Sprievodca meditáciou všímavosti

Všetci z času na čas upadáme do špirály negatívnych myšlienkových vzorcov, čo nás vedie k stresu a dokonca k zúfalstvu. Jedným zo spôsobov, ako prestať byť posadnutí minulosťou alebo si robiť starosti s imaginárnou budúcnosťou, je upriamiť našu pozornosť na to, čo zažívame až v tomto okamihu.

To je v podstate to, čo je meditácia všímavosti. A teraz pribúda množstvo výskumov, ktoré ukazujú, že tento druh meditácie je skutočne prospešný pre našu duševnú pohodu.

Meditácia všímavosti na zlepšenie duševného zdravia

Všímavosť podľa Mayo Clinic , súvisí s nižšou úrovňou stresu, úzkosti, nespavosti a depresie. Tiež sa predpokladá, že zlepšuje vaše zameranie a pozornosť a pomáha vám prežívať myšlienky a emócie s väčšou rovnováhou a akceptovaním.

„Meditácia všímavosti môže byť pôsobivá a pozitívna pre všetkých ľudí bez ohľadu na stav duševného zdravia,“ hovorí terapeutka Talkspace Christine Tolman, LCPC.

Zameranie na súčasnosť, bez súdu

TO Správa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb zistili, že 14,2% dospelých Američanov, ktorí sa zúčastnili prieskumu v roku 2017, uviedlo, že meditáciu praktizovali aspoň raz za posledný rok. To je trojnásobný nárast od roku 2012. Takže predtým, ako sa ponoríme do toho, ako táto čoraz populárnejšia prax môže podporiť vaše duševné zdravie, pozrime sa najskôr na to, čo presne je meditácia všímavosti.

Podľa Časopis UC Berkeley’s Greater Good Magazine Všímavosť je zakorenená v budhistickej tradícii a spočíva v starostlivom sledovaní a uvedomovaní si našich myšlienok, pocitov, telesných vnemov a okolitého prostredia prostredníctvom jemnej starostlivosti. Znamená to uvedomiť si svoje myšlienky, ale nenechať sa nimi chytiť. Táto zručnosť je obzvlášť užitočná, keď čelíte ťažkým pocitom alebo myšlienkam.

Meditácia všímavosti je potom proces učenia mysle, aby bola viac prítomná. Je to druh meditácie, píše Mayo Clinic, v ktorej sa sústredíte na to, aby ste si boli vedomí toho, čo cítite, iba v tom jedinom okamihu. Môžete sa napríklad sústrediť na svoje dýchanie, všímať si nádychy a výdychy. Kedykoľvek vás vyruší myšlienka (ktorá sa stane!), Iba jemne privediete svoju pozornosť späť k dýchaniu - bez úsudku.

Ďalší technika všímavosti je zamerať sa na svojich päť zmyslov: ako vonia izba? Čo cíti vaše telo proti stoličke? Alebo môžete urobiť skenovanie tela, ktoré spočíva v zámernom zameraní pozornosti na každú časť tela. Opäť sa nevyhnutne objavia myšlienky; jednoducho si ich so súcitom všimnete a necháte ich ísť.

„Meditácia všímavosti je príležitosť spomaliť svoju myseľ, zbaviť sa negatívneho myslenia alebo závodných myšlienok a upokojiť svoju myseľ a telo,“ hovorí Tolman. 'Zahŕňa to život v prítomnom okamihu, venovanie pozornosti svojmu fyzickému a duševnému ja v tom presnom okamihu a ovládanie svojich myšlienkových vzorcov.'

Všímavosť zvyšuje odolnosť voči stresu

Meditácia všímavosti je obzvlášť užitočná pri úzkosti. 'Môže pomôcť mozgu pri vytváraní nových nervových dráh a znižovaní pretekárskych a / alebo negatívnych myšlienok,' vysvetľuje Tolman. 'Môže to fungovať tak, že si vybudujete nové návyky, tak aj znížite pokušenie zapojiť sa do cyklického myslenia.'

milovať niekoho s úzkosťou a depresiou

Dáva to intuitívny zmysel, však? Ale myšlienka, že všímavosť môže byť dobrá na úzkosť, bola nedávno podložená tvrdými dôkazmi. Klinická štúdia vedená výskumníkom z Georgetown University Medical Center, ktorú sponzoroval National Institutes of Health, našla „objektívny fyziologický dôkaz, že meditácia všímavosti bojuje proti úzkosti“.

