Zaobchádzanie s depresiou: Čo potrebujete vedieť

Ak čelíte depresii, nezabudnite, že nie ste sami. Viac ako 300 miliónov ľudia na celom svete žijú s depresiou. Je to hlavná príčina zdravotného postihnutia.

Zaobchádzať s depresiou je celoživotná cesta prekonávania bolesti, prijímania zmien, výzvy mysle, tréningu tela a zapojenia sa do niečoho mimo seba. Ak sa vám na tejto niekedy strašnej ceste darí, možno budete potrebovať znalosti stratégií, liečby a zmien životného štýlu, ktoré vám pomôžu. Nižšie sme ich načrtli.

Možnosti liečby depresie

Tehlová psychoterapia

Práca s a licencovaný psychoterapeut in-person je podľa Americkej psychologickej asociácie účinnou liečbou na zmiernenie príznakov a naučenie sa zvládať depresiu. Terapeut môže pomôcť klientom s depresiou tým, že:

• Identifikácia udalostí, negatívnych presvedčení, vzorcov, správania a ľudí, ktoré prispeli k rozvoju depresie; potom pracuje na stratégiách riešenia týchto problémov
• Stanovenie realistických, konkrétnych a realizovateľných cieľov riešenia depresie; potom pomáha udržiavať zodpovednosť za tieto ciele
• Pomoc pri rozvíjaní schopností zvládať príznaky a problémy

Je ich veľa typy terapie a niektoré môžu pre vás fungovať lepšie ako iné.

Online terapia

Online terapia poskytuje rovnaké výhody ako tradičná terapia a je tiež klinicky dokázané ako účinná liečba depresie . Ak hľadáte nákladovo efektívnejšiu a pohodlnejšiu možnosť, môže byť pre vás to pravé.

Lieky na duševné zdravie

Lieky na duševné zdravie , vrátane antidepresív, sú účinné pri znižovaní prejavov depresie. Často fungujú ako doplnok k liečbe alebo krátkodobé riešenie príznakov, ktoré môžu byť spočiatku závažné. Ich aktivácia však môže trvať aj dva týždne alebo viac, aj keď len krátkodobé. Ak uvažujete o liekoch na duševné zdravie, poraďte sa s psychiatrom, nielen s lekárom prvého kontaktu.

Poznámka: Všetko uvedené nižšie sú stratégie, ktoré môžete praktizovať jednotlivo alebo s pomocou terapeuta. Ak pri implementácii týchto stratégií spolupracujete s terapeutom, s najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete lepšie a rýchlejšie výsledky.

Stratégie myslenia pri riešení depresie

Prijímanie, že to tam je

Môže byť ťažké prijať život s depresiou. Ľudia sa niekedy cítia nútení pridať svoju identitu alebo použiť štítok, ktorý nechceli.

Je to vlastne iba choroba. Nemusí byť súčasťou identity. Snahy o akceptovanie svojej existencie by mohli priniesť len ďalšiu bolesť.

'Jednou z najväčších vecí, ktoré predlžujú depresiu, je presvedčenie, že by tam nemali byť,' povedal Gretchen Hellman , kariérny tréner, ktorý pracuje s klientmi pri depresiách spojených s kariérou.

Prijatie depresie môže mať tiež určitú hodnotu; pomáha vám rýchlejšie sa otvoriť zisťovaniu, čo viedlo k depresii. Depresia je jedným zo spôsobov mysle a tela, ako povedať, že musíte urobiť zmenu, povedal Hellman, takže jej prijatie a počúvanie vám pomôže túto zmenu uľahčiť.

Snažím sa nebiť seba

Keď majú ľudia depresiu, niekedy majú pocit, že je to ich chyba. Potom sa zbili pre domnelé chyby, ktoré viedli k depresii. To depresiu zhoršuje.

Ak sa vďaka nim cítia alebo konajú spôsobom, ktorý pre nich nie je prijateľný, môžu si za to tiež sami vyčítať. To opäť len prehlbuje depresiu.

Ryan Potter, riaditeľ klinického vývoja v Ambrosia Treatment Center , ponúkol príklad príliš veľkého spania cez víkendy. Keď depresia spôsobí, že ľudia spia príliš veľa, niekedy na to reagujú kritikou, ktorá ju potom ešte zhoršuje.

Keď bojujete s depresiou, je v poriadku nepodávať taký výkon, aký chcete.

'Keď máš depresiu, je ťažké robiť veci!' povedal terapeutka Kim Shashoua . 'Toto nie je morálne zlyhanie.'

Shashoua odporučil použiť niekoľko skratiek, ktoré vám umožnia viac odpočívať, kým sa nebudete cítiť dobre na to, aby ste normálne žili a prestali šetriť energiou. Tu sú niektoré z jej konkrétnych odporúčaní:

• Nákup papierových tanierov a jednorazového striebra, ktoré šetria čas pri umývaní riadu
• Získanie vopred pripraveného alebo doručeného jedla namiesto varenia
• Ak je sprchovanie príliš veľa, môžete vynechať každú chvíľu

Pamätajte, že depresia nie je vašou chybou, ani prejavom slabosti. Rovnako ako chrípka alebo fyzické ochorenie je to choroba. Je to produkt chemickej nerovnováhy vo vašom mozgu.

