoku, medzi televíziou, počítačmi, notebookmi, tabletmi a telefónmi, iPodmi, slúchadlami a streamovacími médiami - ktoré sa hojne využívajú každý deň a každú noc - a ktoré na nás ako druh prišli pomerne rýchlo. Je to ako keď nám na tvár striekala studená voda.

ako rozvíjate schizofréniu

Príliš často sme príliš stimulovaní. A to môže narušiť náš spánkový cyklus. Prvým tipom je teda minimalizácia vizuálnej a sluchovej stimulácie najmenej jednu hodinu pred spaním. Ak pred zhasnutím svetla sledujete televíziu alebo surfujete v sieti a máte problémy so spánkom, prestaňte. Niektorí ľudia považujú za užitočné nielen minimalizovať vizuálnu stimuláciu, ale aj nosiť masku na oči, ktorá blokuje akékoľvek cudzie svetlo. Zariadenia na potlačenie bieleho šumu môžu pomôcť pri prehlušení cudzích zvukov.

2. Naplánujte spánok

Po mnoho desiatok tisíc rokov, ba dokonca oveľa dlhšie, spali ľudia a bdeli podľa rytmov denného a nočného času. V dnešnom svete nadmernej elektrickej stimulácie môže byť denné svetlo nepretržite. Všetci sme ťahali all-nighery a vieme, že nasledujúci deň je trochu špinavý, mimo centra, nie sme úplne v poriadku, menej sústredení, rozptýlenejší a unavení. Náš „cirkadiánny rytmus“ bol narušený. Cirkadiánny rytmus je náš cyklus spánku-bdenia. Chceme využiť dlhú a dlhú históriu spánkových vzorcov pre náš druh.

Jedným z najzákladnejších spôsobov je nastavenie rozvrhu. V praveku to nebolo oveľa dlhšie po začiatku noci, že sme spali a samozrejme sme sa budili počas alebo pred prestávkou denného svetla. Dnes, s toľkými možnosťami rozptýlenia a odklonu, od nudy, od úzkosti, chtiac-nechtiac pracujeme proti spánku. Naplánujte si teda čas na spánok a naplánujte si niektoré činnosti asi hodinu pred spánkom, ktoré vedú k upokojeniu a tichu, napríklad čítanie alebo iba rozjímanie a premýšľanie o danom dni. Asi hodinu pred spaním stlmte svetlá; ak je zapnutá hudba, mala by byť pre vás upokojujúca. Choďte spať dobre vyživení, ale nejedzte skoro pred spaním.

3. Pokojný a tichý

Vyššie uvedené návrhy sa týkajú vytvárania vonkajšieho prostredia pokoja a pohody pred spaním. Môžeme tiež vytvoriť vnútorné prostredie pokoja a pohody. Techniky sebapokojenia môžu byť veľmi užitočné pri znižovaní denných obáv. Upokojenie môže zahŕňať pozitívne potvrdenia a príjemné vizualizácie, postupnú relaxáciu a pozornosť našej fyzickej existencie. Niektorí ľudia považujú aromaterapeutické difuzéry so špecifickými éterickými olejmi za vhodné pre pokoj a ticho; niektorým sa zdá syntetizovaná hudba alebo „zvukové pozadie“ určené na zníženie vzorcov mozgových vĺn smerom k tým, ktoré sú zjavné v hlbokom spánku, veľmi účinné pri pomoci, keď sú príliš úzkostliví pri spánku.

Aj vtedy môže byť myseľ nadmerne aktívna, zosilnená, obrátená a najlepším prístupom k tejto situácii je laissez faire, v ktorej ju uznávame a necháme ju tak, ako je. Telo je v noci prirodzene naklonené spánku. Osem hodín spánku sa považuje za normálne, ale odchýlky od tejto normy sú bežné a nie nezdravé. Ak však máte problémy so spánkom, v noci, keď ste unavení, vám potom pri zaspávaní veľmi pomôže príprava pokojného a tichého vnútorného a vonkajšieho prostredia.

ako zistiť, či máte duševnú poruchu

4. Nech sa páči

Ak ste príliš úzkostliví na spánok, určite vám pomôžu lieky. Rovnako ako chirurgický zákrok, ale aj liečba by mala byť možnosťou poslednej šance. Stojí za to váš čas a úsilie vyrovnať svoj vlastný cirkadiánny rytmus prirodzene, organicky pomocou tipov uvedených vyššie. Ak ste v posteli a príliš úzkostlivo spíte, nemôžete to dosiahnuť. Nie je to otázka vôle, sily alebo túžby alebo zámeru. Všetko, čo môžete urobiť, je nechať to byť a zaujať oddychový, pokojný a tichý prístup k pozorovaniu, svedectvu a pozornému sledovaniu divokých potuliek a kľukatenia mysle, z ktorých väčšina je pamäť a dohady.

V skutočnosti nemusíte spať; ale môžete si odpočinúť; môžete byť pohodlní pri sledovaní audiovizuálneho filmu na obrazovke svojej mysle. Môžete si vizualizovať a snívať, ako ste tam ležali, v tmavej a chladnej spálni. Môžete byť pozorní k svojmu dýchaniu, svojej životnej sile, stúpať, klesať, deň čo deň, keď ste hore, keď spíte.

5. Ži svoj život dobre

Bdieť je to, čo nazývame živým; samozrejme, že sme nažive, keď spíme a keď snívame, nie sme si toho vedomí. Ak ste príliš úzkostliví na spánok, môžete žiť svoj život v rozpore so svojimi biorytmami. V dnešnom pohodlnom svete nám uniká veľa fyzickej námahy, ktorá je pre našich dávnych predkov bežná, a mozog, ktorý mali, ktorý sme zdedili, a ktorý je akoby šokovaný rýchlou nadmernou stimuláciou.

Cvičenie môže byť užitočné pri normalizácii našich biorytmov a pri znižovaní všeobecnej úzkosti; choďte na prechádzky alebo si zabehajte, zaplávajte, bicyklujte, choďte do posilňovne alebo na kurz jogy alebo na túru do lesa. V práci si stanovte priority, sledujte úlohy, robte strečingové prestávky a zhlboka sa nadýchnite. Buďte spokojní s tým, čo ste dnes dosiahli, a vedzte, že zajtra čaká viac a bude sa s nimi zaobchádzať dosť dobre, o čom svedčí skutočnosť, že mnohých ste už zvládli a stále stojíte, pretože ste spali. .