Ako zvládnuť záchvat paniky v práci: Kompletný sprievodca

Žena v práci počítač

Ak sa vám pri čítaní objaví záchvat paniky v práci, okamžite postupujte podľa nasledujúcich jednoduchých krokov (ak nie, túto časť preskočte):

  1. Vytiahnite tento článok do telefónu, aby ste naň mohli odkazovať po opustení svojej pracovnej stanice.
  2. Čo najskôr opustite situáciu, v ktorej sa nachádzate. Ak je to potrebné, ospravedlňte sa napríklad potrebou používať kúpeľňu.
  3. Zamierte na najbližšie miesto, kde budete mať súkromie, alebo sa aspoň vyhnite interakciám, ktoré panický záchvat ešte prehĺbia. Môže to byť malá súkromná kancelária, telefónna búdka, kúpelňa, kúpeľňa iba pre jednu osobu alebo možno mimo kancelárie.
  4. Zamerajte sa na svoje dýchanie. Skúste sa zhlboka nadýchnuť nosom a nechajte žalúdok roztiahnuť. Pokračujte v tom, kým sa príznaky nezlepšia.
  5. Počas dýchania si pripomínajte, že to nie je vaša chyba. Neurobili ste nič zlé.
  6. Proti myšlienke, ktorá by mohla spôsobiť alebo prispieť k vášmu záchvatu paniky. Teraz, keď ste našli miesto, kde môžete lepšie zvládnuť svoje príznaky, myslite na to, ako ste v bezpečí. Momentálne vám nemôže nič ublížiť. Všetko je v poriadku.
  7. Pamätajte, že ste už predtým prekonali záchvaty paniky. Vtedy ste boli v poriadku a teraz budete v poriadku.
  8. Znovu sa zamerajte na svoje dýchanie.
  9. Opakujte kroky 4 - 8 toľkokrát, koľkokrát potrebujete. Pamätajte, že nie je žiadny zhon. Všetko je v poriadku.
  10. Choďte domov, ak potrebujete. Vaše zdravie je dôležitejšie ako to, že sa snažíte otužovať a robiť viac práce.
  11. Keď už panický záchvat pominie, blahoželajte si. Uvedomte si, ako vďaka tejto spokojnosti vaše telo cíti. Pamätajte na ten pocit.

Je ťažké čítať podrobné kroky, keď sa veľmi potíte a snažíte sa to držať pohromade. Ak ste tento článok navštívili prvýkrát, použite vyššie uvedené kroky. Pokračujte v čítaní, ak potrebujete podrobnú radu pre ďalšie použitie.



Poznámka: Mnohé z vyššie uvedených a nasledujúcich krokov sme odvodili z rád od spoločnosti Perpetua Neo terapeut , ktorý pomohol mnohým klientom zvládnuť záchvaty paniky.

Podrobné kroky, ktoré si môžete nacvičiť, aby ste zvládli panický atak v práci a pripravili sa na ďalší

Pomocou týchto ďalších krokov sa pripravte a precvičte si prípad, že dôjde k ďalšiemu záchvatu paniky. Môžete ich tiež použiť, ak jednoduché kroky neboli dostatočne účinné. Po prečítaní vyskúšajte kombinácie a vytvorte si vlastnú metódu, ktorá vám bude najlepšie vyhovovať.





Uvedomte si, že ste blízko k panickému záchvatu

Záchvaty paniky sa nestávajú náhle. Začínajú sa plaziť hodinu predtým, ako si ich ľudia uvedomia, uvádza a štúdium uverejnené v Národnom centre biotechnologických informácií.

Zapamätaním znakov blížiaceho sa záchvatu paniky sa môžete lepšie pripraviť a rýchlo reagovať. Tu sú:



  • Lapanie po dychu
  • Preteky srdca
  • Závraty
  • Bolesť v hrudi
  • Návaly horúčavy
  • Chvenie
  • Nevoľnosť
  • Dusenie
  • Necitlivosť

Ak sa vyskytne niektorý z týchto príznakov, začnite používať jednoduché (uvedené vyššie) alebo podrobné kroky (čítajte ďalej) v tomto článku. Mohlo by to vyvrátiť záchvat paniky alebo vás aspoň lepšie pripraviť.

Pokročilejšia technika riešenia záchvatov paniky v práci: TIP

Talkspace terapeut Jessica Gilpert odporúčala ľuďom zvládnuť záchvaty paniky pomocou techniky zvanej TIP. Funguje to takto (nezabudnite postupovať podľa pokynov):

T = studená teplota

Ak si na telo nanesiete niečo studené, pomôže vám to upokojiť sa pri záchvate paniky. Pri záchvate paniky v práci skúste nájsť kúpeľňu, aby ste si mohli na zápästia natiecť studenú vodu alebo si na krk položiť studený uterák. Ak je vonku zima, skúste ísť trochu von.

rozdiel medzi schizofréniou a schizoafektívnosťou

I = Intenzívne cvičenie

Cvičenie vám tiež pomôže upokojiť sa pred a počas záchvatu paniky. Gilpert odporučil bežať naozaj rýchlo na mieste, urobiť nejaké skoky a natiahnuť hrudník. Uistite sa, že viete, kde môžete tieto cvičenia robiť, aby ste rušili spolupracovníkov.

