Ako sa dá vyrovnať s depresiou pri práci na nočnej smene

Typický pracovný deň nie je taký typický pre Scotta Repaského, ochranku, ktorý pozná z prvej ruky boje s prácou na nočnej smene. Pracujem cez víkendy a som na 12-hodinových smenách. Môj rozvrh spánku je všadeprítomný, vysvetľuje.

Repasky je jedným z nich 21 miliónov Američanov ktorí pravidelne pracujú na smeny mimo denných hodín - väčšina z nich je medzi 18:00 a 7:00 hod.

Aj keď sa tieto typy zmien vyskytujú v rôznych priemyselných odvetviach - vrátane pohostinstva, zdravotníctva a výroby - všetky spájajú jedinečný súbor ťažkostí. Pracovné noci môžu byť menej stresujúce. Tempo je pomalšie a vy sa stretávate s menším počtom ľudí, ktorí sú dobrí, Repasky hovorí. Ale podľa mojich skúseností sú ľudia, ktorí pracujú na nočnej smene, osamelí, depresívni a ospalí.

Tieto problémy sa zhoršujú tým, že práca na smeny je viac ako dvakrát väčšia pravdepodobnosť, že budú na čiastočný úväzok čo znamená, že ľudia, ktorí pracujú v noci, sa často pokúšajú prispôsobiť rozvrhom školy, iným zamestnaním alebo rodinným usporiadaním.

Zatiaľ čo práca na smeny niekedy prichádza s príplatkom (zvyčajne je to v zdravotníckych a iných zdravotníckych profesiách), podľa Americké ministerstvo práce , poistné sa nevyžaduje a je na každom zamestnávateľovi. Faktom je, že drvivá väčšina nočných pracovníkov získať nižšie zárobky v priemere v porovnaní s dennými pracovníkmi a iba asi 7% zamestnancov na smeny uvádza ako hlavný dôvod práce nepárne hodiny lepší plat.

Julia Lemberskiy, bývalá exekútorka Uberu , hovorí, že bola svedkom každodenného mýta, ktoré si práca na zmeny môže vyžiadať od pracovníkov a ich rodín. Lemberskiy pôsobil v personálnej divízii spoločnosti zdieľajúcej jazdu Uber Works, kým v máji 2020 platformu nezatvorili škrty súvisiace s ochorením COVID-19.

V cieľových skupinách a na stretnutiach so spätnou väzbou od pracovníkov Lemberskiy hovorí, že pozorovala mnoho zamestnancov na zmeny, ktorí zápasia s finančnými problémami. Väčšina našich zamestnancov na smeny pracovala nepravidelne, za minimálnu mzdu, takže sa vyskytli finančné problémy, ktoré tiež ovplyvnili ich schopnosť pracovať, hovorí, že pridáva niekoľko vlastnených automobilov a často má problémy s platením nákladov na dopravu verejnou dopravou do práce.

Mnoho zamestnancov na zmeny je osamelých rodičov alebo opatrovateľov, ktorí sa pokúšajú skĺbiť plánovanie na poslednú chvíľu (bežné pri práci na zmeny) s osobnými povinnosťami. Zatiaľ čo spoločnosť Uber Works bola pri riešení týchto problémov proaktívna, Lemberskiy hovorí, že vo väčšine personálnych agentúr sa potreby zamestnancov a duševné zdravie ustupujú.

Môže práca na zmeny podnietiť depresiu?

Výskum naznačuje že pracovníci na smeny môžu mať až o 33% väčšiu pravdepodobnosť depresie než tí, ktorí pracujú v pravidelných denných hodinách. Vysvetlenie tejto pochmúrnej štatistiky nie je známe, ale môže to mať niečo do činenia s narušeným spánkom.

Michael Grandner, PhD, riaditeľ Programu výskumu spánku a zdravia na univerzite v Arizone, hovorí, že pracovníci na smeny môžu mať množstvo porúch spánku od nespavosti po poruchy spánku a bdenia v cirkadiánnom rytme.

Prečo sa to deje? Pretože pracovníci na smeny spia väčšinu dňa, ich spánok je v rozpore s 24-hodinovými hodinami tela-tiež známy ako cirkadiánny rytmus. Tieto vnútorné hodiny reaguje na indikácie svetla a tmy a vysiela signály, ktoré nám počas dňa nedajú spať a v noci spať.

Cirkadiánny rytmus nočného pracovníka je v rozpore s harmonogramom slnečného svetla/tmy a svedčia dôkazy že ak sa tento rytmus nesprávne upraví, ich denný spánok sa neustále narúša signálmi bdenia. Noční pracovníci tak majú menej hodín spánku, čo spôsobuje, že sa namiesto dobrého odpočinku prebúdzajú s pocitom únavy.

