Úzkosť a spánok

Skoč do: Čo príde ako prvé? Možnosti liečby Tipy na zlepšenie spánku a zvládanie úzkosti

Ak vo svojom živote prežívate stres, je pravdepodobné, že sa v noci budete snažiť zaspať alebo zaspať. Vaša úzkostlivá starosť o život a jeho problémy môže zabrániť tomu, aby sa váš mozog upokojil, a narušenie spánku vás pravdepodobne na druhý deň bude cítiť viac na dne.

Narušenie spánku je bežným znakom problémov duševného zdravia a úzkosť nie je výnimkou. Nemusíte mať diagnostikovanú úzkostnú poruchu, aby ste pocítili vplyv stresu a starostí na váš spánkový režim. Viac ako 40 miliónov Američanov tvrdí, že majú dlhodobú poruchu spánku, pričom mnoho ďalších príležitostne narušuje spánok. 70% dospelých uvádza, že denne zažívajú stres, takže dáva zmysel, že Američania v priemere uvádzajú, že spia menej ako v predchádzajúcich desaťročiach.¹

Čo príde ako prvé?

Čo je teda na prvom mieste, úzkosť alebo narušenie spánku? Vedci zistili, že vzťah medzi problémami so spánkom a úzkosťou je obojsmerný. To znamená, že problémy so spánkom môžu spôsobiť úzkosť a úzkosť môže narušiť váš spánok. A rovnako ako úzkosť, problémy so spánkom môžu mať vplyv na to, ako fungujete emocionálne, mentálne a fyzicky.

Pretože spánok a úzkosť majú taký silný vzťah, je dôležité, aby ste si pri stretnutí so svojim lekárom poradili s oboma. Okrem úzkosti vás problémy so spánkom môžu vystaviť vyššiemu riziku, že prídete o prácu alebo školu, zraníte sa a okrem iného sa u vás vyvinú zdravotné problémy, ako je srdcový infarkt, hypertenzia, mŕtvica a cukrovka.²Ak sa liečite na chronickú nespavosť, je nevyhnutné, aby ste vyjadrili svoje obavy z toho, ako úzkosť ovplyvňuje váš každodenný život. Liečba problémov so spánkom bez toho, aby sa podnikli kroky na zvládnutie úzkosti a zníženie stresu, pravdepodobne nebude mať žiadny skutočný vplyv.

Možnosti liečby

Keď sa so svojim lekárom porozprávate o svojich problémoch so spánkom, môžu vás odporučiť na kliniku spánku, aby získali ďalšie informácie. Profesionáli v oblasti duševného zdravia vám môžu poskytnúť aj spánkové vzdelávanie a pomôžu vám navrhnúť akčný plán spánku cez noc. Na liečbu úzkosti spoločne s problémami so spánkom odborníci zvyčajne odporúčajú lieky , terapia alebo ich kombinácia. Kognitívna behaviorálna terapia je psychoterapia založená na dôkazoch, ktorá vám môže pomôcť napadnúť vaše úzkostlivé myslenie. Lekári alebo terapeuti môžu tiež odporučiť meditáciu všímavosti ako nástroj na upokojenie vašej zaneprázdnenej mysle.

Tipy na zlepšenie spánku a zvládanie úzkosti

Pohni telom -Zistilo sa, že cvičenie zmierňuje úzkosť a zlepšuje spánok. Skúste však necvičiť tesne pred spánkom, pretože vám to môže spôsobiť, že nebudete spať. Pohyb tela ráno alebo popoludní vám môže pomôcť vrátiť sa do cyklu spánku a bdenia a tiež liečiť nespavosť alebo spánkové apnoe.³

Prispôsobte svoje prostredie -Ovládanie svetla, zvuku a teploty vám môže pomôcť dobre si odpočinúť. Čím tmavšiu, tichšiu a chladnejšiu spálňu môžete mať, tým väčšiu šancu máte na upokojenie mysle a zaspanie. Sprchovanie alebo kúpanie krátko pred spaním vám môže tiež pomôcť znížiť telesnú teplotu a rýchlejšie zaspať.

Obmedzte kofeín a alkohol -Pitie príliš veľa kofeínu alebo jeho neskoré pitie môže zvýšiť úzkosť a obmedziť spánok. Konzumácia alkoholu tesne pred spaním môže tiež zvýšiť srdcový tep a udržať vás v pokoji.⁴Pite veľa vody po celý deň, ale nepite príliš veľa pred spaním, pretože výlety do kúpeľne vás môžu znepokojovať a byť v strehu.

Upokoj svoju myseľ -Existuje mnoho relaxačných techník, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť myseľ po celý deň a zlepšiť spánok. Meditácia všímavosti, jóga a dychové cvičenia vám môžu pomôcť dosiahnuť pokoj, ale môžu byť aj tak jednoduché ako prechádzka, keď máte v práci krátku prestávku. Ak budete počas dňa cvičiť techniky na upokojenie mysle, potom bude jednoduchšie uvoľniť relaxačnú reakciu v noci.

Obmedziť čas strávený na zariadení -Váš telefón, tablet a televízor vyžarujú svetlo, ktoré udržiava mozog v bdelom stave, skúste ich teda hodinu pred spaním obmedziť. Kontrola e -mailu alebo práca tesne pred spaním môžu tiež vyvolať úzkostné myšlienky a sťažiť upokojenie mozgu. Zvážte nastavenie budíka, ktorý vám pripomenie, aby ste v primeranom čase pred spaním vypli obrazovky. Namiesto toho zvážte počúvanie hudby alebo čítanie knihy, aby ste upokojili svoju myseľ.

prečo všetkých nenávidím

Požiadať o pomoc -Zvládnuť úzkostné starosti a zlepšiť spánok je niekedy komplikovanejšie než jednoducho vypnúť telefón alebo si poriadne zacvičiť. Nikdy neváhajte požiadajte o pomoc svojho lekára alebo poradcu, ak ho potrebujete . Problémy so spánkom a úzkosť sú veľmi dobre liečiteľné, preto zvážte, koho môžete dnes najať, aby vám pomohol odpočinúť si na mysli aj na tele.

Ak si myslíte, že vy alebo niekto, na kom vám záleží, môžete trpieť úzkosťou alebo iným duševným ochorením, PsyCom dôrazne odporúča, aby ste vyhľadali pomoc odborníka na duševné zdravie, aby ste získali správnu diagnózu a podporu. Zostavili sme zoznam zdrojov (niektoré dokonca ponúkajú bezplatnú alebo nízkonákladovú podporu), kde môžete nájsť ďalšiu pomoc na https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Zdroje článku

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Posledná aktualizácia: 26. mája 2021