5 spôsobov, ako zastaviť stresové jedenie a prečo by ste mali

Obraciate sa k jedlu, keď sa cítite vystresovaní prácou, rodinou alebo sociálnymi povinnosťami? Nie si sám! Psychoterapeutka z Beverly Hills Allison Cohen, MA, MFT, vám pomôže vysvetliť, prečo jete, keď ste v strese, ako emocionálne stravovanie ovplyvňuje vašu hmotnosť a zdravie a čo môžete namiesto toho robiť.

Stres je bežným spúšťačom emocionálnych jedákov, pretože toľko okolností každodenného života spôsobuje stres a úzkosť, ktoré vedú k prejedaniu sa. Niektoré stresové faktory pochádzajú zvnútra, napríklad stres, ktorý na seba kladiete, aby ste boli dokonalí, alebo úzkosť, ktorú cítite, keď chcete požiadať o zvýšenie platu alebo sa stretnúť s problémom, ktorý máte s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Iné stresové faktory pochádzajú zvonku, ako napríklad nároky na vašu prácu, zdravotné problémy, rodinné povinnosti a sociálny tlak priateľov. Niektoré stresory máte pod kontrolou a niektoré nie.

Negatívne aj pozitívne udalosti môžu spôsobiť stres, upozorňuje Allison. Napríklad kúpa domu, svadba a narodenie dieťaťa sú radostné udalosti, ale sú stále stresujúce, pretože zahŕňajú zmenu a zmena vždy prináša do vášho života nové a často problémy vyvolávajúce úzkosť. A preto pozitívne aj negatívne okolnosti môžu tiež viesť k emočnému prejedaniu, dodáva.

ako získať psychologické hodnotenie

A na ktoré jedlá sa väčšina ľudí obracia, keď jedia v strese? Pravdepodobne máte dostatok osobných skúseností, aby ste vedeli, že príjemné jedlá - tie, ktoré nás mentálne vrátia do bezstarostnejšieho obdobia detstva a ktoré majú často vysoký obsah cukru, tuku alebo oboch - sú to, po čom emocionálni prežierači zvyčajne túžia, keď napätie stúpa. Čo môže pomôcť vysvetliť, prečo sú psychologický stres a odmeňovanie, charakterizované nedostatočnou kontrolou nad druhmi a množstvom jedeného jedla, dvoma najdôležitejšími faktormi, ktoré mnohým ľuďom bránia schudnúť.¹

Spôsobuje stres hlad?

S jedlom máte fyzický aj psychický vzťah. Váš fyzický vzťah k jedlu je založený na druhoch potravín, ktoré sa rozhodnete jesť, na vašom stravovacom správaní alebo návykoch a na tom, ako vaše telo biologicky reaguje na vašu diétu. Váš psychologický alebo emocionálny vzťah k jedlu je založený na tom, ako o jedle premýšľate, ako ho používate z iných dôvodov ako na zmiernenie hladu a ako jedlo súvisí s vašim telesným obrazom alebo z toho, ako sa pozeráte na to, ako vyzeráte.

Niekedy jete, aby ste uspokojili skutočný hlad, aby ste splnili fyzickú potrebu jesť a prežiť. Inokedy, napríklad keď jete v strese, jete, aby ste uspokojili chuť do jedla alebo túžbu po konkrétnom druhu jedla, pretože veríte, že prinesie úľavu. Ide o psychologickú alebo emocionálnu potrebu, ktorá spravidla nemá nič spoločné so skutočným hladom. Emocionálny hlad je hnacou reakciou na zdrvujúce pocity a emócie.

Samozrejme, ak ste hladní a v strese súčasne, možno budete jesť, aby ste uspokojili skutočný hlad, dodáva Allison. Zároveň si však môžete vybrať rýchle občerstvenie alebo sladký dezert pred niečím výživnejším, pretože v tej chvíli sa nesnažíte jesť zdravo.

najlepšie antidepresívum na samovražedné myšlienky

Biologický dôvod, prečo sa v strese prejedáte, môže byť ten, že pretrvávajúci stres spôsobuje zvýšenú a pokračujúcu sekréciu hormónu nazývaného kortizol do krvného obehu a vysoké hladiny kortizolu v krvi sú spojené so zvýšenou chuťou do jedla. Zistilo sa, že hladiny kortizolu súvisiace so stresom sú u obéznych žien výrazne vyššie ako u žien so zdravšou hmotnosťou, aj keď toto spojenie nie vždy vedie k prejedaniu sa.²

5 spôsobov, ako zvládať stresové jedenie

Aby ste získali kontrolu nad stresovým jedením, musíte ovládať svoje hladiny stresu. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom, je čeliť súčasným situáciám čelne a zároveň sa naučiť byť pripravení zvládať stresové situácie v budúcnosti skôr, ako sa vám problém aj vaše stravovacie správanie vymknú z rúk. Týchto 5 krokov vám môže pomôcť zvládať stres a vyhnúť sa stresu z jedenia:

Poznajte svoje stresory. Identifikujte okolnosti a emócie, ktoré vás vedú k jedlu zo stresu. Toto sú vaše spúšťače emocionálneho jedenia a akonáhle ich spoznáte, môžete urobiť opatrenia, aby ste sa im vyhli alebo ste na ne aspoň pripravení.
Cvičenie na zníženie stresu. Ak ste fyzicky zdatní, ste odolnejší voči vplyvom stresu.³ Cvičenie spôsobuje chemické zmeny v mozgu, ktoré znižujú stres ale, bohužiaľ, samotný stres môže niektorým ľuďom zabrániť v tom, aby urobili kroky, ako napríklad cvičenie, ktoré by mohli mať vplyv na ich duševné a fyzické zdravie.⁴Ak vám vaše osobné okolnosti sťažujú príchod do posilňovne alebo dokonca na formálne cvičenia doma, skúste zvýšiť množstvo chôdze, práce na záhrade, upratovania a iných ľahších foriem pohybu a cvičenia, ktoré bežne robíte zo dňa na deň.
Oslovte pomoc. Porozprávajte sa o svojich pocitoch a nezdravých reakciách na stres s blízkymi priateľmi a rodinou, ktorí vám môžu poskytnúť potrebnú podporu, aby ste sa dostali cez ťažké situácie. Ak často cítite vinu, hanbu alebo ľútosť nad svojimi stravovacími návykmi, mali by ste sa porozprávať s odborným poradcom.
Rozvíjajte prax všímavosti. Meditácia, joga, tai chi a ďalšie cvičenia a programy zamerané na všímavosť pomáhajú upokojiť myseľ a telo. Keď ste všímaví, pokojní a koncentrovaní, dokážete sa lepšie rozhodovať múdrejšie a zdravšie.¹Rozumné jedenie - spomalenie a venovanie väčšej pozornosti tomu, čo a ako jete - je forma všímavosti.
Naučte sa intuitívne stravovanie, prax, ktorú vytvorili dietológovia Evelyn Tribole a Elyse Resch v deväťdesiatych rokoch minulého storočia a ktorá dopĺňa pozorné stravovanie a ktorú odborníci na výživu stále odporúčajú.⁵Intuitívne stravovanie znamená venovať väčšiu pozornosť prirodzeným, vnútorným signálom hladu a sýtosti vysielaným medzi vašim mozgom a črevami. Tieto signály vám pomôžu určiť, kedy, čo a koľko jesť. Ide tiež o dôveru v tieto signály. Akonáhle porozumiete svojim vlastným prírodným návykom a dôverujete im, pokiaľ nemáte diétne obmedzenia, môžete si dať povolenie podľahnúť, povedzme, čokoládovému koláču, rovnako ľahko, ako si dovolíte jesť zeleninu, bez viny a hanby. . Budete intuitívne vedieť, kedy si povedať dosť! Vaše rozhodnutie je založené na hlade, ako aj na príťažlivosti určitých jedál v určitých časoch, ale nie na tom, ako sa v danej chvíli cítite stresovaní alebo emocionálni.

Intuitívne jedenie vám umožní naučiť sa, ako sa vaše telo cíti, keď ste skutočne hladní oproti hladu, ktorý je namiesto toho poháňaný stresom alebo potrebou emocionálneho pohodlia, vysvetľuje Allison. Keď porozumiete a venujete sa „dôvodom“ toho, po čom vaše telo túži, budete lepšie rozumieť tomu, ako zvládať stresové jedenie.

Zdroje článku

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K a kol. Znížené stravovanie založené na odmeňovaní vysvetľuje vplyv diéty založenej na všímavosti a cvičebnej intervencie na chudnutie: Údaje z randomizovanej kontrolovanej štúdie SHINE. Chuť do jedla. Máj 2016; 100 (1): 86-93. Dostupný v:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/článkov/PMC4799744.Prístupné 22. mája 2019.
Stresová odozva na kortizol a laboratórne stravovacie návyky u obéznych žien. Dostupný v:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Prístupné 22. mája 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Efekt akútneho cvičenia zmierňujúci stres: Dôkaz negatívnej spätnej väzby osi HPA. Psychoneuroendokrinológia. Január 2015; 51: 414-425. Dostupný v:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Prístupné 22. mája 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM a kol. Má stres za následok, že menej cvičíte? Alebo má cvičenie za následok menší stres? Alebo je to oboje? Testovanie obojsmernej asociácie stresu a cvičenia na úrovni skupiny a osoby (N z 1). Annals of Behavioral Medicine. December 2017; 51 (5): 799-809. Dostupný v:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Prístupné 22. mája 2019.
Webová stránka Original Intuitive Eating Pros. Dostupný v:www.intuitiveeating.org.Prístupné 22. mája 2019.