Ak to neznie dostatočne tvrdo, pribúdajú dôkazy, s ktorými je spojená porucha spánku depresia . Táto štúdia naznačuje, že približne 75% depresívnych pacientov má príznaky nespavosti. Ľudia, ktorým chýba spánok, riskujú uväznenie v bludnom kruhu, kde ich zlý spánok prispieva k ich depresívnym myšlienkam a depresívne myšlienky zhoršujú spánok.

Článok pokračuje nižšie

Zistite, prečo je spánok taký dôležitý

Súvislosť medzi spánkom a duševným zdravím

Prejdite na článok

Grandner sa zamýšľa nad výskumom svojho vlastného tímu, ktorý odhalil pozoruhodné prepojenie medzi bdelosťou v noci a spánkom zvýšené riziko samovraždy . Skutočnosť, že pracovníci na smeny sú opakovane vystavovaní bdelosti počas biologickej noci, je určite znepokojujúca, hovorí Grandner a poznamenáva, že tento účinok je ešte potrebné preskúmať medzi pracovníkmi na smeny.

5 stratégií zvládania nočnej smeny

Práca na nočné smeny prináša viac než len spravodlivý podiel na výzvach, existujú však opatrenia, ktoré môžete prijať na zmiernenie duševného zaťaženia práce na zmeny. Tu je to, čo môžete urobiť.

#1. Uprednostnite svoj spánok

Spojenie medzi spánkom a duševným zdravím sa môže zdať zrejmé, ale dôležitosť dostatku odpočinku nemožno preceňovať. Spánok obnovuje a opravuje telo všetkými spôsobmi a údajmi z Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) naznačuje, že čokoľvek menej ako odporúčaných 7 hodín spánku za noc je spojených s mnohými zdravotnými rizikami - vrátane srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a depresie. A ak máte pocit, že fungujete na skratovú poistku, môže to byť preto, že váš nedostatok spánku prispieva k vzorcom negatívneho myslenia a hnev .

Pre nočných pracovníkov je spánok cez deň názov hry. Tu je pár odborných rád, ako si zlepšiť denný spánok.

Chráňte svoj spánok. Grandner hovorí, že blokovanie svetla, hluku a iných prerušení je obzvlášť dôležité pre pracovníkov na smeny. Signály z denné svetlo môže spustiť vaše telo do bdelosti, takže zatemňovacie závesy môžu byť vašim novým najlepším priateľom. Svetlo zvnútra vašej miestnosti môže tiež narušiť spánok potlačenie melatonínu , preto noste masku na spanie alebo odstráňte zo spálne elektroniku, aby váš spánok nerušil žiadny jas. Od modré svetlo je to najrušivejšie pre spánok, je vhodné držať sa niekoľko hodín pred spánkom mimo obrazovky vášho mobilného telefónu, prenosného počítača alebo televízora-alebo zvážte vyskúšanie si okuliarov blokujúcich modré svetlo.
Ak nemôžete spať, vstaňte.Aj keď to môže spočiatku znieť neintuitívne, Grandner vysvetľuje, že ide o techniku používanú v kognitívno-behaviorálnej terapii nespavosti (CBT-I). Na základe princípov tradičnej CBT sa CBT-I zameriava na riešenie myšlienok a správania, ktoré predchádzajú spánku, a ich nahradenie novými, pozitívnymi návykmi. Zostať v posteli, keď nespíte, je príkladom zlého spánku. Keď to urobíte, váš mozog začne spájať vašu posteľ s bdením a nepokojom. Lepší zvyk? Namiesto hádzania a otáčania vstaňte a urobte niečo asi pol hodiny. Akonáhle pocítite ospalosť, vráťte sa do postele a skúste to znova.
Držte sa rutiny.Pravidelný spánok pomôže vášmu cirkadiánnemu rytmu prispôsobiť sa vašim netypickým hodinám spánku. Výskum naznačuje, že je to najlepšie 6 hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínu , a že 10-minútový spánok počas prestávky môže byť účinný pri znižovaní ospalosti a prebúdzaní mozgu.
Poraďte sa so špecialistom na spánok. Ak nedostatok spánku ovplyvňuje váš život, Grandner odporúča vyhľadať online odborníka na spánok, najlepšie takého, ktorý cvičí CBT-I. (Poznámka: CBT-I je možné efektívne vykonávať prostredníctvom telehealth, ako je uvedené v tejto recenzii na niekoľko štúdií.)
Skúste aplikáciu.Vyvinuté Ministerstvom pre záležitosti veteránov (VA), Tréner nespavosti je mobilná aplikácia, ktorá vám pomôže sledovať spánkový režim a zlepšiť spánkové návyky.

