Zvládanie testovacej úzkosti

čo je mentálne hodnotenie

Väčšina ľudí znervóznie pred vykonaním dôležitého testu, ale niektorí ľudia pociťujú intenzívny strach alebo obavy známu ako úzkosť z testu. Testovacia úzkosť je druh úzkosti z výkonu, pretože existuje tlak na to, aby ste sa v konkrétnej situácii dobre cítili. Ľudia môžu zažiť testovaciu úzkosť z niekoľkých dôvodov. Môžu sa báť neúspechu a neistoty z budúcnosti, ak zle dopadnú na vyšetrení. Kvôli tomuto strachu mohli otáľať a cítiť sa ohromení tým, že sa na poslednú chvíľu natlačili na test. Tiež mohli v minulosti zažiť zlý výkon testu a obávať sa, že sa incident bude opakovať.¹

Všetok tento stres počas testu vyvoláva reakciu tela na boj alebo let. Vaše telo uvoľňuje adrenalín a energia použitá na dobré myslenie sa zmení na vysokú pohotovosť. Náš mozog sa pripravuje na najhoršie a je príliš ťažké predstaviť si, ako sa nám darí, a odpovedať na otázky.

Príznaky úzkosti z testu

Príznaky testovacej úzkosti môžete pozorovať vo svojich myšlienkach, emóciách a tele. Ak ste sa pri skúške stretli s týmito príznakmi, môžete trpieť úzkosťou z testov.²

Kognitívne symptómy -závodné myšlienky, sebaporovnávanie sa s ostatnými, ťažkosti so sústredením, prázdnota, negatívne myšlienky na minulé predstavenia

Emocionálne symptómy -strach, hnev, pocit bezmocnosti, viny, hanby,sklamanie

Fyzické príznaky -nevoľnosť, búšenie srdca, nadmerné potenie, dýchavičnosť, bolesť hlavy, závraty, sucho v ústach, napäté svaly

Ľudia, ktorí prežívajú intenzívnu testovaciu úzkosť, majú niekedy zvýšené riziko panického záchvatu. Ak ste už niekedy zažili záchvaty paniky a obávate sa, že by ste ich mohli mať počas nadchádzajúceho testu, zvážte spoluprácu s poradcom, ktorý vám pomôže naučiť sa lepšie zvládať úzkosť. Ak v deň testu pocítite paniku, môžete sa tiež opýtať testujúceho, či existuje možnosť zrušenia testu. Niektoré štandardizované vyšetrenia vám umožňujú zrušiť svoje skóre, ale nie všetky.

Akčné kroky

Požiadať o pomoc- Nikdy neváhajte požiadať o pomoc pri zvládaní testovacej úzkosti. Učitelia, profesori a testovací konzultanti vám môžu poskytnúť cenné informácie, vďaka ktorým sa budete cítiť pripravení. Ak máte poruchu učenia, neváhajte požiadať o vhodné testovacie ubytovanie. Poradcovia a ďalší odborníci v oblasti duševného zdravia vám môžu pomôcť vyzvať negatívne myslenie pri príprave a na deň testu. Čím menej sa budete v tejto výzve cítiť, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ju prekonáte.

Príprava a prax -Mnoho ľudí sa nezačne pripravovať na test v primeranom čase, pretože strach z neúspechu je pre nich zdrvujúci. Pri príprave na skúšku si dajte povolenie robiť chyby. Keď sa dátum blíži, zvážte zorganizovanie cvičného testu, ktorý simuluje to, čo by ste v testovací deň mali očakávať.

Požiadajte priateľov o príbehy -Väčšina ľudí má príbeh o tom, ako zle dopadol na skúške, alebo o tom, ako pracoval na tom, aby sa zlepšil. Počúvanie príbehov o odolnosti iných ľudí vám môže poskytnúť motiváciu, ale tiež vám pomôže postaviť sa katastrofickému mysleniu a pamätať si, že ľudia sú viac, ako dosahujú výsledky testov.

Vyzvite negatívne myšlienky -Ľudia s úzkosťou z testov majú tendenciu predpokladať to najhoršie z nadchádzajúcej skúšky, preto si urobte čas na preskúmanie a spochybnenie týchto myšlienok. Dávajte si pozor na myšlienky slovami ako vždy a nikdy, pretože väčšinou nie sú presné. Ak napríklad ide o to, že vždy neuspejem v testoch, potom zvážte ich nahradenie myšlienkou typu: Urobil som solídne kroky k dobrému výkonu, tentokrát.

Cvičte starostlivosť o seba- Testovacia úzkosť bude pravdepodobne nižšia, ak je vaša celková úzkosť nižšia. Dostatočný spánok, zdravá strava a cvičenie sú pomocné stratégie na zvládanie stresu. Zamyslite sa nad tým, ako vám zostavenie osobného wellness plánu pred dátumom testu môže pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou úzkosti. Disciplína buduje disciplínu, takže zdravé návyky pravdepodobne vytvoria motiváciu, ktorá vám pomôže pripraviť sa na skúšku.

Riadenie úzkosti z testov začína jeden deň po druhom. Ak sa staráte o seba, myslíte pozitívne a nechávate sa robiť chyby, pravdepodobne sa budete cítiť lepšie ovládateľní, keď sa predstavíte a urobíte test. Zamyslite sa dnes nad tým, ako môžete získať späť kontrolu nad svojou budúcnosťou a dobre fungovať v nadchádzajúcom teste.

Zdroje článku

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Posledná aktualizácia: 11. apríla 2019