Špinavé obmedzenie predvídateľnej úzkosti
Anticipačná úzkosť je nepríjemná a znepokojujúca hra mysle, ktorú hráte na sebe.
Tu je niekoľko príkladov: Idete k zubárovi a vycítiťúzkosti. Chystáte sa ísť na test a vycítiťúzkosti. Požiadali vás o stretnutie so svojím nadriadeným a s vamicítiťúzkosti. Vidíš nejaký vzor? Všetko je to o očakávaní niečoho stresujúceho. To znamená prežívať anticipačnú úzkosť - desíte sa budúcnosti bez dôkazných dôvodov.
Je definovaná anticipačná úzkosť
Anticipačná úzkosť je bežným príznakom, ktorý je súčasťou väčšieho diagnóza sociálnej úzkosti . Preventívna úzkosť je často charakterizovaná fyzickými príznakmi - ako je zrýchlený srdcový rytmus, rýchlejší pulz, povrchné rýchle dýchanie, rastúce napätie, ktoré môže spôsobiť podráždenie žalúdka a spôsobiť bolesti hlavy, ako aj potenie - ktoré vznikajú pri premýšľaní o pripravovanej udalosti , dobrodružstvo alebo jednoduchý výlet do obchodu s potravinami.
Predbežná úzkosť má tendenciu nastávať, keď premýšľame o čomsmieťstane sa v konkrétnom prostredí alebo situácii (čo sa ešte nestalo), zvyčajne s negatívnym výsledkom, čo nám potom môže spôsobiť veľkú úzkosť.
Naše predstavy zväčšujú potenciálne problémy, s ktorými sa môžeme (ale nemusíme) stretnúť, a v dôsledku toho aj naše úzkosť môže vrcholiť, čo nás bude trápiť od starostí. Rozdiel medzi paralyzujúcou anticipačnou úzkosťou a miernou sebaistotou a nepohodou je úplne zakorenený v tom, čo si myslíme o nadchádzajúcej udalosti. Keď premýšľame o budúcnosti, hádame, vymýšľame a predstavujeme si, a napriek tomu nevieme, ako to v skutočnosti dopadne - čo samo osebe môže spôsobiť úzkosť. Napriek tomu, pretože my vymyslieť výsledky (zvyčajne negatívne) pre udalosti, ktoré sa ešte nestali , máme tendenciu byť úzkostliví. Ak by sme si však mali predstaviť pozitívne výsledky, boli by sme oveľa menej znepokojení - možno dokonca nadšení.
ako prekonať záchvat úzkosti
Uznávajúc anticipačnú úzkosť
Kľúčom k zníženiu anticipačnej úzkosti je uvedomenie si svojich kognitívnych procesov. Najprv však musíte uznať, že na prvom mieste prežívate úzkosť.
Ak dokážeme rozoznať prchavé vnútorné myšlienky a obrazy, ktoré sme si predstavovali o očakávanej situácii, môžeme ich analyzovať - pokojne a racionálne. A tieto úzkostné myšlienky často nie sú realistické.
Zamyslite sa nad týmito príkladmi scenárov anticipačnej úzkosti:
- Môžeme sa vidieť v zubnej ordinácii v ukrutných bolestiach.
- Možno si predstavíme, že si urobíme test a nebudeme schopní odpovedať na akékoľvek otázky.
- Stretnutie s našim nadriadeným predpokladáme ako príležitosť na pokarhanie alebo dokonca prepustenie.
Všetky tieto scenáre sa odohrávajú v našej mysli bez kúska dôkazov. Myseľ napriek tomu reaguje, akoby to bola skutočnosť, a telo reaguje podľa toho - chrlí chemikálie produkujúce úzkosť do krvi.
Ako bojovať proti anticipačnej úzkosti
1. Buďte si vedomí svojich myšlienok a emócii
Rozpoznajte všetky fyzické príznaky a chvíľku si oddýchnite, keď cítite, že prichádzajú. Môžete to urobiť tak, že niekoľko hlbokých nádychov a výdychov . Potom preskúmajte, na čo myslíte - vnútorný dialóg a mentálne obrazy, ktoré sa vyskytli, keď cítite, ako sa vaša úzkosť plazí.
generalizovaná úzkostná porucha a depresia
2. Rozum sám so sebou
Ďalej je dôležité čeliť nerealistickým a iracionálnym myšlienkam realistickejšími myšlienkami založenými na dôkazoch. Napríklad, ak sa v zubnej ordinácii ocitnete v neznesiteľnej bolesti, čelte tomu s vedomím, že vďaka Novokainu alebo iným inhibítorom bolesti, ktoré dostanete, skutočne nepocítite žiadnu bolesť. Ak máte obavy z nadchádzajúceho testu, vyrovnajte ho primeranou prípravou a predstavou, že budete odpovedať na otázky a dosiahnete skvelú známku.
3. Potvrďte svoje myšlienky dôkazmi
Kľúčom k rozptýleniu anticipačnej úzkosti je čisto otázka predstavovania si niečoho negatívneho a niečoho pozitívneho. Vo väčšine prípadov môžete dokonca zistiť, že pozitívum sa bude vyskytovať častejšie ako v najhoršom prípade. Je to tak preto, lebo dôkazy zvyčajne potvrdzujú, že vaša nadchádzajúca udalosť nebude úplnou katastrofou. Napríklad, ak viete, že ste sa na skúšku učili a poznáte materiál, potom je oveľa reálnejšie mať pozitívny výsledok ako negatívny.
Anticipačná úzkosť je nepríjemná a znepokojujúca hra mysle, ktorú hráte na sebe. Ale tymôcťvyhrajte, ak si lepšie uvedomíte svoje myslenie a začnete spochybňovať iracionálne a nerealistické myslenie tým, že ho nahradíte realistickejšími myšlienkami založenými na dôkazoch. Realistické myslenie nemusí byť nutne pozitívne myslenie, ale je objektívnejšie. Ľudia ho niekedy označujú ako vedecké myslenie, pretože je založené na dôkazoch, nie na dohadoch. A častejšie vám vedecké myslenie pomôže vyhnúť sa výsledku, ktorý je plný úzkosti.
Takže nabudúce začať pociťovať úzkosť , skúste implementovať realistické myslenie a preskúmajte dôkazy skôr, ako budete. Možno vás bude príjemne prekvapovať, že zdroje vašej anticipačnej úzkosti zmiznú ako mraky rozprestierajúce sa po búrke.
