Prečo je spánok taký dôležitý?

Skoč do: Spánok a funkcie Keď dostatočne nespíme Fázy spánku Prečo snívame? Najčastejšie poruchy spánku Koľko spánku potrebujeme? Ako sa dobre vyspať Tipy na spánok

Chváliť sa tým, ako málo spánku potrebujete, už nie je také dôležité. Vďaka vyvíjajúcej sa vede o spánku a neustálemu šumu v pozadí toho, aký dôležitý je spánok, musia všetky tie štyri hodiny, ktoré potrebujem len štyri hodiny, dokázať, že sú skvelé aj iným spôsobom. Nemalo by byť novinkou, že pravidelný spánok - ako napríklad jedenie a dýchanie - je nevyhnutný pre správnu funkciu tela a mozgu a že ak sa oň pripravíte, budú sa diať zlé veci.

Nedostatok spánku môže spôsobiť celý rad zdravotných stavov, od straty pamäte cez hypertenziu a srdcové choroby až po ťažké halucinácie. Vedci tvrdia, že spolu s úrovňou stresu a kalorickým príjmom počet hodín, ktoré spíte, priamo ovplyvní vaše duševné a fyzické zdravie. Lekári, nadácie na spánok a vládne zdravotnícke organizácie tvrdia, že aby zostali zdraví a podávali maximálny výkon, mali by dospelí spať 7 až 9 hodín spánku za noc. Potrebujeme to z mnohých biologických a fyziologických dôvodov a tiež z psychologických dôvodov, hovorí licencovaná psychologička a špecialistka na spánok Julie Kolzet, PhD. Keď pomôžem svojim pacientom napraviť spánok, ich úzkosť a depresia sa zlepšia.

Ako nám spánok zaistí lepšie fungovanie?

Približne tretinu života strávime spánkom. Aj keď sa mechanizmus spánku medzi zvieratami môže líšiť, väčšina z nich zdieľa našu potrebu spánku-dokonca aj hmyz a jednoduchšie mozgy. Aj keď si nikto nie je istý biologickým dôvodom spánku, napriek desaťročiam výskumu sa väčšina vedcov zhoduje na tom, že spánok je pre fyziologické a duševné zdravie kritický. Niektorí vedci predpokladajú, že spánok umožňuje mozgu vypnúť sa, aby spracoval spomienky; iní tvrdia, že spánok pomáha regulovať telesné hormóny. Vieme, že nedostatok spánku nepriaznivo ovplyvňuje orgány ako mozog, srdce a pľúca, ako aj metabolizmus, imunitné funkcie a tendenciu k obezite.

Čo sa stane, keď nebudete dostatočne spať?

V rámci len24 hodínkeď nespíte, váš mozog sa bude správať, ako keby ste mali hladinu alkoholu v krvi 0,10 (to je nad zákonný limit) a vaša pamäť, schopnosť koncentrácie, koordinácia ruky a oka, pozornosť a sluch budú narušené.

O36 hodínspánku, vaše šance na kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak a hormonálnu nerovnováhu sa zvýšia.

O48 hodínnedostatku spánku, budete náchylní na mikrospánky, čo sú nedobrovoľné mini výpadky energie, ktoré môžu trvať 2 až 30 sekúnd.

fyzické príznaky stresu a úzkosti

A na72 hodín, pravdepodobne budete mať plné halucinácie. Jednoduchý rozhovor bude mimo vás.

Čo sa deje s vašim mozgom, keď spíte?

Kým ste spí , vaše telo môže byť v pokoji, ale váš mozog zostáva v práci. Malý počet mozgových buniek je zodpovedný za náš spánok. Jedna časť hypotalamu je zodpovedná za vypnutie signálov vzrušenia mozgu (a ďalšie oblasti hypotalamu a mozgového kmeňa podporujú bdelosť). Počas spánku vám klesá teplota a krvný tlak. Celý spánkový cyklus má štyri fázy (niektorí vedci tvrdia, že je to päť fáz, ale my sa budeme zaoberať štyrmi teóriami), ktorými prejdete každých 90 až 110 minút.

Takže počas jedného úplného nočného spánku prejdete týmito cyklami niekoľkokrát. Predtým, ako sa dostaneme do fáz, je tu rýchle osvieženie typov spánku. Existujú dva základné druhy spánku: spánok REM (alebo rýchly pohyb očí) a spánok bez REM (ktorý má tri rôzne fázy). Tiež týmito fázami neprechádzate postupne. V skutočnosti je väčšina času strávená v 2. fáze (Vedci môžu zistiť, v ktorej fáze sa nachádzate, na základe konkrétnych mozgových vĺn a neuronálnej aktivity.)

Fázy spánku

Fáza 1, typicky 1 až 7 minút, je non-REM štádium, ktoré predstavuje prechod z bdelosti do ľahkého spánku. Počas tejto doby (zvyčajne niekoľko minút) sa vaše dýchanie, pohyby očí a srdcový tep spomaľujú a svaly sa uvoľňujú. Vaše mozgové vlny sa tiež spomaľujú.

Fáza 2je ďalšou fázou spánku bez REM, obdobie asi 10 až 25 minút, než vstúpite do hlbšieho spánku. Vaše telo sa ďalej uvoľní, pohyby očí sa zastavia a telesná teplota klesne. Aj keď sa vaše mozgové vlny tiež spomaľujú, táto fáza je poznačená krátkymi výbuchmi elektrickej aktivity. (Viete, ako keď máte zášklby alebo trhnutie nohy.) V 2. etape strávite najviac času.

Fáza 3, čo je obvykle 20 až 40 minút, je konečná fáza spánku bez REM, charakterizovaná hlbokým spánkom, ktorý potrebujete, aby ste mali pocit, že ste sa dobre vyspali. Považuje sa za vrchol uvoľňovania rastového hormónu v tele, dôležitý pre reprodukciu a opravu buniek, a vyskytuje sa dlhšie v prvej polovici noci. Váš tep a dýchanie sa výrazne spomaľujú. V tejto fáze sa vaše mozgové vlny ešte spomalia a môže byť ťažké vás prebudiť.

Fáza 4je považovaný za REM spánok, počas ktorého sa vaše oči rýchlo pohybujú zo strany na stranu za zatvorenými viečkami. Aktivita mozgových vĺn rastie bližšie k aktivite v bdelom stave. Vaše dýchanie rastie rýchlejšie a nepravidelnejšie a srdcová frekvencia a krvný tlak sa zvyšujú takmer na úrovni bdenia. Aj keď sa určité snívanie môže vyskytnúť v spánku bez REM, táto fáza znamená čas, počas ktorého sa sny zdajú byť živšie a emocionálnejšie. Počas spánku REM sa vaše svaly rúk a nôh dočasne paralyzujú, čo si niektorí vedci myslia, že vám bráni plniť si sny. Ako starnete, trávite menej času v REM spánku.

Aký je vzťah medzi chronickou chorobou a nespavosťou?

Chronické ochorenie môže spôsobiť poruchy spánkového režimu. Depresia , srdcové choroby, telesné bolesti a problémy s pamäťou sú spojené s nespavosťou. Ďalšie stavy, ako je obezita, artritída, cukrovka, pľúcne ochorenia, mŕtvica a osteoporóza, sú spojené s problémami so spánkom, ako sú dýchacie pauzy, chrápanie, denná ospalosť, nepokojné nohy alebo nedostatočný spánok, to znamená šesť hodín alebo menej.

A čo sny? Prečo ich máme?

Sny si možno nepamätáme, ale podľa vedcov sa nám v noci sníva asi tri až šesťkrát. (Deväťdesiatpäť percent z nich je zabudnutých, keď sa zobudíte.) Existuje niekoľko pohľadov na funkcia snov . Niektorí odborníci sa domnievajú, že stav snov je psychologický a funguje ako druh psychoterapie alebo ako reakcia na intenzívne emócie bez evolučnej funkcie.

Existuje značný počet psychológov, ktorí veria vo freudovskú interpretáciu, teda že sny odhaľujú skryté pravdy. Niektorí vedci predpokladajú, že snívanie je jedným zo spôsobov, ako mozog spracúva denné informácie. Napriek tomu iní veria, že snívanie je fyziologické v reakcii na náhodnú aktivitu neurónov. Tieto rôzne interpretácie sú však teóriami - neexistuje žiadny vedecký záver o tom, akú úlohu zohrávajú sny a ako ovplyvňujú náš život.

Článok pokračuje nižšie

Mali by sme sa skutočne starať o svoje sny?

Zistite, čo hovoria vaše sny o tom, ako dobre spíte

Prečítajte si článok o snoch
Podľa Deirdre Barretta, odborného asistenta na Katedre psychiatrie na Harvardskej lekárskej fakulte, v podcaste publikovanom Americkou psychologickou asociáciou, snívanie je myslenie nášho mozgu v inom biochemickom stave. Výhodou snívania je, že ak sa zaseknete v každodennom racionálnom myslení, sny vám môžu ukázať nový spôsob myslenia. Barrett však dodáva, že si myslím, že naša bdelá myseľ nám dáva lepšie rady ako naša snívajúca myseľ. Sen je skvelým doplnkom.

Aké sú najčastejšie poruchy spánku?

Existuje niekoľko porúch spánku, vrátane:

ako randiť s niekým s úzkosťou

Nespavosť, stav, v ktorom máte problémy so zaspaním alebo so spánkom.
Spánkové apnoe, ku ktorému dochádza vtedy, keď je váš dych počas spánku opakovane prerušovaný.
Porucha cirkadiánneho rytmu, ktorá pramení z a ovplyvňuje načasovanie stavov spánku a bdenia. Môže k tomu dôjsť pri jet lagu, práci na smeny a pri nepravidelnom rytme spánku a bdenia.
Syndróm nepokojných nôh, čo spôsobuje nepohodlie v nohách, čo má za následok nutkanie s nimi hýbať, čo sa zvyčajne vyskytuje v noci.
Narkolepsia, stav, v ktorom zažívate ohromnú dennú ospalosť a náhle, nekontrolovateľné záchvaty spánku.

Koľko spánku skutočne potrebujeme v rôznych životných fázach?

Ako rastieme, náš spánok si vyžaduje zmeny. Tu je to, čo Národná nadácia pre spánok odporúča podľa veku.

Novorodenci:14 až 17 hodín
Dojčatá:12 až 15 hodín
Batoľatá:11 až 14 hodín
Predškoláci:10 až 13 hodín
Deti v školskom veku:9 až 11 hodín
Tínedžeri: 9 až 11 hodín
Dospelí:7 až 9 hodín
Skupina nad 65 rokov:7 až 8 hodín.

Tajomstvo dobrého nočného spánku

Niektorí ľudia sú nočné sovy, iní ranné vtáky, hovorí Kolzet. Väčšina ľudí je v strede. Rastie výskum, ktorý potvrdzuje, že vaša mama mala pravdu, pokiaľ ide o skoré spanie. Dobrou správou je, že môžete zmeniť prirodzený cirkadiánny rytmus svojho tela pomocou svetelných boxov, slnečného svetla alebo melatonínu. Hovorí, že mladí ľudia sú flexibilnejší pri zmene svojich biologických hodín.

Existuje veľa spôsobov, ako sa dobre vyspať. Ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas je asi najdôležitejšie. Ďalším trikom je používať posteľ iba na spánok a sex. Dôležitou súčasťou liečby je kompresia spánku, hovorí Kolzet, čo znamená obmedzenie času stráveného v posteli.

Tipy na spánok: 5 spôsobov, ako viac zavrieť oči

Cvičte 20 až 30 minút denne, ale nie príliš dlho pred spaním (niekoľko hodín dajte dostatok tlmivého roztoku).
Vyhnite sa kofeínu neskoro počas dňa a alkoholickým nápojom pred spaním.
Relaxujte pred spaním - vyskúšajte teplý kúpeľ, čítanie alebo inú relaxačnú rutinu, ideálne však takú, ktorá nevyžaduje čas pred obrazovkou.
Urobte zo svojej spálne brloh. Udržujte svetlá ostré, zvuky nízke a teplotu chladnú (asi 67 stupňov).
Neležte v posteli bdelí. Ak nemôžete spať, robte niečo iné, napríklad čítajte, kým sa nebudete cítiť unavení.

Riaďte sa týmito radami a zanedlho začnete nahrádzať stratené Zzzzz!

Zdroje článku

Spánok a chronické choroby: Journal of Psychosomatic Research(2004). Poruchy spánku a chronické choroby u starších dospelých: Výsledky Národnej nadácie pre spánok z roku 2003Spať v AmerikePrieskum.

Dohoda so snami: Príroda hodnotí neurovedu(2009). REM Spánok a snívanie: K teórii predčasnosti.

Fakty o spánku: Národné inštitúty zdravia Základy mozgu: Porozumenie spánku.

Bude pre vás lepšie byť: Veda denne(2018). Je nočná sova škodlivá pre vaše zdravie?

Posledná aktualizácia: 10. júna 2021