Nedostatok spánkových neporiadkov s vašim duševným zdravím: 5 znakov, že ich nedostávate dosť

Je normálne zažiť každú noc zlý spánok. Ale keď nemôžete viniť sériu bezsenných nocí z extra kofeínu alebo plačúceho dieťaťa, vaše telo môže znieť ako poplach pre vaše duševné zdravie.

Na spánok sa musíme pozerať ako na životne dôležitý znak, hovorí Terry Cralle, MS, RN, klinický pedagóg a odborník na spánok. Rada pre lepší spánok (BSC) . Mali by ste spať pri každej návšteve lekára, aj keď to váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti nerobí, pretože ak problémy pretrvávajú, len zriedka sú to len problémy so spánkom.

Čo príde ako prvé: Problém so spánkom alebo problém s duševným zdravím?

Medzi spánkom a duševným zdravím je taký silný obojsmerný vzťah, že lekári nemajú jasné odpovede. Ide to tam a späť a treba ich riešiť v tandeme, hovorí Cralle. Ale vieme, že neliečené poruchy spánku zvyšujú riziko psychiatrických problémov.

Problémy so spánkom sú veľkou súčasťou diagnostiky a skúseností mnohých duševných chorôb, ako je bipolárna porucha , schizofrénia , posttraumatická stresová porucha (PTSD) , a major depresia , hovorí Cralle. V skutočnosti chronické problémy so spánkom postihujú až 80% pacientov v typickej psychiatrickej praxi. Je preto dôležité uvedomiť si akékoľvek dlhotrvajúce otrasy vášho normálneho spánku a vyhľadať pomoc, aby ste si boli istí, že získate odpočinok, ktorý vaša myseľ a telo potrebuje.

5 červených vlajok súvisiacich so spánkom

Tu je to, čo je normálne a čo nie, pokiaľ ide o správanie pri spánku. Ak vám je známy niektorý z týchto piatich bežných scenárov problémov so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom. Aj keď je pravda, že spánok môže skutočne poškodiť vaše duševné zdravie, existuje mnoho účinných spôsobov, ako problém vyriešiť.

#1: Máte pocit, že potrebujete čoraz menej spánku.

Je to mýtus, že sa môžete aklimatizovať na menej spánku, ako potrebujete, hovorí Cralle. Dospelí by v ideálnom prípade mali spať najmenej sedem až osem hodín každú noc; Ak pravidelne dostávate menej, môžete sa dostať na územie s nedostatkom spánku, čo má negatívne dôsledky na vaše fyzické aj psychické zdravie.

Nedostatok spánku je nielen spojený s (a môže spôsobiť) depresiu, ale môže tiež zhoršiť symptómy veľkej depresie a mnoho ďalších duševných stavov, vrátane úzkosť porucha a bipolárna porucha. Čím menej spánku spíte, tým ste náchylnejší na stres a neschopnosť zvládať stres, hovorí Cralle. Toto je ukážka všetkých problémov duševného zdravia.

#2: Vaša aktívna myseľ vám nedovolí zaspať.

Len málo vecí je horších, ako sa cítiť zranený, drôtový alebo bdelý, keď máte chytať svojich Zzzzzov. Nespavosť sa môže začať plaziť bez ohľadu na to, či vám myseľ preteká, prežúva alebo doslova robí čokoľvek, iba sa vypne.

Prirodzene by ste mali zaspať do dvadsať až tridsať minút, hovorí Cralle. Ak pravidelne strávite jednu, dve alebo tri hodiny pokusom o zaspanie alebo sa zobudíte uprostred noci a nemôžete znova zaspať, dajte o tom vedieť svojmu lekárovi.

ako prekonať obsedantné myšlienky

Podľa dlhodobej štúdie s necelými 25 000 dospelými približne 50% prípadov nespavosti súvisí s depresiou, úzkosťou alebo psychickým stresom. Porucha spánku je v skutočnosti bežným príznakom ťažkej depresie, bipolárnych porúch, Porucha pozornosti a hyperaktivity (ADHD) a úzkostné poruchy, ako je PTSD. Navyše, ľudia s chronickou nespavosťou (keď nemôžete spať väčšinu nocí v týždni po dobu troch mesiacov alebo dlhšie) majú vysoké riziko vzniku úzkostnej poruchy.

Ak sa v noci spoliehate na pomoc pri spánku, vrátane doplnku k melatonínu, Cralle hovorí, že to je ďalší dôvod na rozhovor s lekárom. Pravdepodobne by ste nemali potrebovať melatonín každú noc, inak by to mal zvládnuť váš lekár. V záujme dlhodobého zdravia spánku by sme mali ustúpiť a opýtať sa, prečo sa to nezlepšuje? Chceme sa dostať k jadru problému.

#3: Ste neustále veľmi unavení a potrebujete si cez deň zdriemnuť.

Zdriemnutie znie teoreticky rajsky, ale ak sa ocitnete uprostred dňa a opakovane driemate, je to zvyk na spánok, ktorý by ste chceli odbúrať v zárodku. Nie je normálne vždy spať počas dňa, hovorí Cralle, najmä ak spíte 10 hodín v noci a ste stále unavení.

V najlepšom prípade poludňajší spánok na 20 minút alebo menej môže prispieť k zníženiu únavy a zvýšeniu bdelosti, ale pocit bezmocnosti počas denného spánku je iný príbeh.

Dobre sa pozrite, koľko spánku v noci spíte a ako fungujete cez deň: Cítite sa po prebudení odpočinutí? Spoliehate sa na kofeín, aby ste prežili celý deň? Ľahká únava je bežným príznakom depresie a úzkostných porúch. Ďalším zlým znakom je zaspávanie bez varovania, napríklad pri stole uprostred dňa: To môže byť znakom narkolepsie, čo je vážny stav spánku, ktorý si vyžaduje lekársku pomoc.

#4: Spíte, ale stále nemôžete ráno vstať.

Je to jedna vec, ak vám vaša situácia s WFH umožní vychutnať si ďalších 30 minút sladkého REM spánku. Je to ďalšia vec, ak sa nemôžete prinútiť vstať z postele ráno, niekoľko hodín po prebudení.

príznaky vyhýbavej poruchy osobnosti

Nadmerný spánok (nazývaný aj hypersomnia alebo príliš veľa spánku) sprevádzaný týmto stavom uprostred postele je jedným z charakteristických znakov depresívnej epizódy, ktorá sa môže prejaviť pri mnohých duševných chorobách. Ak vás ráno prepadá stres, smútok alebo úzkosť, vedzte, že nie ste sami. Obráťte sa na svojho lekára alebo niekoho, komu dôverujete, ktorý vám môže poskytnúť podporu a pomôcť vám získať potrebnú pomoc. (Pozrite sa na naše adresár zdrojov duševného zdravia s podporou, ku ktorej máte prístup práve teraz.)

#5: Pravidelne vás budí vlastné lapanie po dychu, dusenie sa alebo chrápanie.

Hlasné chrápanie určite narúša spánok, ale môže mať aj nečakane hlboký význam, pokiaľ ide o vaše duševné zdravie. Mám pacientov s neliečenou spánkovou apnoe a často sú v depresii, hovorí Cralle.

Obštrukčná spánková apnoe (OSA)-bežná forma dýchania s poruchou spánku-je veľmi častou komorbiditou pri depresii. V jednej štúdii malo OSA viac ako 93% pacientov s depresiou; a štúdia CDC s takmer 10 000 dospelými ukázala, že symptómy OSA sú spojené s ťažkou depresiou.

Podľa Cralleovej klinickej skúsenosti sú výsledky duševného zdravia po správnom ošetrení pacientov so spánkovou apnoe evidentné v nasledujúcich opatreniach: grganie a podráždenosť sú preč - sú ako úplne nový človek.

Ak zistíte, že máte niektorý z týchto problémov so spánkom, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Správny spánok nie je len základnou preventívnou starostlivosťou o seba, môže pomôcť pri zvládaní duševných chorôb a psychických problémov a skutočne ovplyvňuje kvalitu života, hovorí Cralle. Je to také zásadné pre naše celkové blaho, že ak to ignorujeme, celá vec nám chýba.

Jeden zlý spánok sa dá odpísať, ale keď začnú byť tri zo štyroch nocí v týždni, vyhľadajte pomoc. Skôr než to bude väčší problém, vyskúšajte tieto schválené psychológmi spánkové stratégie .

[Prečítajte si ďalej: Prečo by nedostatok spánku mohol poškodiť vaše duševné zdravie]

Zdroje článku

Ohayon MM, Roth T. Aké faktory prispievajú k nespavosti v bežnej populácii ?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10,1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Prístupné 11. septembra 2020.
Harvardská lekárska škola. Spánok a duševné zdravie. Prekrývanie problémov so spánkom a psychiatrických stavov u pacientov. Aktualizované 18. marca s2019. K dispozícii na: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Príznaky poruchy spánku pri psychiatrických poruchách.Neurologické kliniky. 2013. Psychiatrické poruchy a spánok.
Americká akadémia spánkovej medicíny. Prieskum CDC o komorbidnej OSA v depresii. 30. marca 2012. Štúdia CDC nadväzuje na spojenie depresie a spánkového apnoe. Dostupné na: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Posledná aktualizácia: 8. júna 2021