Ultimátny sprievodca zastavením záchvatu paniky podľa terapeuta

ako zastaviť záchvat paniky

Záchvat paniky je deaktivovaný pocit akútnej úzkosti a ak ste niekedy mali, viete, aké môžu byť oslabujúce. Zdá sa, že svet sa zastaví, zatiaľ čo vás premôže intenzívny strach a desivé fyzické príznaky. A čo je horšie, záchvaty paniky sa zvyknú opakovať opakovane.





Aj keď je lákavé hľadať ľahkú nápravu, trvalé zlepšenie vyžaduje, aby ste to dosiahli pochopiť záchvaty paniky a ako ich dlhodobo spravovať.

Čo je to panika?

Najprv sa pozrime, čo sa stane počas záchvat paniky. Potom preskúmame liečbu.





Diagnostické príznaky panického záchvatu zahŕňajú:

  • Búšenie srdca, búšenie srdca alebo zvýšená srdcová frekvencia
  • Potenie
  • Trasenie
  • Lapanie po dychu
  • Nepríjemnosť na hrudníku
  • Nevoľnosť alebo žalúdočné ťažkosti
  • Závraty alebo točenie hlavy
  • Zimomriavky alebo pocity tepla
  • Necitlivosť alebo mravčenie
  • Pocity nereálnosti alebo odlúčenia od seba
  • Strach zo straty kontroly
  • Strach zo smrti

Tieto príznaky môžu mať jasný spúšťač alebo môžu vychádzať z ničoho nič. Spravidla vrcholia rýchlo, len za pár minút. Bez ohľadu na to, ako rýchlo skončia, sú neuveriteľne znepokojujúce. Mnoho ľudí uvádza, že záchvaty paniky sa cítia podobne ako srdcový infarkt.



Poďme preskúmať, ako im zabrániť.

Ako zabrániť záchvatom paniky

Bohužiaľ, mnohokrát musíte počkať, až panická epizóda dobehne, takže prevencia je rovnako dôležitá ako akákoľvek okamžitá stratégia zvládania.

Váš fyzické zdravie ovplyvňuje toleranciu stresu, preto udržiavajte zdravú stravu, dobré spánkové návyky a primerané cvičenie. Vyhýbajte sa kofeínu alebo alkoholu, ak vaše príznaky zhoršujú. Okrem toho, pretože záchvaty paniky napodobňujú príznaky iných zdravotných problémov, podstúpte kontrolu s cieľom vylúčiť ďalšie príčiny vašich fyzických príznakov.

tá časť mozgu, ktorá „bije na poplach“, keď je prítomný stres, sa nazýva ...

Kognitívno-behaviorálna terapia, relaxácia a práca na vedomí môžu tiež pomôcť. Kognitívne intervencie vás naučia, ako ovládať svoje myslenie počas záchvaty paniky. Medzi stratégie správania často patrí postupné bezpečné vystavenie vašim obavám. Aktivity zamerané na všímavosť a štruktúrované relaxačné cvičenia môžu znížiť psychické aj fyzické príznaky.

V niektorých situáciách môže váš terapeut odporučiť vyhodnotenie liečby. Ak je vaša úzkosť silná, lieky môžu znížiť všeobecne úzkostné pocity, aby ste mohli terapiu vykonávať efektívnejšie. Nakoniec však môže stačiť iba terapia.

Ako zastaviť záchvat paniky

Neexistuje žiadny konkrétny trik, ktorý by zastavil paniku v jeho stopách. Možno budete musieť trochu experimentovať, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Aj keď je spolupráca s terapeutom najlepším spôsobom, ako rozvíjať individualizované stratégie, môžete vyskúšať niekoľko ďalších vecí:

váš text opísal päť fáz procesu smútku. ktorý z nasledujúcich nebol medzi nimi?

Uznajte, že máte panický záchvat

Keď prvýkrát zbadáte závodné srdce alebo rýchle dýchanie, pripomeňte si, že ide o fyzický proces, ktorý sa za pár minút vyčerpá. Môže pomôcť opakovanie frázy, ako napríklad „budem v poriadku“ alebo „toto je dočasné“.

Dýchajte

Pokúste sa dýchať pomaly a zhlboka, ak to môžete urobiť. Mnoho bezplatných alebo lacných telefónnych aplikácií ponúka hlboké dychové cvičenia, ktoré vás prevedú.

Nájdite zaostrovací bod

Niektoré ľudia sú nervóznejší keď sa sústredia na svoje dýchanie. V takom prípade sa sústreďte na veci mimo seba. Môžete napríklad vyhľadať všetko okolo seba, ktoré má vašu obľúbenú farbu, alebo zamerať svoje zmysly identifikáciou troch až piatich vecí, ktorých sa môžete dotknúť, počuť alebo cítiť.

Dajte svojmu mozgu úlohu

Ak sú vaše zmyslové informácie ohromujúce, skúste zavrieť oči a dať svojmu mozgu niečo, na čo sa sústrediť. Môžete počítať dozadu o 7 s alebo povedať abecedu dozadu. Mierne náročná mentálna úloha môže prerušiť negatívne myšlienky vášho mozgu.

Vizualizujte si radosť

Pripravte si mentálny zoznam snímok, na ktoré sa môžete spoľahnúť, že sa v panike upokojíte. Zatiaľ čo sa veľa ľudí snaží vizualizovať všeobecné šťastné miesta, ďalším užitočným trikom je vybaviť si obľúbenú spomienku. Prejdite si v mysli udalosť od začiatku do konca a predstavujte si čo najviac podrobností vrátane zvukov, vôní, farieb, textúr. Opäť to dostane váš mozog inou cestou.

Spoľahnite sa na priateľa

Majte kontakty, ktoré môžete počas záchvatov paniky osloviť, aby vám pomohli prehovoriť. Na vytrhnutie z teroru by vám mohol stačiť jednoduchý textový alebo telefonický hovor.

Identifikujte bezpečné priestory

Ak viete, že na verejných priestranstvách mávate záchvaty paniky, identifikujte potenciálne upokojujúce miesta. Môže to byť toaleta, šatňa alebo vaša obľúbená oblasť obchodu. Niekedy iba plán dostatočne znižuje úzkosť, takže je menej pravdepodobné, že vás napadne panika.

Záchvaty paniky sú desivé, ale bežné. Dobrou správou je, že je k dispozícii veľa možností liečby. Pamätajte, že neexistuje žiadna kúra na magické guľky, ale s praxou a lepším porozumením seba samého môžete úspešne zvládnuť záchvaty paniky.