When Winter’s Got You Down: Hacks for Management Seasonal Affective Disorder

Je február 2012. Sedím na gauči v mojom brooklynskom byte tvárou v tvár svetelnej skrinke za 10 000 luxov za $ 10 000. Tridsať minút dennej expozície ma má presvedčiť, že zima nie je iba osem mesiacov špinavého snehu na chodníku, ale svetelná skrinka mi pripomína iba tých Harryho Harlowa experimenty od 50. rokov: mláďatá opíc rhesus, ktoré sa oddelili od matiek, lipli na syntetických náhradných látkach. Každé ráno zapojím svoje syntetické slnko, ale môj mozog nie je oklamaný. Čierna diera letargie, túžby po sacharidoch a zúfalstva ma naďalej pohlcujú.

Liečba svetlom nie je nevyhnutne odpoveďou.

Ak ste súčasťou päť percent populácie, ktorá zažíva Sezónne afektívna porucha (SAD), depresia, ktorá vzplanie sezónne (zvyčajne v zime), by vám mohlo zle rozprávať: „Vyskúšali ste svetelnú terapiu?“

Vyskúšali sme svetelnú terapiu. Vieme o cvičení. A áno, dočítali sme sa o pridávaní väčšieho množstva vitamínu B9 do našej stravy prostredníctvom šošovice, pomarančov a špargle.

Štyrikrát častejšie u žien ako u mužov bol SAD predmetom mnohých diskusií, od „Je to vôbec skutočné?“ (je) na „Aký je zdroj?“ Nedostatok vitamínu D? Nedostatok slnečného žiarenia? Reakcia na to, že ste v zime menej aktívni ako v lete? Melatonín? Serotonín? Za predpokladu, že rôzni ľudia majú rôzne zimné depresie, nemôže svetelná terapia pomôcť každému, pretože sa zameriava iba na jednu hlavnú príčinu. Nebude vám dávať vitamín D. Nevymaže vaše minulé traumatické spomienky na prázdniny.

rozdiel medzi bipolárnou poruchou i a bipolárnou poruchou ii je:

Mnohí to však považujú za užitočné. „Bola som tak naladená na svetlo, že som každý rok 10. augusta cítila, že zima je na ceste,“ hovorí Linda Bernal, bývalá letuška, ktorej životný štýl neustáleho cestovania sťažoval orientáciu v sezónnej afektívnej poruche. Našla veľkú úľavu vo svetelnej terapii a potom ju už nepotrebovala, akonáhle sa presťahovala do texaského Dallasu, mesta s priemerom 234 slnečných dní v roku.

Moja depresia nediskriminuje, vychováva si hlavu bez ohľadu na ročné obdobie, ale zimný druh sa cíti zreteľne. Je to, akoby mi sivá obloha presakovala cez lebku a napĺňala mi hlavu.

*

Je február 2016. Na sebe mám tričko a slnečné okuliare, sedím vonku s priateľmi a psami a deťmi. Smejeme sa spôsobom, ktorý si spájam s letom - plné hrdlo, hlavy otočené dozadu. Presťahoval som sa do centrálneho Mexika, krajiny žabiek a Coronas, kde starí Aztékovia vytrhávali srdcia ľudí ako obete bohovi slnka. Nie že by som všetky svoje problémy nechal na hranici. Iba jeden: Už netrpím zimami tak, ako som nimi trpel v New Yorku, kde som žil deväť rokov.

Únik z bezútešného počasia nie je vždy možný.

Nie každý so SAD sa samozrejme môže zbaliť a priblížiť k rovníku, takže veľa ľudí sa spolieha na terapiu hovorením, terapiu svetlom, antidepresíva alebo doplnky vitamínu D. Ostatní nič nerobia. Podľa štúdie z roku 2018 dve tretiny u ľudí s novodiagnostikovanou depresiou (nie nevyhnutne SAD) nezačnite liečbu. Niektorí sa obávajú, aký vplyv na nich bude mať stigma diagnózy duševného zdravia sociálne alebo profesionálne; iní sú príliš ohromení depresiou, aby mohli urobiť ďalší krok. Najvýznamnejším odstrašujúcim prostriedkom sú peniaze. Nízky príjem a priemerné poistenie sa rovnajú menšiemu počtu možností kvalitnej starostlivosti o duševné zdravie. Znamená to tiež menej zdrojov pre alternatívy liečby SAD, ako je soľná terapia, sauny a doplnky CBD.