Terapeutka Laura L. Ryan odporúčaný beh, taktika, ktorá pomohla niekoľkým jej klientom zvládnuť záchvaty paniky v práci.

'V minulosti som mal klienta, ktorý mal až 20 záchvatov paniky denne, a navrhol som jej, aby mala v kabelke bežecké topánky, aby mohla byť pripravená, keď začala pociťovať paniku,' povedal Ryan. 'Počas svojho pracovného dňa vystúpila von, aby na pár minút zrýchlila chôdzu / beh, keď pocítila paniku, a potom sa vrátila do kancelárie, keď sa opäť cítila normálne.'

P = progresívne dýchanie

Použite dýchacie techniky uvedené vyššie. Nezabudnite sa nadýchnuť nosom, zhlboka sa nadýchnite a nechajte žalúdok roztiahnuť.

Terapeutka z Talkspace Alicia Winkle navrhla na päť sekúnd dýchať nosom, na päť sekúnd zadržať dych a potom na päť sekúnd vydýchnuť.

Tieto techniky môžete praktizovať ako súčasť TIPu alebo samostatne.

Prečítajte si naše článok o úzkosti a ohľaduplnom dýchaní pre viac rád.

Progresívna svalová relaxácia [PMR]

PMR je skvelý spôsob, ako uvoľniť svoje telo a myseľ. Ako už názov napovedá, znamená to postupné uvoľnenie svalov. Tu je niekoľko krokov PMR, ktoré Winkle odporúča použiť pri záchvatoch paniky:

  1. Stláčajte päste čo najsilnejšie
  2. Počas vykonávania týchto ďalších krokov ich nechajte stlačené
  3. Nadýchnite sa nosom päť sekúnd
  4. Zadržte dych na päť sekúnd
  5. Vydýchnite päť sekúnd. Pri výdychu uvoľnite päste.

Poznámka: Vyskúšajte variácie počtu sekúnd, kým nenájdete optimálny čas.

Sila vody

Terapeutka Nicole Richardson odporúčaní ľudia pri záchvate paniky vypijú osem uncí studenej vody. Táto taktika fungovala u niekoľkých jej klientov, uviedol Richardson.

Je tiež dobrý nápad striekať si studenou vodou tvár a zadnú časť krku, uviedla terapeutka Perpetua Neo. Môžete to urobiť aj pomocou rozprašovača.

adhd test pre dospelých zadarmo online

Príprava na záchvaty paniky chatovaním so spolupracovníkmi a porozumením vášho pracovného prostredia

Chatovanie s supervízormi a spolupracovníkmi

Aby ste minimalizovali akékoľvek škody na vašich profesionálnych vzťahoch, zvážte informovanie svojich nadriadených a zamestnancov v oblasti ľudských zdrojov, že trpíte záchvaty paniky. Môžete tiež informovať spolupracovníkov, ak sa tak cítite dobre a myslíte si, že to pomôže situácii.

Pamätajte, že je nezákonné, aby vás ktokoľvek diskriminoval z dôvodu duševnej choroby vrátane panickej poruchy.

Spoznajte spúšťače v kancelárii

Ak sa vaše záchvaty paniky začnú na pracovisku, môžu ich spustiť situácie, ľudia alebo objekty. Skúste ich rozpoznať. Pomôže vám to ďalej sa pripraviť.

Nemali by ste sa však vyhnúť týmto spúšťačom do tej miery, že to ovplyvní váš výkon v práci. Ak sú prezentácie spúšťačom, môže byť ťažké ich preskočiť a udržať si svoju prácu.

Predvídanie záchvatu paniky by podľa vás mohlo znížiť vašu pravdepodobnosť zapojenia sa do určitých činností v práci Dr. Jude Miller Burke , bývalý viceprezident spoločnosti OPTUM, United Health Group. To vám môže zabrániť v úspechu tým, že si v práci vezmete nové a náročné povinnosti.

čo znamená duch niekoho?

Je ťažké rozpoznať spúšťače a pripraviť sa na ne bez predvídania záchvatu paniky. Na uľahčenie procesu Burke navrhol použitie kombinácie psychoterapie, relaxačných techník a liečby (viac o týchto stratégiách ďalej v príspevku).

Noste alebo použite spúšťače počítadla: objekty alebo akcie, ktoré vás upokoja

Rovnakým spôsobom existujú spúšťače, ktoré spustia záchvaty paniky, existujú aj objekty, ľudia a situácie, ktoré vás môžu upokojiť pred alebo počas útoku. Tu je niekoľko príkladov:

  • Voláte členovi rodiny alebo priateľovi, ktorému ste blízki
  • Volanie resp posielanie textových správ terapeutovi
  • Držanie upokojujúcej osobnej príslušnosti so sentimentálnou hodnotou, napríklad plyšového zvieraťa
  • Vonné soli (užitočné pre ľudí, ktorí pociťujú mdloby)

Vytvorte si zoznam optimálnych miest, kam sa môžete vydať

Ak budete na mieste, kde vám je dobre, pomôže to pri záchvatoch paniky. Tu je niekoľko príkladov prostredí, ktoré môžete použiť:

  • Sedadlo spolujazdca vo vašom aute (viac miesta ako sedadlo vodiča)
  • Ak máte súkromnú kanceláriu, použite ju. Ak máte, zatiahnite žalúzie alebo závesy.
  • Kúpeľňa pre jednu osobu
  • Stánok v kúpeľni pre viac osôb
  • Domov (ak je dostatočne blízko na rýchly návrat do práce)

Zostavte si svoj herný plán na zvládanie záchvatov paniky v práci

Teraz, keď máte zoznam taktík, je čas prispôsobiť sa a pripraviť si svoj herný plán zvládania záchvatov paniky v práci. Tu je príklad toho, ako by to malo vyzerať:

  1. Opustiť situáciu
  2. Zamierte do kúpeľne pre jednu osobu
  3. Zhlboka sa nadýchnite
  4. Použite PMR
  5. Zavolajte môjho terapeuta
  6. Pošlite správu mojej nadriadenej a informujte ju o tom, čo sa stalo
  7. Ísť behať
  8. Choďte domov

Po vytvorení tohto plánu ho odložte na ľahko dostupné miesto v telefóne alebo na kúsok papiera, ktorý nosíte. Podľa potreby to upravte. Ak potrebujete pomoc s precvičovaním alebo formovaním plánu, zvážte spoluprácu s terapeutom, niekým, kto môže pôsobiť ako kouč.

Dostaňte sa na koreň problému a zastavte záchvaty paniky v práci: Navštívte terapeuta

Pripraviť sa na záchvaty paniky v práci je skvelé, ale najlepším riešením je ich odstránenie. Ak to chcete urobiť, budete musieť zistiť príčinu útokov. Navštíviť terapeuta vám pomôže pochopiť, aké problémy a správanie sú jadrom vašej panickej poruchy.

'Záchvaty paniky sú telom, ktoré kričí, že ignoruješ svoju myseľ a pocity,' povedal Neo. Pomôže vám kontakt s nimi.

Zvážte návštevu psychiatra

Ak potrebujete doplnok liečby, aby ste zmiernili svoje príznaky, zvážte návštevu psychiatra. Môže s vami nájsť liek, ktorý vám pomôže.

Vyskúšajte doplnkové zmeny životného štýlu, napríklad nové diéty a rutiny cvičení

Diéta

Úprava jedálnička môže znížiť záchvaty paniky, podľa štúdií ako napr toto lekárskou fakultou univerzity Okajama. Výživová poradkyňa Trudy Scott spolupracovala s klientmi, ktorí v rámci riešenia svojich záchvatov paniky vykonali nasledujúce zmeny stravovania podporované výskumom:

  • Konzumácia zdrojov kvalitných bielkovín, vrátane vajec, proteínového kokteilu, červeného mäsa kŕmeného trávou a hovädzieho mäsa
  • Vyskúšanie bezlepkovej diéty a zistenie, či je v tom rozdiel
  • Jesť potraviny bohaté na probiotiká, ako sú jogurty a kyslá kapusta

Ľudia, ktorí trpia záchvatmi paniky, môžu tiež spolupracovať s odborníkmi a organizáciami formulovať konkrétne stravovacie plány, uviedla Polly J. Meyers, spoluzakladateľ spoločnosti BreakFreeFromAnxiety.com .

'Vaša myseľ potom pôjde ďalej s terapiou,' povedal Meyers pre Talkspace.

Cvičenie

Cvičenie počas prestávky v pracovnom dni môže pomôcť pri záchvatoch paniky. Cvičenie kedykoľvek pomôže zabrániť rozvoju ďalších úzkostných porúch, tvrdí táto štúdia z Southern Methodist University.

Použitím tohto článku s cieľom vytvoriť plán zvládania záchvatov paniky v práci by ste mali byť pripravení na súčasnosť. Potom môžete vyskúšať kombináciu terapie, diéty alebo cvičenia, aby ste si zabezpečili duševne zdravú a bez paniky budúcnosť.