Potraviny a doplnky, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresii

Skoč do: Surové potraviny Stredomorská diéta Doplnky Skutočne funguje ľubovník bodkovaný? Protizápalové doplnky na zníženie depresie?

Užívanie akéhokoľvek doplnku stravy má svoje výhody a nevýhody. Môžete sa sami seba pýtať: Bude moje telo skutočne absorbovať všetky živiny, ktoré doplnok obsahuje? Budú výhody také účinné, ako keby som kupoval celé potraviny? Stoja doplnky za cenu? Pravdou je, že niektoré doplnky môžu urobiť to, čo vaša strava nedokáže, aby ste boli zdraví, a to buď preto, že vaša strava neposkytuje dostatok základných živín, alebo preto, že doplnok obsahuje prospešné látky, ktoré sa v potravinách nenachádzajú. Dôkladný výskum účinkov konkrétnych potravín a doplnkov na problémy duševného zdravia, ako je depresia, bohužiaľ zaostáva za výskumom potvrdzujúcim ich prínos pre fyzické zdravie. Dobrou správou je, že veda dobieha; toto ukazujú štúdie.

Surové potraviny na zlepšenie nálady

Ak hľadáte jasnú cestu k lepšiemu dlhodobému zdraviu, vašim prvým krokom by mohlo byť pravidelný príjem čerstvého ovocia a zeleniny. Štúdie ukazujú, že okrem fyzických výhod má viac ovocia a zeleniny za následok aj lepšie duševné zdravie. Za posledných niekoľko desaťročí našli vedci presvedčivý dôkaz, že ľudia, ktorí jedia ovocie a zeleninu, majú menej symptómov depresie, stresu a celkovej negativity. Výskum tiež ukazuje, že tí, ktorí jedia najviac ovocia a zeleniny, sú vo všeobecnosti šťastnejší, cítia sa spokojnejší a nachádzajú vo svojom živote viac zmyslu a naplnenia ako tí, ktorí jedia menej alebo nič.¹

Teraz sa vedci z University of Otago na Novom Zélande ponorili trochu hlbšie.¹Skúmali viac ako 400 mladých dospelých vo veku od 18 do 25 rokov, aké sú ich typické stravovacie návyky, pokiaľ ide o surové a varené, konzervované alebo inak spracované ovocie a zeleninu. U tých, ktorí konzumovali najviac porcií surového ovocia a zeleniny, zistili podstatne menej symptómov duševných chorôb a celkových pocitov pozitivity, životnej spokojnosti a naplnenia v porovnaní s tými, ktorí jedli viac konzervovaných, varených a inak spracovaných produktov.

Vedci zúžili zoznam top 10 surového ovocia a zeleniny, o ktorých zistili, že sú spojené s lepším duševným zdravím a menšími príznakmi depresie. Patria sem mrkva, tmavá listová zelenina, ako je špenát, šalát, uhorka, jablká, banány, grapefruit, iné citrusové plody, čerstvé bobule a kivi.

Stredomorská diéta

Čerstvé ovocie a zelenina sú kľúčovými zložkami stredomorskej stravy, o ktorej sa zistilo, že má priaznivý vplyv aj na duševné zdravie. Jedna štúdia zameraná na stravovacie návyky dospelých vo veku 65 rokov a starších žijúcich v stredomorskom regióne zistila, že tí, ktorí údajne dodržiavali tradičnú stredomorskú diétu, hlásili výrazne menej depresií ako tí, ktorí diétu nedodržiavali.²Ako skupina boli tiež fyzicky aktívnejší, vzdelanejší a mali menej prípadov cukrovky, čo naznačuje, že kombinácia faktorov môže ovplyvniť úroveň depresie, a nie jeden jednoduchý faktor, ako je diéta. V tejto štúdii bolo každodenné pitie čaju spojené aj s výrazne nižšou úrovňou depresie.

Roky výskumu tiež naznačujú, že dodržiavanie stredomorskej diéty vám pomôže zaistiť nielen dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, ale aj obilia, strukovín (sušená fazuľa, šošovica a hrach) a morské plody, aby ste zaistili stabilný prísun živín spojených s nižšími hladinami. depresie. Jednou z najštudovanejších z týchto živín sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú makrely, lososy, sardinky a sleď. Omega-3 sa vo vašom tele produkujú aj z látok v ľanových semienkach, vlašských orechoch, sójových bôboch a listovej zelenej zelenine.

ako sa dostať z fóbie

Čo s doplnkami?