Identifikácia a spochybnenie negatívnych presvedčení

Séria negatívnych presvedčení o sebe, svete alebo iných ľuďoch môže vyvolať a udržiavať depresiu. Tieto viery sú zvyčajne iracionálne. Ich samostatným vyšetrením alebo spoluprácou s terapeutom ich môžete premeniť na racionálne pozitívne presvedčenia, ktoré vašu depresiu zmiernia.

Povedzme napríklad, že si myslíte, že ste najhorší človek na svete. To nemusí byť pravda. Na spochybnenie tejto viery si môžete položiť otázky typu: „Veril by som tomu niekomu inému? Bolo by to spravodlivé? “

Behaviorálne a sociálne stratégie pre riešenie depresie

Behaviorálna aktivácia

Podľa Joela Mindena, Ph.D., klinického psychológa v odbore aktivácia správania, je postupným zvyšovaním aktivity prežívanie väčšieho potešenia a zvládnutia života. Chico Centrum pre terapiu kognitívneho správania . Terapeutická technika je relatívne nová má obmedzené množstvo podporných výskumov . Napriek tomu vyvrcholilo od kognitívna behaviorálna terapia [CBT] , ktorý má hory výskumu na podporu jeho účinnosti.

Minden odporučila precvičovať aktiváciu správania tým, že sa každý deň venuje jednej zdravej aktivite, ktorá vedie k potešeniu (prechádzka, návšteva priateľa atď.) A ktorá poskytuje pocit úspechu (platenie účtov, nákupy potravín, práce atď.) . Nezabudnite potvrdiť dokončenie týchto aktivít.

Depresia vám môže spôsobiť ochrnutie. Je to priekopa produktivity. Aktivácia správania pomáha vymaniť sa z tejto paralýzy, povedal Šašoua. Namiesto odkladania úloh a činností, kým sa nebudete cítiť lepšie, využíva logiku, že niečo (čokoľvek) urobí, aby ste sa cítili lepšie.

'Tieto akcie vyvolali pocit:' Môžem to urobiť, 'povedal Shashoua.

prečo všetkých nenávidím

Rozvoj pozitívneho postupu

Vypracovanie rutiny vám môže pomôcť zostať aktívnym a bez bahna depresie. Táto rutina môže zahŕňať naplánované aktivity alebo denné opakovanie stratégií duševného zdravia. Môžete napríklad začať svoj deň a pozitívne sebapotvrdenie a ukončite to napísaním niečoho, za čo ste vďační (o tom neskôr).

Sociálna interakcia a účasť v komunite

Ak máte depresiu, najmä v najhorších fázach, pokúste sa obklopiť blízkymi ľuďmi. Ich prítomnosť by mohla zmierniť pocity osamelosti a izolácie, ktoré majú tendenciu prichádzať s depresiou.

Ak ste súčasťou komunity, pokúste sa byť v tejto komunite aktívni alebo v nej zostať aktívni. Ak nie, tu je niekoľko príkladov komunít, do ktorých sa môžete pridať (v závislosti od vašej identity, záujmov, viery atď.):

• Náboženské spoločenstvo
• Podporná skupina pre ľudí žijúcich s depresiou
• Športová liga
• Knižný klub
• Profesionálna alebo sieťová skupina
• Skupina aktivistov alebo dobrovoľníkov

Stratégie a činnosti zamerané na zvládanie depresie založené na životnom štýle

Cvičenie

Cvičenie môže zmierniť príznaky depresie, podľa Mayo Clinic a mnoho ďalších organizácií duševného zdravia. Uvoľňuje mozgové chemikálie, ktoré poskytujú potešenie a upokojujú myseľ. Cvičenie môžete začleniť do zdravej rutiny a použiť ho na cítenie pocitu úspechu počas depresie.

Zdravé potraviny s prínosom pre duševné zdravie

Existuje veľa doplnkov, vitamínov, nápojov a minerálov, ktoré majú pozitívne účinky na depresiu . Registrovaná sestra a zdravotná blogerka Rebecca Lee načrtol niekoľko z nich (prečítajte si jej príspevok, kde nájdete podrobné informácie a odkazy na výskum, ktorý podporuje účinky jednotlivých stravovacích odporúčaní):

• Bylinné doplnky: GABA, kava, mučenka, L-theanín, citrónový balzam
• Čaj
• Vitamín B, horčík, vitamín D3, omega-3 [rybí olej]

Mali by ste obmedziť látky s negatívnym účinkom na duševné zdravie, vrátane alkoholu a kofeínu.

Všímavosť a meditácia

Terapia založená na všímavosti, všímanie si do praxe a meditácia môže zmierniť príznaky depresie a byť efektívnymi nástrojmi na zvládanie problémov Ak budete žiť v danom okamihu a budete v kontakte so svojím vonkajším okolím, môžete sa dočasne oddeliť od vnútorných sporov vašej depresie. Môžete to urobiť aj ako súčasť jogy, ktorú iní terapeuti často odporúčajú.

Vďačnosť

Ak trpíte depresiou, môže byť ťažké byť vďačný. Uznanie malých stránok vášho života, za ktoré môžete byť vďační, však má výhody duševného zdravia , vrátane zvýšeného pocitu pohody.

Väčšinu času môžete prehliadnuť mnohé z týchto aspektov. Napríklad terapeutka Kimberly Hershenson pracoval s klientom, ktorý zvyšoval svoj pocit pohody tým, že bol vďačný za jeho schopnosť chodiť.

Schopnosť chodiť sa na prvý pohľad nemusí zdať ako niečo, za čo by ste mali byť vďační. Popremýšľajte o tom však takto: Existujú ľudia, ktorí sa narodili bez nej. Ak máte niečo, čo nemajú všetci na svete, môžete to považovať za niečo vďačné. Tento postoj vám umožní premeniť vaše vnímanie vecí a schopností na zdroje vďačnosti.

Hershenson odporúča viesť denník vďačnosti na sledovanie týchto hodnotení. Môžete sa na to pozerať ako na súčasť každodennej rutiny.

Tvorba a prezeranie umenia

Tvorba a prezeranie umenia má pozitívne účinky na duševné zdravie, podľa a bohatstvo výskumu . Ľudia to môžu zažiť v rámci arteterapie, vytvoriť niečo individuálne alebo sa zúčastniť v skupine.

'Ako človek, ktorý trpel depresiou, som zistil, že proces tvorby je liečivý,' uviedol umelkyňa Melissa Perhamus . 'Je to druh úniku zo seba, ktorý mi dáva pauzu a uvoľnenie z môjho súčasného stavu mysle.'

Perhamus organizuje program, kde si ľudia vyskúšajú terapeutické výhody umenia tým, že si ho pozrú v galériách a múzeách. Tvorba aj prezeranie umenia boli pre ňu a členov jej programu cenné.

Poznámka: Výhody vytvárania a prezerania umenia sa vzťahujú na písanie, hudbu, tanec atď., Nielen na vizuálne umenie.

Byť v prírode

Byť v prírode, vrátane túr alebo prechádzok zalesnenými oblasťami, má podľa neho výhody pre duševné zdravie výskum zo Stanfordovej univerzity . Môže vám oddýchnuť od častí vášho života, ktoré môžu prispievať k depresii.

Ak žijete v mestskej oblasti, skúste pravidelne prechádzať parkmi, ktoré poskytujú zmysel pre prírodu. Ak sa nachádzate v krajine, malo by byť ľahké nájsť oblasti s malým počtom ľudí. Účastníci Stanfordská štúdia strávil okolo 90 minút v prírode, tak to skús streľbou, ak máš čas.

Informácie o ešte ďalších metódach podpory duševného zdravia nájdete na prečítajte si tento kúsok .

Prijatie ďalšieho kroku na liečbu depresie

Všetky metódy, liečby a techniky v tomto článku vám pomôžu zvládnuť depresiu, ale nemusíte ich vyskúšať všetky. Aj jeden je skvelým začiatkom. Rozvíjajte tempo a taktiku, ktorá vám vyhovuje.

Spoluprácou s terapeutom alebo strategickým premýšľaním o taktike, ktorú chcete vyskúšať, ich môžete integrovať a vykonať niekoľko naraz. Napríklad, terapeutka Asta Klimaite často žiada svojich klientov, aby postupne zvyšovali svoje cvičenie použitím rôznych metód a spôsobov, ako sa dostať do svojej kancelárie. Jej taktika im tiež pomáha rozvíjať zmysel pre dosahovanie jednoduchých cieľov. Začnú tým, že sa do jej kancelárie vydajú inou cestou a použijú akýkoľvek spôsob dopravy, ktorý sa im páči. Potom ich vyzve, aby jazdili na bicykli alebo kráčali do svojej kancelárie. Predtým, ako vôbec začnú s liečbou, už pracujú na svojom duševnom zdraví.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete kombinovať metódy riešenia depresie:

• Cvičenie skôr v prírode ako v posilňovni
• Pripojenie sa k spoločenskému klubu alebo skupine, ktorá vytvára alebo prezerá umenie
• Práca s terapeutom, ktorý sa špecializuje na prístupy založené na všímavosti

Riešenie depresie je obrovská výzva, ku ktorej možno budete musieť pristupovať mnohými spôsobmi. Tým, že sa učíte a otvárate sa metódam zvládania, robíte prvý krok k šťastnejšiemu životu.