7 efektívnych postupov zastavenia myslenia pri úzkosti

Úzkosť je jedným z najbežnejších problémov, o ktorých počúvam od svojich klientov, problém, ktorý má veľa ľudí pravidelne, niekedy aj denne. Úzkosť je samozrejme normálnou súčasťou ľudskej skúsenosti a môže to byť zdravá biologická reakcia na stresové faktory životného prostredia.

Problém je, keď sa táto reakcia zmení z zvládnuteľnej dočasnej starosti alebo stresu na zvýšenú a netolerovateľnú paniku. Posledne menované môžu zasahovať do pracovných, spoločenských aktivít a osobných vzťahov. Niekedy môže úzkosť neuveriteľne sťažiť fungovanie ako obvykle, a to je veľmi strašidelný a nepríjemný pocit.

Ako sa mám prestať toľko trápiť?

Je dôležité si uvedomiť, že prekonanie úzkosti je postupný proces, ktorý sa nestane cez noc. Ak sa budete obávať, že nebudete mať obavy, vaše obavy sa len posilnia, takže ich radšej skúste zvládnuť. Jedna vec, ktorú môžete začať robiť, je snažiť sa myslieť skôr na fakty ako na starosti s možnosťami. Táto premyslená úprava zjednoduší vašu úzkosť a informuje vaše konanie. Vaším cieľom by malo byť skôr tolerovať svoju úzkosť, ako ju eliminovať, naučiť sa vyrovnať sa so svojimi starosťami ich dedukuje na riešenie problémov.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako v súčasnosti potlačiť úzkosť, je zastavenie myslenia - stratégia, ktorá prerušuje katastrofické myslenie a umožňuje našej mysli niekoľko okamihov jasnosti myslieťcezúzkosť. Tu je sedem spôsobov, ako to urobiť:

1.Rozptýlené počítanie

Počítanie do 10 je skvelý spôsob, ako zvládnuť hnev, ale nie je to také účinné pri úzkosti, pretože tento proces je taký automatický. Aj keď rátame chronologicky, naša myseľ má stále schopnosť premýšľať o čomkoľvek, čo spôsobuje našu úzkosť. Lepšia technika je rozptýlené počítanie. Začnite s ľubovoľným číslom a potom skočte okolo - 14, 89, 30, 57 atď. Vymyslieť ďalšie číslo vyžaduje väčšiu koncentráciu, keď budete musieť premýšľať, čo to bude, a to vám pomôže odradiť od myšlienok ktoré vás trápia.

2. Slovné prerušenie

Tradičným spôsobom, ako zastaviť myšlienky v ich stopách, je verbálne prerušenie. Toto sa dá doslova povedať nahlas, ak sa vám to páči, alebo si to môžete povedať sami v hlave. Krik „stop!“ alebo „dosť!“ alebo „nie teraz!“ keď vaše starosti začnú vládnuť, prinúti vás urobiť pauzu. To sa dá urobiť toľkokrát, koľkokrát potrebujete na upokojenie mysle.

3. Pozitívne rozprávanie samého seba

Ak sú vaše myšlienky obzvlášť negatívne alebo strašidelné, skúste ich reštrukturalizovať do podoby, ktorá vás posilní. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Som tak nervózny z bombardovania tejto prezentácie v práci, skúste si myslieť,„ je v poriadku byť nervózny a dokážem to vyriešiť. “ Precvičujte sa v každej úzkostlivej myšlienke, až kým vaša úzkosť neustúpi, a potom si pogratulujte, že ste ju prekonali.

4. Čo najhoršie sa môže stať?

Úzkosť nás často vedie k najhoršiemu scenáru. Prechádzame od pocitu nervozity z prezentácie v práci, cez obavy zo zlých výkonov, až po obavy, že úplne stratíme prácu. Ak môžete, predstavte si ten najhorší scenár. Čo by sa stalo, keby ste stratili prácu? Ako by ste to riešili? Aký plán by ste pripravili na vylepšenie životopisu, nadviazanie kontaktov s ostatnými ľuďmi vo vašom odbore a uchádzanie sa o nové pozície? To, že si predstavujeme, ako riešime najhoršiu možnú možnosť, nám dáva istotuaj keďnajhoršie sa malo stať, stále by sme to zvládli.

5. Sluchové rozptýlenie

Naše obsedantné myšlienky môžu byť v našej hlave také hlasné a jedným skvelým spôsobom, ako ich utopiť, je počúvanie niečoho iného. Oblečte si svoju obľúbenú skladbu, obľúbený podcast alebo zvukovú knihu, ktorá vás zaujíma, a nechajte zvuky vychádzajúce zo slúchadiel potlačiť zvuky vašej úzkosti.

6. Izolácia svalov

Úzkosť upcháva našu myseľ nežiaducimi myšlienkami a posadnutosťou a drží nás uviaznutých v hlavách. Úmyselným precítením tela prostredníctvom izolácie svalov môžeme odviesť pozornosť od mozgu a do rôznych častí tela.

žijúci s antisociálnou poruchou osobnosti

Najskôr si pohodlne sadnite na stoličku alebo na okraj postele. Ak sa vám to zdá prirodzené, môžete zavrieť oči. Potom, počnúc prstami na nohách, stlačte a podržte tieto svaly a pomaly počítajte do päť. V päť hodín uvoľnite svaly a cítite, ako sa vaše prsty na nohách úplne uvoľňujú. Tento postup opakujte od tela po chodidlá, po lýtka, po stehná až po brucho, úplne po hlavu a dozadu až po paže, ruky a prsty. Cvičenie ako je toto, uvoľňuje časť napätia v mozgu tým, že ho uvoľňuje z tela.

7. Meditácia (naozaj to funguje!)

Možno ste niekedy mali od kamaráta alebo terapeuta odporúčajúceho meditáciu na zmiernenie úzkosti. Možno ste pri tej predstave prevrátili oči v domnienke, že by to pre vás nikdy nefungovalo. Veda dokázala, že to robí! Pravidelná meditácia mení štruktúru mozgu a posilňuje vašu schopnosť bojovať so silnými emóciami, ako je úzkosť. Začnite cvičením dôkladného dýchania päť minút denne. Svoje úzkostné myšlienky si môžete predstaviť ako mraky, ktoré sa okolo vás pohybujú alebo ako autá prechádzajúce po ceste. Postupom času môžete pracovať až 10 minút, 20 alebo dokonca hodinu meditácie.

Keď udrie úzkosť, môže byť ťažké nepoddať sa obsedantným myšlienkam „čo keby“, ktoré spotrebúvajú vašu pozornosť. Je to nepríjemný zážitok, ktorý sa dá ťažko ignorovať, ale pri troche cviku s využitím cvičení na zastavenie myšlienok sa tieto obavy môžu zdať trochu menej desivé.

Často kladené otázky

Prečo je moja úzkosť taká zlá?

Úzkosť je prvotná emócia, ktorá nás udržuje v bezpečí predvídaním hrozieb, takže by sa o nej nemalo uvažovať ako o „zlej“. Ak však máte pocit, že vaša úzkosť narušuje vaše každodenné činnosti, profesionálny život a vzťahy, môže to byť indikátor úzkostnej poruchy. Je tiež možné, že vaša rutina jednoducho nepodporuje vaše duševné a fyzické zdravie. V takom prípade by ste mali zvážiť zmenu životného štýlu. Pravidelný spánok, denné cvičenie, zdravá strava a obmedzenie príjmu kofeínu a alkoholu môžu pomôcť znížiť stres a prispieť k udržateľnejšiemu životnému štýlu. Ak tvoj príznaky zintenzívniť, mali by ste zvážiť konzultáciu s lekárom test úzkosti .

Môže z vás úzkosť robiť závraty?

Závraty sú častým príznakom úzkosti. Často je to spôsobené nerovnováhou vestibulárneho systému, ktorý je ovládaný rovnakou časťou mozgu, o ktorej sa predpokladá, že je zodpovedná za úzkosť. Ak sa cítite omámení, nestabilní alebo máte závraty, môžu byť vaše závraty spôsobené úzkosťou.