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež balené ako doplnky stravy. Vedci sa začali zaoberať spojením duševného zdravia a omega 3 pred desaťročiami, keď štúdie zistili nedostatok omega-3 mastných kyselín v krvinkách depresívnych ľudí.³Novšie štúdie potvrdili, že hladiny omega-3 sú nižšie u ľudí s aktívnou depresiou, obzvlášť ťažkou depresiou, ako u tých, ktorí sú v remisii alebo ktorým nikdy nebola diagnostikovaná depresia. Jedna štúdia zistila, že doplnky omega-3 môžu tiež pomôcť znížiť úroveň úzkosti, ale iba ak sú spojené s depresiou. Doplnky neboli užitočné pre ľudí, ktorí trpeli iba úzkosťou.⁴Výsledky prebiehajúcich štúdií boli zmiešané, ale naďalej naznačujú, že doplnky omega-3 môžu zlepšiť príznaky depresie.⁵Je zaujímavé, že malá štúdia publikovaná v roku 2018 zistila, že stredomorská strava doplnená omega-3 mastnými kyselinami výrazne zlepšila symptómy u dospelých, ktorí trpeli depresiou, najmä keď diéta obsahuje široký sortiment zeleniny a strukovín.⁶

Skutočne funguje ľubovník bodkovaný?

Hypericum, bežnejšie známy ako ľubovník bodkovaný, je už dlho študovaný a naďalej sa skúma ako doplnková, doplnková alebo alternatívna liečba depresívnych symptómov. Nanešťastie, aj keď niektoré výskumy priniesli sľubné výsledky, väčšina štúdií bola príliš malého rozsahu a príliš krátkodobá na to, aby sa dali považovať za významné. Obavy z nedostatku štandardizovaných prípravkov, dlhodobej bezpečnosti a potenciálnych liekových interakcií zabránili odborníkom v zdravotníctve, aby predložili široké odporúčania na použitie.⁷Metaanalýza 27 štúdií z roku 2017 však dospela k záveru, že ľubovník bodkovaný funguje rovnako ako bežne predpisované antidepresíva SSRI (SSRI je skratka pre selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu), ako sú Lexapro, Zoloft a Prozac na liečbu miernej až stredne ťažkej depresie, čo naznačuje, že rozsiahly výskum je určite opodstatnený.⁸

Medzi ďalšie doplnky, ktoré vykazujú sľubné výsledky, patrí vitamín D, vitamín B12, zinok a SAMe (S-adenosyl-L-methionín), šafran a kurkuma.^{9, 10}Aj keď zatiaľ nie je k dispozícii dostatok dôkazov, ktoré by umožňovali rozsiahle odporúčania od lekárskej komunity, väčšina týchto doplnkov tiež ukazuje dostatočný prísľub na odôvodnenie ďalšieho výskumu.

Protizápalové doplnky na zníženie depresie?

V najmenej dvoch štúdiách sa napríklad zistilo, že doplnky šafranu sú na zníženie symptómov depresie a zlepšenie nálady rovnako účinné ako antidepresíva na predpis. Výskum kurkumy ukázal podobné výsledky. Iné štúdie však ukázali malý až žiadny účinok. Mohlo by to byť preto, že o kurkume a do istej miery aj o šafrane je známe, že má protizápalové vlastnosti, takže aj keď môžu byť účinné v podskupine ľudí, ktorých depresia je dôsledkom zápalu, mohlo by to vysvetliť, prečo nefungujú každý.¹⁰

Niektoré voľne predajné doplnky sa môžu používať okrem liekov, zatiaľ čo iné môžu interferovať s účinkom antidepresív na predpis. Niektoré môžu fungovať v prípadoch, keď lieky na predpis zlyhali. Iní môžu mať dlhodobé vedľajšie účinky, ktoré sa ešte len stanovia. Toto sú typy otázok, ktoré si musia vedci zodpovedať, kým môže lekárska obec odporučiť použitie. Alternatívni alebo holistickí zdravotníci môžu byť schopní poskytnúť individuálne rady o použití niektorých z týchto terapií na liečbu symptómov depresie.

Zdroje článku

Brookie KL, Best GI, Conner TS. Príjem surového ovocia a zeleniny je spojený s lepším duševným zdravím ako príjem spracovaného ovocia a zeleniny. Hranice v psychológii. 10. apríla 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis a kol. Stredomorská strava a depresia u starších jedincov: Mnohonárodná štúdia MEDIS. Experimentálna gerontológia. September 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Hladiny polynenasýtených mastných kyselín omega-3 v strave a v membránach červených krviniek depresívnych pacientov. Journal of affective Disorders. 1. marca 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Polynenasýtené mastné kyseliny Omega 3 a liečba depresie. Kritické recenzie v oblasti potravinovej vedy a výživy. 1. apríl 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J a kol. Diéta v stredomorskom štýle doplnená rybím olejom zlepšuje kvalitu stravy a duševné zdravie ľudí s depresiou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia (HELFIMED). Časopis Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Marec 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J a kol. Diéta v stredomorskom štýle doplnená rybím olejom zlepšuje kvalitu stravy a duševné zdravie ľudí s depresiou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia (HELFIMED). Časopis Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Marec 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Aktuálny výskum komplementárnej a alternatívnej medicíny (CAM) v liečbe depresie: prehľad založený na dôkazoch. Pochopenie depresie. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

ako sa diagnostikuje bipolárny

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinické použitie Hypericum perforatum (ľubovník bodkovaný) pri depresii: metaanalýza. Journal of affective Disorders. 1. marca 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Účinnosť pridávania výživových doplnkov pri unipolárnej depresii: Systematický prehľad a metaanalýza. Európska neuropsychofarmakológia. November 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract