7 tipov na starostlivosť o seba pre tých, ktorí prežili sexuálne útoky

Odkedy sa objavili správy o obvineniach proti mediálnemu magnátovi Harveymu Weinsteinovi, prihlásilo sa viac ako 40 žien, ktoré ho obvinili zo sexuálneho útoku. Ako kedykoľvek predtým vyjde najavo závažný prípad sexuálneho násilia - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - rozhovor o sexuálnom útoku trvá týždne, mnohokrát pozostalí znášajúci bremeno diskusie .

Rovnako je to aj v prípade vírusovej #MeToo hashtag - na základe miestnej kampane, ktorú začal aktivista Tarana burke . To sa stalo virálnym po tom, čo herečka Alyssa Milano na twitteri uviedla, že ľudia, ktorí boli týraní alebo napadnutí, by mali vo svojom statuse zverejniť text „Ja tiež“. Kampaň chytila ​​ako blesk s CNN podávanie správ že spoločnosť Twitter videla viac ako 1 milión použití hashtagu a mnoho ďalších na Facebooku, čo vytvára príval útočných príbehov pre verejnú spotrebu.

Pre tých, ktorí prežili, môže byť kampaň #MeToo oprávňujúcim a overujúcim spôsobom zdieľania ich príbehu, veľa z nich prvýkrát. Je to tiež ohromujúce, najmä pre tých, ktorí prežili sexuálne napadnutie a ktorí sa v dôsledku svojej traumy zaoberajú príznakmi duševného zdravia. Aj keď je zdieľanie našich príbehov zásadné, záplava pripomínania našich vlastných sexuálnych útokov môže byť vyčerpávajúca až retraumatizujúca.

S ohľadom na to je tu sedem tipov na starostlivosť o ľudí, ktorí prežili sexuálne napadnutie.

1. Vytiahnite zástrčku zo zásuvky

Keď sa v našom hyper prepojenom svete stanú viery rozhovory o sexuálnom útoku, často sa zdá, že niet úniku. Ak správy nečítate pozorne, potom vaši priatelia uverejňujú príspevky na Facebooku alebo počas reklamných spotov našich obľúbených televíznych programov vidíme úryvky správ. Je to všade a stále.

akú mám duševnú chorobu

'Pretože #MeToo je taký prominentný, veľa mojich klientov má pocit, že je nevyhnutelný,' povedala terapeutka Aida Manduley pre CNN. „Mám obavy z obetí sexuálnej traumy a násilia, ktoré mi hovoria:„ Nemôžem sa dostať preč od spúšťača, ktorý je všade. ““

Aj keď je pravdepodobne takmer nemožné vyhnúť sa všetkým správam o sexuálnom násilí, zisťujem, že čas, ktorý venujem zámernému odpojeniu, kde môžem, pomáha znížiť potenciálne spúšťače. Skúste čítať menej správ, obmedzte čas na sociálnych sieťach a znížte hlasitosť tým, že zostanete pri Netflixe alebo knihe.

2. Vráťte sa k základom

Vo svojich tipoch na starostlivosť o seba sa Národná sieť pre znásilnenie, zneužívanie a incest odporúča najskôr sa starať o svoje telo. Jete zdravé jedlá? Spíš? Cvičili ste? Napĺňanie týchto základných fyzických potrieb má nielen svoje výhody - napríklad zvýšené množstvo endorfínov z cvičenia -, ale pomáha aj našej mysli lepšie fungovať.

„Naše myšlienky, pocity, viery a postoje môžu pozitívne alebo negatívne ovplyvniť naše biologické fungovanie. Inými slovami, naša myseľ môže mať vplyv na to, aké zdravé sú naše telá, “ píše Patricia Hart pre univerzitu v Minnesote. 'Na druhej strane to, čo robíme s našim fyzickým telom ..., môže mať vplyv na náš psychický stav (opäť pozitívne alebo negatívne).' To má za následok komplexný vzťah medzi našimi mysľami a telami. “

V dialektickej behaviorálnej terapii sa nazýva zručnosť emočnej regulácie PROSÍM , čo znamená:

Ppsychická choroba
RovnováhaJEating
TOneplatné lieky na zmenu nálady
RovnováhaSleepJEcvičenie

Vyskúšajte zručnosti PROSÍM, pretože vykonávanie všetkých týchto vecí - uspokojovanie našich základných fyzických potrieb - skutočne znižuje emočnú zraniteľnosť. Je to skvelý spôsob, ako sa udržať na dobrej ceste fyzicky aj emocionálne.

3. Nechajte sa rozptýliť

Aj keď by to mohlo lietať proti konvenčnej múdrosti, že by sme sa mali postaviť svojim problémom dole, pre tých, ktorí prežili traumu, niekedy musíme urobiť krok späť a odvrátiť pozornosť alebo sa upokojiť kým znovu nezískame emočnú stabilitu. Tu prichádza rozptýlenie.

