Tu je dôvod, prečo ste zlyhali vo svojich novoročných predsavzatiach (a ako uspieť nabudúce)

Nový rok sa sotva začal a ľudia všade majú hviezdne oči a sú pripravení začať odznova. Máme hotové naše nákupné zoznamy potravín a nové oblečenie do telocvične zavesené a pripravené na nosenie. Dorazili sme na zem, doslova, asi mesiac. Začíname vidieť určitý pokrok a sme nadšení z možností.

Potom sa z ničoho nič naše veľkolepé plány zastavia. Vo vyčerpanom a sklamanom opare vyhlasujeme: „Možno budúci rok“, keď upadneme do rovnakých starých postupov.

'Skutočne som sa posral.' Nechápem, prečo sa to vždy stane, “píše mi v nedeľu okolo večera Elily klientka Talkspace.

Poznámka: Externí terapeuti získavajú od klientov povolenie skôr, ako ich uvedú v príbehoch, a z dôvodu ochrany súkromia si môžu zmeniť svoje meno.

'So svojím predsavzatím som si počínal tak dobre.' Stratil som 7 libier! Posledný mesiac a pol som cvičila minimálne 6-krát týždenne. Neviem, čo sa so mnou deje, ale úplne som sa zastavil a znova sa cítim ako úplné zlyhanie. Nikdy som nebol späť v posilňovni a odkedy som pred pár týždňami šiel na večeru so svojimi dvoma najlepšími priateľmi, zdá sa mi, že sa späť do svojej rutiny nedostanem. “

Pýtam sa jej, či pre ňu niečo vyniklo najmä v súvislosti s touto večerou.

'No, predtým, ako som išiel, som si povedal, že budem‘ dobrý ‘a budem sa držať zdravého jedla, nech je to čokoľvek. Keď sme si sadli a rozhovor sa rozbehol, všetci sme sa veľmi bavili a dievčatá sa rozhodli objednať si kopu predjedál. Aj v tomto okamihu som bol stále pripravený odolávať. Server ich položil a všetci sa zakopali. Po niekoľkých minútach pokusu o vytočenie vozidla som odhodil opatrnosť do vetra a rozhodol som sa, že sa chcem len baviť, relaxovať a baviť sa bez obáv o svoje jedlo. Zjedol som všetko, čo som chcel, objednal si nezdravé jedlo a potom sme si rozdelili dezert. Celkovo to bola skvelá noc. Na druhý deň som sa cítil skutočne previnilo. Ráno som nestihla posilňovňu, potom som sa cítila ešte horšie. Keď nadišiel čas rozhodnúť sa pre svoj deň, rozhodol som sa, že v tomto okamihu nebude záležať na niekoľkých ďalších „cheatoch“, pretože som už veci zničil. Odvtedy je všetko akosi vypnuté. “

Aká je definícia schizofrénie?

Emilyin boj je pre mnohých ľudí zážitkom po Novom roku. Cítim z Emily počas našej interakcie pocit beznádeje a viem, že to nebude naposledy, čo ku mne príde klient s cieľom chudnutia s hlbokým pocitom sklamania a zlyhania. Rovnako ako mnoho ďalších, aj ona potrebovala podporu a pomoc, aby rozmotala niektoré zo svojich myšlienok.

Splnenie cieľa; Čo vás drží pri sebe?

Transteoretický model Model [Fázy zmeny], ktorý vypracovali James O. Prochaska a kolegovia v roku 1977, nám hovorí, že ľudia, ktorí sa snažia o zmenu, prechádzajú šiestimi odlišnými fázami:

1. Predkontemplácia
2. Rozjímanie
3. Príprava
4. Akcia
5. Údržba
6. Relaps

Fázy pred „Akciou“ sú rozhodovacie a prípravné fázy. Ste vo fáze „Akcie“ a ďalej, až keď sa zapojíte, a potom udržujete požadovanú zmenu, kým nedosiahnete „Relaps“.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že tieto fázy nie sú nevyhnutne lineárne. Ľudia môžu niekedy uviaznuť v kontemplatívnom alebo predkontemplatívnom štádiu aj roky. Môžete dokonca navštíviť všetky etapy v jeden deň!

To neznamená, že neurobíte zmenu. Pre drvivú väčšinu ľudí trvá niekoľko kôl všetkými fázami, kým sa urobí dlhotrvajúca zmena. tj. ak spočiatku neuspejete, je úplne normálne vyskúšať to, skúste to znova!

Naše vopred koncipované predstavy o zmene nás môžu brzdiť v dosiahnutí nášho cieľa. Ak máte pocit, že tento cieľ by mal prísť ľahko a bezbolestne, neúspechy môžu zničiť pokrok. Mnoho mojich klientov nie je zvyknutých na to, že sa musia venovať umeniu oneskoreného uspokojenia.

Ak máme často jednu odchýlku od činov, ktoré nám pomôžu splniť náš cieľ, ideme do úplného relapsu a nikdy sa neobzeráme späť. To nám nenecháva žiadny priestor na chyby a jedná sa o kognitívne skreslenie nazývané myslenie „všetko alebo nič“. Keď ráno vystúpime na váhu a zistíme, že sa nepohla, môžeme okamžite stratiť trochu motivácie pokračovať.

Je nevyhnutné, aby ste toto myslenie identifikovali včas a odstránili ho. Opak je tiež pravdou; čím viac malých úspechov počas procesu zmeny zaznamenáme, tým je pravdepodobnejšie, že sa budeme naďalej rozvíjať štrk , dôležitá povahová vlastnosť úspechu. Je dôležité, aby ste to pri dosahovaní svojich cieľov využili vo svoj prospech.
Nadmieru veľké očakávania môžu byť aj zabijaci gólov. Väčšina z nás si pri vytváraní uznesenia vytvára veľmi veľký cieľ. Chceme tiež, aby sa náš veľmi veľký cieľ stal RÝCHLO. Klienti mi často hovoria: „Chcem stratiť 40, 80, 100 libier“, atď. „Dúfam, že to stihnem do šiestich mesiacov.“

Keď nie sú schopní splniť tento neskutočne ťažký cieľ, vkĺznu späť k svojim starým rutinám. Je to skľučujúci cyklus.

Ďalšou možnosťou je nezistená patológia. Ak zistíte, že vo svojom živote neustále bojujete za uskutočnenie pozitívnych zmien, môže sa vyskytnúť neliečený problém s duševným zdravím, ako je depresia, úzkosť alebo závislosť od jedla. Oslovte odborníkov v oblasti duševného zdravia, napríklad terapeuta Talkspace, ktorý vám pomôže tieto problémy zvládnuť.

Spôsoby, ako zvýšiť svoj úspech

1) Zhodnoťte svoju motiváciu

Bez motivácie je splnenie akéhokoľvek cieľa nemožné. Keď sa vydávate na cestu zmeny, je dôležité preskúmať a vyhodnotiť svoju úroveň motivácie a to, ako sa môžete naďalej cítiť motivovaní, aj keď narazíte na nejaké hrbole na ceste.

Opýtajte sa sami seba; Je moja motivácia vnútorná alebo vonkajšia? tj. Chcem vykonať túto zmenu kvôli svojim interným diskom, alebo ju chcem urobiť tak, aby ma ostatní prijali, milovali alebo si ju vysoko mysleli? Podpora vnútornej motivácie vám môže pomôcť pri dôslednejšej práci na dosiahnutí vášho cieľa.