je alprazolam rovnaký ako xanax

Napäté rozpočty, frustrácia z minulých skúseností s duševnou starostlivosťou a príznaky rezistentné na liečbu viedli niektorých postihnutých SAD k menej konvenčným cestám zotavenia. Alebo ich prinútili aspoň myslieť mimo krabicu. 'Mám psa,' hovorí Stephanie Wilbur Ash, spisovateľka v Minneapolise v Minnesote. 'Mám lieky, vitamín D, lightbox.' Ale pes je najlepší. Pes sa nestará o vaše SAD. Pes pôjde von o 6:45 a bude vás obťažovať, kým to nestihnete. “

Erin Reilly, učiteľka angličtiny v Cranforde v New Jersey, mala s vizualizáciou veľa úspechov. 'Prvýkrát mi diagnostikovali SAD pred 20 rokmi a teraz som v identifikácii skorých príznakov zmien nálady oveľa lepší, takže keď sa začnú, vizualizujem si ležanie na rafte so slnkom na chrbte a vodou pod ním. Dočasne zmierňuje podráždenosť, ktorá môže obísť celý cyklus a nakoniec viesť k veľkej úzkosti a depresii. “

„Pretože žijem v Quebecu,“ hovorí spisovateľka Laurie Goughová, „viem, že by som mohla začať trpieť už v novembri, pokiaľ nezavediem stratégie, ako sa tomu vyhnúť. Mám rád Dánov s ichzábavaútulnosť - deky a vankúše pri čítaní pred ohňom. A ja prerušovaný pôst, kde jem len v osemhodinovom okne. Vyhýbanie sa neskorým večerám zvyšuje moju náladu celú zimu. “

Odporúčania na riešenie príznakov SAD

Neurológ Alex Korb, autor knihy Špirála nahor , potvrdzuje to, na čo prišli Reilly a Gough: plánovanie vopred je dôležité. „Máte tri možnosti, keď narazíte na zložitú situáciu,“ hovorí. 'Môžete konať, môžete si ujasniť a zapamätať si svoje ciele, alebo si môžete uvedomiť, že nemôžete nič robiť.' Akcia, nasmerovanie alebo prijatie. “ Jeden príklad smerovania? Pred spaním si dajte oblečenie na cvičenie, aby ste si ľahšie „počínali“ ráno.

úzkosť vo mne vyvoláva pocit šialenstva

Korb sa väčšinou zasadzuje za riešenie problému SAD riešením spánku. „Depresia je buď nespavosť, alebo hypersomnia,“ hovorí. 'Ak váš cyklus spánku / bdenia a cirkadiánny rytmus nie sú synchronizované, cítite sa unavení, keď máte byť v strehu, alebo pohotovosti, keď by ste mali byť unavení.' Pretože slnečné svetlo pomáha synchronizovať váš cyklus spánku / bdenia s cirkadiánnym rytmom, deprivácia slnečného žiarenia ničí spánok. Hovorí, že počas tých tmavých zimných mesiacov zlepšenie kvality spánku zníži príznaky depresie.

Poznámka: SAD je často zamieňaný alebo spájaný s depresívnou poruchou so sezónnymi zmenami, preto sa poraďte s odborníkom v oblasti duševného zdravia, aby ste sa uistili, že máte správnu diagnózu a plán liečby.

Pre tých, ktorí sa cítia sústavne letargickí a amotivovaní (bežné príznaky SAD), odporúča odolávať nutkaniu prespať. „Ak máte chuť spať stále, nemali by ste,“ hovorí. 'Nastav budík.' Nepapaj. Choď spať v rozumnú hodinu. “ Ako skoro všetko, čo máme robiť pre svoje duševné zdravie, aj to sa ľahšie hovorí ako robí. Ale aspoň je to zadarmo!

Možno najdôležitejšie je, že ak si naozaj nechcete ísť zabehať, „musíte akceptovať, že si nechcete ísť zabehať,“ hovorí Korb. 'Nenahnevaj sa na seba kvôli tomu, ako sa cítiš.' Len čo sa na seba prestanete hnevať, môžete mať väčšiu motiváciu niečo robiť. Prijatie toho, čo nemôžete, vám umožní zistiť, čo môžete urobiť. “