#2. Naplánujte si čas s priateľmi

Neprimeraný rozvrh vás môže vyradiť zo synchronizácie s rodinou a priateľmi, vďaka čomu prídete o spoločenské akcie a dokonca aj o každodennú komunikáciu. To znamená, že budete musieť urobiť viac plánovania, aby ste zostali v spojení so svojimi blízkymi.

Grandner navrhuje spolupracovať s blízkymi na naplánovaní chvíľ, kedy sa obe strany delia o voľný čas. Keď sa vaše kalendáre jednoducho nezarovnajú, odporúča naplánovať asynchrónnu komunikáciu, napríklad odoslanie textovej správy spiacemu priateľovi, aby sa zobudil.

Repasky ako nočný pracovník našiel spôsob, ako zosúladiť svoje voľno s okolím. Najlepší rytmus, ktorý som našiel, je spať, keď sa ráno vrátim z práce, potom byť po večeroch spoločensky aktívny a potom znova ísť do práce. Jeho plán sa tak zhoduje s dennými pracovníkmi, ibaže práca a spánok sú obrátené.

Pozitívne je, že nočné smeny bývajú tichšie a menej obsadené (preto je desivá prezývka - „zmena cintorína“). Táto intimita vám môže pomôcť nadviazať užšie puto so svojimi spolupracovníkmi.

#3. Nastavte jasné očakávania pre svojich priateľov a rodinu

Nebojte sa informovať svoj sociálny kruh o svojom rozvrhu spánku/práce. V prípade potreby zakričte zo striech.

Vyváženie medzi prácou, spánkom a rodinným životom môže byť obzvlášť náročné pre ženy s deťmi, hovorí Nicole Arzt, LCMFT, ktorá pôsobí v poradnom zbore Family Enthusiast. Títo rodičia, hovorí, pracujú v noci, spia niekoľko hodín ráno a potom sa nechajú prichytiť, ako trávia deň tým, že sa starajú o deti alebo behajú po obchode. Je skutočne dôležité uprednostniť spánok, zdôrazňuje Arzt. Nastavte okolo neho hranice. Dajte ľuďom vedieť, aby vás medzi určitými hodinami nerušili.

Grandner odporúča naplánovaný rozhovor so svojimi blízkymi. Táto konverzácia môže ľuďom pomôcť zistiť, ako plniť svoje hodnoty a očakávania, a zároveň sa orientovať v realite svojho pracovného plánu, hovorí Grandner. Rodinné stretnutie vám môže otvoriť podlahu a dať tak členom rodiny vedieť, že váš spánok je cenný a že existujú veci, ktoré vám môžu pomôcť. Tínedžeri môžu tlmiť hluk napríklad tým, že budú mať pri počítači slúchadlá. Kým máte ich ucho, dajte im vedieť, kedy je najvhodnejšie venovať vám vašu pozornosť.

#4. Pridajte si do svojho dňa pravidelné cvičenie

Cvičenie prospieva vášmu duševnému zdraviu. Obdobie. Vieme, že ste to už počuli, ale dopady sú úžasné. Len 40-60 minút mierneho cvičenia zdvihne náladu a zlepší pozornosť. Nahradenie 15 minút sedenia energickou aktivitou, ako je beh, môže byť dokonca rovnomerné znížte riziko depresie .

Priblíženie správneho času na pohyb môže byť náročné, ak máte zábavný rozvrh práce, ale Arzt tvrdí, že pre niektorých je najlepšie cvičiť tesne pred prácou. Hovorí sa, že to poskytuje ďalšiu podporu pred tým, ako začnú smenu. Ak si myslíte, že by ste chceli po smene cvičiť, choďte do toho. Najmenej jedna štúdia naznačuje, že cvičenie pred spaním nebude mať negatívny vplyv na váš spánok.

#5. Poznáte svoju hodnotu a obhajujete ju

Janeesa Hollingshead, EVP operácií a stratégie v spoločnosti Shiftfillers, počas svojej kariéry komunikovala s tisíckami zamestnancov na smeny a hovorí, že hororové príbehy zahŕňajúce pracovníkov, s ktorými sa rozprávajú personálne agentúry alebo manažéri, sú príliš bežné.

Tento nedostatok rešpektu k pracovníkom na smeny a ich hodnoty ako individuálnych ľudských bytostí sa prejavil aj nedostatkom investícií do ich kariérneho rozvoja a trajektórií, hovorí Hollingshead. Vysvetľuje, že organizácie zvyčajne očakávajú vysokú fluktuáciu zamestnancov v odvetví pracovných zmien - stigma, ktorá sa prejavuje v spôsobe, akým sa zaobchádza s pracovníkmi na zmeny, a prispieva k nešťastnému cyklu. Ak sa budete k pracovníkom správať tak, ako keby neboli dlhodobou súčasťou vašej spoločnosti, tak nebudú. Je to istým spôsobom sebanaplňujúce sa proroctvo.

Hollingshead hovorí, že existujú zdroje, ktoré pomôžu pracovníkom na zmeny, ktorí zápasia, a zdôrazňuje, že ste svojim vlastným obhajcom. Váš zamestnávateľ môže mať programy pomoci zamestnancom, ktoré neinzeroval, ministerstvo práce vám môže pomôcť dozvedieť sa viac o vašich právach zamestnanca, mnoho miestnych komunitných organizácií vám môže pomôcť s témami, ako je bývanie - a to je len začiatok.

Vedzte, že ste hodnotní a zaslúžite si rešpekt, zdôrazňuje Hollingshead. Je ťažké si zapamätať, že ak ste v pracovnom prostredí, kde sa stretávate so zlým zaobchádzaním zo strany manažérov alebo zákazníkov, napíšte to do poznámky a prilepte si to na zrkadlo ako pripomienku každý deň.

Pamätajte si - bez ohľadu na to, akým výzvam čelíte, nemusíte im čeliť sami.

Zdroje článku

1. McMenamin, T. Čas do práce: Nedávne trendy v práci na smeny a flexibilné plány. Mesačný prehľad práce. Úrad pre štatistiku práce. 2007: 3-15. K dispozícii na: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Prístup 22. novembra 2020.

2. Pracovná flexibilita a pracovné plány na roky 2017-2018. Údaje z amerického prieskumu používania času. Americký úrad pre štatistiku práce. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Zverejnené 2019. Prístup 10. januára 2021.

3. Nočná práca a práca na smeny. Ministerstvo práce USA. K dispozícii na: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Prístup k 10. januáru 2021.

4. Trent C, Mayer W. Práca na nočnej smene: Vplyv kompenzácie miezd a miestnych ekonomických podmienok na výber smeny. Economic Research International. 2014; 2014: 1–15. doi: 10.1155/2014/632506 Prístup 10. januára 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Práca na zmeny a zlé duševné zdravie: metaanalýza longitudinálnych štúdií. Am J Verejné zdravie. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Prístup 22. novembra 2020.

6. Národný ústav pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci. Školenie NIOSH pre sestry na zmeny a dlhé pracovné hodiny.13-19. K dispozícii na: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Posledná kontrola 31. marca 2020. Prístup 22. novembra 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Poruchy spánku ako základné príznaky depresie. Dialogues Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Prístup 22. novembra 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Samovražda a spánok: Je zlé byť hore, keď rozum spí ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Prístup 22. novembra 2020.

9. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Spánok a poruchy spánku. Údaje a štatistiky. Dostupné na: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Posledná kontrola, 2. mája 2017. Prístup 22. novembra 2020.

10. Nota J, Coles M. Trvanie a načasovanie spánku sú spojené s opakujúcim sa negatívnym myslením. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Prístup 22. novembra 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amygdala, spánkový dlh, spánková deprivácia a emócia hnevu: Možné spojenie? Cureus. 2018. doi: 10.7759 /ureus.2912 Prístup 22. novembra 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K a kol. Vystavenie svetlu miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudí. Časopis klinickej endokrinológie a metabolizmu. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Prístup 22. novembra 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amberové šošovky na blokovanie modrého svetla a zlepšenie spánku: Randomizovaná skúška. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Prístup 22. novembra 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Účinky kofeínu na spánok 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním. Časopis klinickej spánkovej medicíny. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10,5664/jcsm.3170 Prístup 22. novembra 2020.

15. Brooks A, nedostatok L. Krátka popoludňajšia šlofíková chvíľa po nočnom obmedzení spánku: Ktoré trvanie spánku je najvhodnejšie? Spať 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10,1093/spánok/29.6.831 Prístup 22. novembra 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitálna kognitívna behaviorálna terapia (dCBT) pre nespavosť: Prehľad najnovších vedeckých poznatkov. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Prístup 10. januára 2021.

17. Značka S, Colledge F, Ludyga S a kol. Akútne záchvaty cvičenia, zlepšená nálada, prežúvanie a sociálna interakcia u hospitalizovaných pacientov s duševnými poruchami. Predný Psychol. 2018; 9. doi: 10,3389/fpsyg.2018.00249 Prístup 22. novembra 2020.

ako sa vysporiadať s osobou s hraničnou poruchou osobnosti

18. Choi K, Chen C, Stein M a kol. Posúdenie obojsmerných vzťahov medzi fyzickou aktivitou a depresiou u dospelých. Psychiatria JAMA. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Prístup 22. novembra 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K a kol. Účinky dynamického cvičenia v noci na kvalitu spánku a srdcovú autonómnu aktivitu. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Prístup 22. novembra 2020.

Posledná aktualizácia: 19. februára 2021