2) Zmeňte stav mysle, podporte svoju motiváciu.

a. Očakávajte, že veľké ciele si budú vyžadovať čas a že na ich ceste dôjde k neúspechom.
b. Očakávajte, že odmena bude [veľmi] malá.
c. Očakávajte, že možno budete musieť upraviť, čo nefunguje.
d. Vedzte, že to, že práve nefunguje, ešte neznamená, že nikdy nebude fungovať.
e. Vyvarujte sa „myslenia všetkého alebo nič“; jedno pošmyknutie nemusí znamenať zlyhanie a prechod späť k predkontemplácii. Môžete skočiť späť do fázy „Akcia“.
f. Ponechajte priestor pre chyby. Zabudujte to do svojho plánu, aby ste očakávali, kedy k nemu dôjde a nebude mať za následok zásah do motivácie. t. j. jeden deň v týždni, kde máte dovolené vynechať tréning, ak potrebujete, alebo jeden deň v týždni bez práce na cieľoch.

3) Spravujte svoje ciele

Využite výhody Cyklus Cue, Rutina, Odmena a naša potreba okamžitého uspokojenia vytvorením menších a dosiahnuteľnejších cieľov. Týmto spôsobom budete častejšie odmeňovaní úplným uspokojením. To spôsobuje nepretržitú motiváciu v priebehu času.

a. Identifikujte strešný cieľ (Veľmi veľký cieľ.), Tj. Strata 100 libier.
b. Vytvorte zoznam. Tento cieľ lineárne rozdeľte na 5 - 25 čiastkových cieľov
c. Znova rozdeľte svoje čiastkové ciele na týždenné ciele (na začiatku každého týždňa, najskôr).
d. Na záver si vytvorte denný zoznam vecí, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento týždenný cieľ. Ak ste nedokončili prácu z predchádzajúceho dňa, pridajte ju na ďalší deň. Nezbite sa! Už na to viac nemysli.

Tento systém vám umožňuje vrátiť sa späť a skontrolovať, pričom sa na väčší obraz pozriete, kde sa nachádzate a aký pokrok ste dosiahli.

Ciele vyčiarknite, keď sú splnené

Získate tak pocit úspechu alebo „odmenu“, aby ste mohli pokračovať. Postupné úpravy umožňujú veľmi potrebnú flexibilitu, pretože život sa deje a je to o pokroku, nie o dokonalosti. Pokrok a posun vpred nám skutočne pomôžu konkrétne dosiahnuť ciele. Dokonalý proces nebude.

mám syndróm podvodníka?

Zapojte do svojho týždenného rozvrhu určitý „čas na premýšľanie“

Máte pravdu, asi hodinu nič iného, ​​ako sedieť a nerozmýšľať nad všetkým, čo ste doteraz dosiahli, a zvážiť, čo by ste mohli urobiť nasledujúci týždeň inak. Vhodným dňom na to je nedeľa, kým si neurčíte týždenný cieľ.

Pracujte na odstránení čo najväčšieho množstva rušivých prvkov.

Mnoho ľudí tvrdí, že čas je faktorom pri nedosahovaní cieľov. Koľko času denne a týždenne trávite prácami času, ako je sledovanie televízie, surfovanie po webe, chatovanie so spolupracovníkmi alebo písanie SMS?

Čas beží bez toho, aby sme si to uvedomovali, a zrazu je neskoro ísť do telocvične alebo na stanovený cieľ a si unavená. Dajte si záležať na tom, ako dlho trávite (budete prekvapení), a skúste tento čas skrátiť na polovicu.

Pri práci na cieľoch zamknite telefón v kartotéke, zatvorte dvere a sústreďte sa na prácu, aby ste sa vyhli chit chatu, odstránili aplikácie sociálnych médií zo zariadení, ktoré používate na prácu, stíšili telefón alebo iný príkaz ping, nastavili budíky, ktoré vám oznámia, kedy váš čas na cieľovú prácu sa začal. Potom uznajte, že ste urobili niečo, čo väčšina ľudí nemôže a neurobí, aby ste dosiahli svoje ciele, a buďte hrdí! (odmena a posilnenie!)

Nemusí to nový rok, aby ste dnes začali svoju cestu za zmenami, a nikdy nie je neskoro naskočiť späť na vozeň smerom k dosiahnutiu vášho cieľa! Ak chcete začať, využite niektoré z týchto tipov.