Lacné riešenia, ktoré môžu zlepšiť vaše duševné zdravie

Wellness priemysel, ktorý od roku 2015 do roku 2017 vzrástol o 12,8% na globálny trh 4,2 bilióna dolárov , odviedla úžasnú prácu, keď nás presvedčila, že starostlivosť o seba je luxus.

Spadol som priamo do pasce myslenia na exotické jogové pobyty, drahé zelené džúsy a luxusné výlety do kúpeľov boli jediné spôsoby, ako si precvičiť starostlivosť o seba. Za tie roky som sa naučil (rovnako ako moja peňaženka), že starostlivosť o seba nemusí byť tak komplikovaná. Najlepšie formy starostlivosti o seba sú skôr tie každodenné postupy, ktoré vám pomôžu pravidelne sa cítiť vyrovnanejšie, viac prítomné a zámernejšie.

Tu je päť jednoduché postupy starostlivosti o seba ktoré nestoja ani cent:

1. Meditujte 10 minút denne

Meditácia , ktorá má korene v budhizme, je o :

1) venovanie pozornosti súčasným momentálnym zážitkom (t. J. Nesnažiť sa ich zmeniť alebo sa ich zbaviť).

záchvaty paniky môžu trvať celý deň

2) kultivácia vedomia bez úsudku, aby ste sa naučili prijímať veci také, aké sú.

Podľa Rachel O’Neill, Ph.D. Terapeut Talkspace z LPCC-S a Ohio, ktorý sa špecializuje na využívanie prístupov všímavosti k poradenstvu: „Pravidelná meditačná prax môže mať úžitok pre takmer každého.“

„Výskum nám neustále hovorí, že denná mediácia môže mať výhody pre fyzické aj duševné zdravie,“ vysvetlil O’Neill. 'Pre.' tí, ktorí skutočne prežívajú úzkosť Medicína, strach alebo strach, môžu byť obzvlášť užitočným nástrojom, keď sa začnú učiť, ako si osvojiť myslenie viac zamerané na súčasnosť. “

Pre každého, kto má obavy z časovej náročnosti, utešujte sa tým, že a nedávna štúdia z roku 2018 o všímavosti meditácia naznačuje, že 10 minút je všetko, čo ľudia potrebujú, aby mohli ťažiť z výhod meditácie. Výsledky štúdie zistili, že aj ľudia, ktorí s meditáciou začínali znížený stres , zvýšené sústredenie a nižšia úroveň úzkosti iba cvičením meditácie 10 minút denne.

2. Choďte na Mindful Walk

Aj keď som veľkým fanúšikom meditácie v sede, najradšej chodím na prechádzky, aby som si vyčistila hlavu, ak sa cítim obzvlášť znepokojená. Jeden štúdium zistili, že zapojenie sa do 8 sedení 60-minútového tréningu dôkladnej chôdze počas 4 týždňov bolo spojené so znížením stresu a zlepšením kvality života. Slúchadlá niekedy nechám zámerne doma, takže som nútený byť pri tom a všímať si svoje okolie. Skutočne to vyzerá ako závan čerstvého vzduchu!

Podľa Dr. O’Neilla „môžu [sediace aj aktívne meditačné praktiky] mať zmysel a môžu byť potenciálne užitočné v rôznych dobách.“

Rovnako, ako som vo svojej skúsenosti zistil, O’Neill hovorí, že „pre tých, ktorí cítia potrebu spomaliť a nájsť priestor pre seba, by mohla byť prospešná nezávislejšia a usadená meditačná prax.“ Vysvetlila: „Pre tých, ktorí by chceli zapojiť zmysel pre fyzické spojenie a spojenie s ostatnými, môžu byť užitočné aktivity ako jóga alebo tanec zameraný na pozornosť.“

3. Stanovte si týždenný zámer

Jednoduchý rituál stanovenia týždenného zámeru môže pomôcť vášmu týždňu začať vysoko. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo ste nedosiahli z minulého týždňa, alebo aby ste sa cítili ohromení tým, čo musíte urobiť pre nasledujúci týždeň, stanovením zámeru môžete pomôcť zamerať svoju energiu na to, čo je v súčasnosti najdôležitejšie.

aký je to pocit byť depresívny

Rád by som zjednodušil svoje zámery na jedno slovo, ako napríklad „výživa“, „prijatie“, „vitalita“, „ľahkosť“, „zábava“ alebo „jasnosť“. Takto si ľahko zapamätám, kedykoľvek počas týždňa potrebujem trochu zaskočiť. Aký bude váš týždenný zámer?

4. Neregistrujte si stretnutia typu back-to-back

Je ťažké myslieť na to, keď si rúti sa z jedného stretnutia na ďalšie . Keď môžem, pokúsim sa naplánovať si 25-minútové a 50-minútové stretnutia, aby som si pred ďalším stretnutím doprial čas odbehnúť na toaletu, napiť sa vody alebo sa zhlboka nadýchnuť. To extra 5 alebo desať minút pred vrcholom alebo spodkom hodiny môže spôsobiť, že sa deň bude cítiť menej zbesilý.

Výskum to ukazuje robiť prestávky je nevyhnutné pre naše duševné zdravie a prevenciu vyhorenia. Niektorí odborníci na vyhorenie v skutočnosti tvrdia, že denné prestávky na zvýšenie energie ako napr fyzické cvičenie , meditácia, „zdriemnutie“ a reflexívne myslenie môžu byť pre prevenciu vyhorenia výhodnejšie ako jedna dlhá dovolenka.

5. Nastavte nočný alarm na ukončenie

Mám zlý zvyk prepracovať sa, takže je pre mňa dôležité stanoviť si hranice, keď je čas vypnúť počítač a pripraviť sa na spánok. Nastavovanie nočného budíka je jedným zo spôsobov, ako sa sám zodpovedám.

Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré naznačujú, že používanie elektroniky pred spaním môže mať vplyv na kvalitu spánku. V štúdium , ktorí skúmali 237 rodičov detí vo veku 8 - 17 rokov o spánkových a technologických návykoch ich detí, deťoch, ktoré boli pred spaním vystavené televízii, mobilným telefónom, videohrám alebo počítačom, ukázali znížená doba spánku a kvalita a zvýšené BMI.

môj terapeut mi robí horšie

Nech robíte čokoľvek, nech je to jednoduché!

'Starostlivosť o seba nemusí byť podrobný alebo dlhý proces,' podelil sa O’Neill. „Skvelým miestom na začatie môže byť 1 - 2 minúty bdelého dýchania, nácvik rýchlej vďačnosti (napríklad vymenovanie 3 vecí, za ktoré ste vďační za každý deň) alebo definovanie rituálu pred spaním.“

Starostlivosť o seba sa nemusí cítiť ako iná položka na vašom zozname úloh alebo ako niečo navyše k rozpočtu. Môže to byť také jednoduché, ako viac si všímať, ako sa máš tráviť svoj drahocenný čas a energiu alebo si spomeniete, že ste sa zhlboka nadýchli.

„Môže byť tiež užitočné preskúmať časy, keď sa môžete slobodne venovať starostlivosti o seba,“ dodal O’Neill. 'Napríklad namiesto toho, aby ste začali svoj deň prechádzaním informáciami o sociálnych sieťach, začnite denným potvrdzovaním a dychovým cvičením.'

Naučiť sa, ako sa po celý deň pliesť v malých chvíľach starostlivosti o seba, ako je nevyhnutné pre moje duševné zdravie a pohodu. Inak ma môžu moje myšlienky pohltiť. Rozmýšľam nad minulosťou, obávam sa o budúcnosť a prichádzam o dobré veci.

Samotná prítomnosť je najcennejšia forma starostlivosti o seba samého. A šťastie, že je to 100% zadarmo.