„Rozptýlenie funguje, pretože prerušuje náladu a núti vás radiť“ píše Mark Dombeck, Ph.D. 'Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mala byť vec, do ktorej sa zapojíte ako prostriedok na rozptýlenie, absorbujúca a pre vás zaujímavá.' Robenie tejto veci by si malo vyžadovať buď vašu úplnú pozornosť, alebo to musí byť tak pohltivé, že zabudnete na seba. “

To by mohlo znamenať prechádzku alebo beh, denník alebo písanie poézie, maľovanie alebo kreslenie, trávenie času s domácim miláčikom, sledovanie televízie alebo čítanie knihy. Dajte si teplý kúpeľ, vypite upokojujúci šálku čaju alebo horúcej čokolády, meditujte, precvičujte si techniky hlbokého dýchania alebo relaxácie alebo akýkoľvek iný rad bezpečných aktivít, ktoré sú príjemné a môžu vám pomôcť znovu sa uzemniť v prítomnom okamihu.

4. Oslovte svojich ľudí

Existuje dôvod, prečo Beatles spievali: „Vychádzam s malou pomocou od mojich priateľov.“ Pre tých, ktorí prežili sexuálne napadnutie, je zásadné mať bezpečnú sieť podpory, na ktorú sa môžete obrátiť, keď to bude ťažké. Niekedy sa to ľahšie povie, ako urobí.

Mám svojej žene odpustiť neveru?

„Inštinkty prežitia po traume môžu spôsobiť, že sa budete cítiť najpríjemnejšie, keď budete dôverovať iba sebe samému a izolovať sa od ostatných,“ píše Tai Pimputkar. 'Toto správanie vám môže zabrániť v obnovení spojenia a dôvery vo svet a seba samého - nevyhnutné pre vyliečenie sa z následkov traumy a spokojný život.'

Zavolajte blízkeho priateľa, oslovte rodinu, upokojte sa v náručí partnera alebo sa spojte s podpornou alebo terapeutickou skupinou. Nájdite si čas a pravidelne zapojte svoj podporný systém, či už ide o diskusiu o dopade správ na naše duševné zdravie, rozprávanie o tom, prečo bojujeme, smiech z našej obľúbenej televíznej šou alebo len spoločné trávenie času.

5. Nájdite profesionálnu podporu

Ak sa u vás vyskytnú rušivé príznaky spojené s traumou, ako napríklad silná úzkosť, spätné vracanie, disociácia, sebapoškodenie, myšlienky na samovraždu alebo iné vážne varovné príznaky duševného zdravia, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci. Odborník na duševné zdravie môže nielen poskytnúť nerozhodný priestor na rozbalenie vašich skúseností, ale môže vás tiež naučiť novým spôsobom, ako zvládnuť traumu, ako sa zotaviť a žiť plnohodnotný život.

Keď hľadáte terapeuta, RAINN odporúča hľadanie terapeuta informovaného o úraze, ktorý má skúsenosti s prácou s ostatnými, ktorí prežili sexuálne napadnutie, a ktorý sa špecializuje na spôsoby, ktoré preukázateľne podporujú tých, ktorí prežili, ako je napríklad desenzibilizácia pohybu očí a regeneračná terapia alebo somatické terapie. Nemusíte to absolvovať sám.

6. Pripravte si plán

Pri toľkých potenciálnych spúšťačoch je nevyhnutné zaviesť krízový bezpečnostný plán, ktorý obsahuje všetko od vašich schopností rozptýliť pozornosť až po telefónne čísla ľudí na podporu a núdzové zdroje, ako napríklad Záchranné lano prevencie národných samovrážd alebo adresu najbližšej nemocnice.

„Veľmi silno cítim, že každý, kto mal niekedy ťažkosti s duševným zdravím, si musí pre seba vypracovať krízový plán, kým sa má dobre,“ píše Mary Ellen Copeland. 'Tento plán nám umožňuje udržať si určitú mieru kontroly nad našimi životmi, aj keď máme pocit, že je všetko mimo kontroly.'

Nájdete krízové ​​plány, ktoré je potrebné vyplniť online, alebo môžete vytvoriť svoj vlastný s blízkymi a svojím terapeutom. Zvážte poskytnutie kópie svojho plánu svojmu poradcovi a priateľovi alebo členovi rodiny, aby ste mali ďalšiu podporu, a urobte si kópie pre svoj domov, tašku a kdekoľvek inde, kde ich môžete v kríze chytiť.

7. Žiadny tlak

Ako pozostalí máme plné právo rozhodnúť sa, ako a kedy sa konverzácie zúčastníme, ak vôbec. Niekedy sa cítim povinný prispieť do rozhovoru a zverejniť na sociálnych sieťach text „Ja tiež“. Preživší však nikomu nič dlžní nie sú, najmä ak sú náklady spojené s našim zdravím a blahom.

„Ak sa v„ Ja tiež “cítite oprávnene, zadajte všetky tieto slová. Je však tiež dôležité uvedomiť si obmedzenia kampane, “ píše Angelina Chapin. 'Žiadna žena by nemala pociťovať tlak, aby mohla rozprávať bolestivé príbehy o porušovaní, ale každý muž by mal cítiť zodpovednosť za zastavenie správania, ktoré vedie k sexuálnemu obťažovaniu a napadnutiu.'

Naše hlasy, keď sa zapojíme, sú silné a dôležité, ale máme možnosť - a právo - rozhodnúť, ako a kedy sa ozveme. Neexistuje žiadny tlak na zdieľanie vášho príbehu, najmä ak je akýmkoľvek spôsobom hrozivý. Akokoľvek sa rozhodnete zúčastniť alebo nie, je to úplne prijateľné. Nosenie bremena sexuálneho napadnutia koniec koncov nepatrí iba nám.