Štúdia zverejnená v januári 2017 v Psychiatrický výskum , zahŕňalo 89 pacientov s generalizovanou úzkostnou poruchou. Vedci zistili, že pacienti mali „výrazne znížené stresové hormóny a zápalové reakcie na stresovú situáciu po absolvovaní kurzu meditácie všímavosti“.

„Tieto objavy posilňujú argument, že [meditácia všímavosti] môže zvýšiť odolnosť voči stresu,“ uviedla vedúca autorka MUDr. Elizabeth A. Hoge, docentka na psychiatrickom oddelení Georgetown University Medical Center.

Dôkazy o výhodách a efektívnosti všímavosti

The Americká psychologická asociácia zhrnul dôkazy obklopujúce všímavosť, ktoré definuje ako okamžité uvedomenie si vlastnej skúsenosti bez úsudku. Výskum všímavosti ukazuje, že môže viesť k:

• Znížené prežúvanie
• Redukcia stresu
• Lepšia pamäť
• Vylepšené zameranie
• Menej emočnej reaktivity
• Viac kognitívnej flexibility
• Lepšia spokojnosť vo vzťahu.

Podľa neziskovej organizácie pre duševné zdravie HelpGuide , sa psychológovia v posledných rokoch zamerali na meditáciu všímavosti s cieľom pomôcť pri liečbe depresie, zneužívania návykových látok, porúch stravovania, konfliktov párov, úzkostných porúch a obsedantno-kompulzívnych porúch.

Všímavosť ako preventívne opatrenie

Meditácia tohto druhu sa najlepšie používa ako preventívna zručnosť v oblasti duševného zdravia.

„Denné cvičenie vám pomôže získať zručnosti a prácu, aby ste z dlhodobého hľadiska zabránili úzkosti,“ hovorí Tolman. 'Skúste jednu minútu ráno, než vstanete z postele, alebo večer, keď prechádzate nočnou rutinou.' Všímavosť môže byť rutina, do ktorej sa dostanete, ktorá vás udrží stredom celého dňa a týždňa. Do miest pokoja a upokojenia sa môžete vrátiť, keď budete neskôr cítiť stres.

Život v okamihu je náročný, ale ponúka veľa výhod

V zásade je všímavosť jednoducho typom meditačnej praxe, pri ktorej trénujete svoju myseľ, aby jednoducho odpočívala v prítomnom okamihu. „Začnite s malým časom a veľkým súcitom,“ radí Tolman. 'Je ťažké vytvárať nové myšlienky a meniť svoje vzorce myslenia.' Rovnako ako budovanie akýchkoľvek nových zručností si vyžaduje čas a úsilie. “

vyprázdnenie zátoky s negatívnym myslením znamená, že všímavosť ponúka množstvo výhod pre duševné zdravie. Je obzvlášť efektívny pri budovaní odolnosti proti stresu, a tým zlepšuje príznaky úzkosti.
Tolmanove posledné slová rady? 'Keď si prvýkrát sadnete k meditácii, môže to byť hrozné!' A to je v poriadku. Pripomeňte si, že sa učíte niečo nové, a kým si to osvojíte, bude to chvíľu trvať. Začnite s jednou alebo dvoma minútami a zvyšujte čas, pretože je to pre vás to pravé. Sprievodná meditácia môže byť tiež príjemným spôsobom, ako začať, pretože to nemusíte robiť úplne sami. “ Ak bojujete s meditáciou všímavosti, spojte sa s licencovaný online terapeut ktorí môžu ponúknuť a uľahčiť personalizované postupy. Možno zistíte, že meditácia všímavosti vám otvára úplne nové svety.